5 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan saat Hamil untuk Kesehatan Ibu dan Janin

Fimela.com, Jakarta Bagi ibu hamil, olahraga sangat penting untuk menjaga stamina tubuh dan kesehatan janin. Ibu hamil membutuhkan olahraga setidaknya sebanyak 2 hingga 3 jam dalam seminggu. Olahraga teratur selama masa kehamilan dapat meningkatkan kebugaran, menjaga berat badan tepat selama kehamilan, mengelola stres dan tidur, hingga mengurangi komplikasi kehamilan seperti diabetes dan bayi lahir prematur.

Tentu olahraga yang dapat dilakukan mom selama masa kehamilan berbeda dengan jenis olahraga yang dilakukan orang secara umum. Bukan dengan olahraga berat, namun olahraga ringan yang tetap memberi banyak manfaat. Melansir dari Health Line berikut daftar olahraga yang aman dilakukan selama masa kehamilan dan bisa dilakukan di rumah.

1. Berjalan Cepat

ilustrasi ibu hamil jalan jalan — Ilustrasi/Copyright shutterstock/Ground Picture

Berjalan cepat baik untuk peregangan sendi dan otot agar tidak kaku. Olahraga ini cocok dilakukan saat mom memasuki trimester ketiga di mana tubuh mulai siap untuk persalinan. Sangat penting untuk melakukan kardiovaskular selama trimester ketiga untuk menjaga mobilitas dan kekuatan perut. Olahraga ini dapat dilakukan di sekeliling rumah. Pastikan mom menggunakan alas kaki nyaman dan perhatikan langkah kaki agar tidak terjatuh.

2. Yoga dan Pilates

Agar lebih mudah menjalankan yoga dan pilates khusus ibu hamil, mom bisa ikuti kelas yoga atau pilates. Gerakan selama yoga dapat meregangkan otot tubuh bagian bawah yang bermanfaat untuk memperlancar proses persalinan. Olahraga ini bisa dilakukan selama trimester satu hingga ketiga. Pastikan mom melakukan gerakan ringan yang tidak berisiko menyebabkan perut sakit atau kontraksi.

3. Squat

Ilustrasi latihan squat. (dok. Happyveganfit/Pixabay/Tri Ayu Lutfiani)

Squat atau olahraga jongkok cocok dilakukan oleh mom selama masa trimester pertama. Gerakan selama squat dapat memperkuat otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Olahraga ini juga bermanfaat untuk membuka panggul, mengurangi nyeri punggung, dan mengurangi risiko melahirkan dengan bantuan forceps. Pastikan mom melakukan squat dengan arahan pemandu untuk menghindari kesalahan posisi.

4. Renang

Berenang saat masa kehamilan bermanfaat untuk menjaga detak jantung normal bagi ibu hamil. Olahraga ini juga mengurangi nyeri sendi dan otot yang kerap dialami selama masa kehamilan. Selain itu, berenang memberi pasokan oksigen dalam jumlah banyak untuk janin. Pastikan mom berenang dengan pendamping atau pada kedalaman sedang agar tetap aman.

5. Mengendarai Sepeda Statis

bersepeda olahraga — ilustrasi perempuan bersepeda/copyrigtht By beeboys from Shutterstock

Bukan dengan sepeda biasa, mengendarai sepeda statis lebih aman untuk mom dan janin selama masa kehamilan karena menghindari risiko jatuh dari sepeda. Bersepeda dengan sepeda statis mampu meningkatkan detak jantung mom dan bayi. Pastikan untuk melakukan peregangan otot setelah olahraga agar tidak menyebabkan nyeri otot punggung.

Selain olahraga, kesehatan mom dan janin selama kehamilan dapat didukung dengan mengonsumsi makanan bergizi dan istirahat cukup. Lengkapi dengan susu khusus ibu hamil bila perlu.

Penulis: Mufiidaanaiilaa A.S