Redakan Kecemasan dengan Teknik Pernapasan 4-7-8, Apa Itu?

Fimela.com, Jakarta Merasa cemas sebenarnya merupakan hal yang manusiawi dan bisa dialami oleh siapa saja. Namun, jika terjadi secara berlebihan atau berkepanjangan, bisa menyebabkan peningkatan detak jantung, pusing, ketegangan otot, dan berbagai sensasi fisik lainnya. Hal ini terjadi karena seseorang cenderung mengambil napas cepat dan dangkal dari dada ketika merasa cemas yang bisa menyebabkan gangguan kadar oksigen dan karbondioksida dalam tubuh.

Jika kamu sering mengalami hal ini, teknik pernapasan 4-7-8 bisa jadi alternatif yang tepat untuk meredakan gejalanya dan membuat diri lebih rileks. Seperti apa sih metode yang dimaksud?

Apa Itu Teknik Pernapasan 4-7-8?

7 Jenis Self-care di Era Digital yang Baik untuk Kesehatan Tubuh dan Mental (pexels.com) — Ilustrasi seorang wanita yang sedang meditasi (pexels.com).

Dilansir dari CNN, teknik 4-7-8 ini dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil di tahun 2015. Dengan memfokuskan pada pola pernapasan, metode tersebut dirancang untuk membantu tubuh rileks, baik secara fisik maupun mental.

4-7-8 juga dikenal memiliki manfaat untuk menenangkan sistem saraf. Dalam pola pernapasan ini, kamu secara sadar mengatur waktu penarikan, penahanan, dan pengeluaran napas dalam hitungan tertentu yang juga membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Pada akhirnya, akan membantu tubuh terasa lebih rileks.

Salah satu hal menarik dari teknik ini adalah cara kerjanya mempengaruhi sistem saraf parasimpatik, yang berfungsi untuk menenangkan tubuh. Ketika kamu stres atau cemas, sistem saraf simpatis aktif dan memicu respons ‘fight or flight’. Teknik 4-7-8 membantu menyeimbangkan hal ini dengan mengaktifkan parasimpatik yang membuat tubuh lebih tenang dan rileks.

Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8

Rutinitas Self Care yang Bisa Dilakukan Selama Masa Menstruasi, Jaga Fisik dan Mental Tetap Seimbang — Ilustrasi perempuan melakukan meditasi. (c) AllaSerebrina/Depositphotos.com

Langkah pertama dalam teknik ini adalah menemukan posisi yang nyaman, entah itu duduk atau berbaring. Kemudian, ikuti langkah-langkah berikut:

- Tarik napas dalam melalui hidung selama 4 detik.

- Tahan napas selama 7 detik.

- Buang napas perlahan melalui mulut selama 8 detik.

Ulangi proses ini sebanyak 4 kali untuk memulai, dan secara bertahap tingkatkan hingga 8 siklus. Kuncinya adalah memastikan pernapasan tetap tenang dan tidak terburu-buru, terutama saat menghembuskan napas.

Kombinasi durasi penarikan, penahanan, dan pengeluaran napas dalam teknik 4-7-8 bertujuan untuk memanjangkan fase pengeluaran napas. Dengan mengeluarkan napas lebih lama daripada saat menahan atau menarik napas, tubuh lebih cepat masuk ke dalam mode relaksasi, membantu menghilangkan kecemasan dalam hitungan menit.

Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8 Lainnya

5. Gunakan Teknik Relaksasi — Ilustrasi meditasi. (Copyright Freepik/author/freepik)

Selain dapat membantu mengatasi kecemasan dan membuat tubuh lebih rileks, teknik pernapasan 4-7-8 juga memiliki beberapa manfaat lain yang bisa dirasakan tubuh. Intip lebih jauh yuk!

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Salah satu manfaat luar biasa dari teknik pernapasan ini adalah dampaknya pada kesehatan jantung. Dengan memperlambat pernapasan, teknik ini membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi ketegangan pada arteri. Hal ini sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau risiko penyakit jantung.

Penurunan stres secara langsung juga berdampak positif pada jantung, karena kecemasan berlebihan bisa mempengaruhi kesehatannya. Dengan mengelola kecemasan lewat pernapasan 4-7-8, kamu bisa menjaga detak jantung tetap stabil dan memperbaiki sirkulasi darah. Studi menunjukkan bahwa pengaturan pernapasan yang baik bisa meningkatkan variabilitas detak jantung, yang merupakan indikator kesehatan jantung yang lebih baik.

2. Menurunkan Tingkat Stres

Teknik pernapasan ini bisa menjadi senjata ampuh melawan stres. Dengan secara sadar mengatur napas, kamu memaksa tubuh untuk keluar dari mode ‘fight or flight’ dan masuk ke mode relaksasi. Saat menerapkan metode tersebut, kadar kortisol, yang merupakan hormon stres, akan menurun sehingga tubuh kembali ke kondisi yang lebih tenang.

Banyak orang yang merasa stres sering kali tidak menyadari bahwa mereka menahan napas atau bernapas pendek. Teknik ini memaksa kamu untuk fokus pada pernapasan yang dalam dan teratur, sehingga dapat mengurangi gejala fisik stres seperti jantung berdebar, otot tegang, dan pikiran yang sulit dikendalikan.

3. Mencegah Insomnia

Kalau kamu sering sulit tidur karena pikiran yang terus berputar, teknik 4-7-8 bisa membantu menenangkannya. Teknik ini sangat efektif untuk mengurangi kecemasan yang sering menjadi penyebab utama insomnia. Dengan fokus pada pola pernapasan, pikiran akan teralihkan dari kekhawatiran atau pikiran negatif yang sering muncul di malam hari.

Metode ini juga bekerja untuk memperlambat detak jantung, meningkatkan relaksasi otot, sehingga tubuh lebih siap untuk tidur. Jadi, jika kamu sedang mencari solusi alami untuk insomnia, teknik 4-7-8 layak dicoba.

Itu dia beberapa tips untuk mempraktikkan teknik pernapasan 4-7-8 yang sangat baik untuk meredakan kecemasan dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Tertarik mencobanya, Sahabat Fimela?