Rutinitas Self Care yang Bisa Dilakukan Selama Masa Menstruasi, Jaga Fisik dan Mental Tetap Seimbang

Fimela.com, Jakarta Menstruasi memang bisa jadi masa penuh tantangan dan paling melelahkan yang dialami oleh perempuan setiap bulannya. Hormon yang fluktuatif membuat mood jadi gampang berubah-ubah. Selain itu, perubahan fisik pun terjadi seperti tubuh yang mudah lelah, nyeri atau kram perut, hingga sakit kepala atau migrain yang juga sering terjadi.

Ketika harus dihadapi di tengah kesibukan sehari-hari, pasti kebayang dong gimana kesulitan yang dirasakan? Inilah pentingnya untuk melakukan rutinitas self care yang bisa diterapkan sebelum dan selama menstruasi terjadi, demi fisik dan mental yang tetap fit. Apa saja sih yang bisa dilakukan di masa ini?

TERKAIT: 5 Tanda Endometriosis yang Harus Kamu Kenali Lebih Awal

TERKAIT: Kenali 4 Ciri Fisik PCOS untuk Penanganan Lebih Cepat

TERKAIT: Kolaborasi Inklusif Cegah Kekerasan Seksual pada Perempuan Tuli

Self Care Sebelum Periode Menstruasi: Persiapan Penting

Rutinitas self care perlu dilakukan sejak sebelum menstruasi berlangsung. Hal ini penting untuk mempersiapkan diri, baik itu fisik atau mental, agar lebih siap menghadapi fase menstruasi yang dipenuhi berbagai perubahan. Apa saja yang bisa kamu lakukan di masa ini?

1. Selalu Track Periode Menstruasi

Mencatat siklus menstruasi adalah langkah pertama yang sangat membantu dalam menghadapi periode ini. Dengan tahu kapan menstruasi akan datang, kamu bisa lebih siap secara fisik dan emosional. Banyak aplikasi yang bisa digunakan untuk melacak siklus menstruasi, dari yang simpel hingga yang memberikan informasi detail seperti perkiraan tingkat hormon dan gejala fisik yang mungkin muncul.

Dengan melacak siklus menstruasi, kamu juga bisa mengantisipasi perubahan mood atau energi yang biasanya datang beberapa hari sebelum menstruasi. Beberapa orang mengalami PMS (Premenstrual Syndrome) yang bisa membuat mood swings atau perasaan tidak nyaman. Dengan mengetahui kapan hal ini akan terjadi, kamu bisa menyiapkan diri dengan lebih baik, misalnya dengan istirahat yang cukup atau menjadwalkan kegiatan yang tidak terlalu menguras energi.

2. Persiapkan Self-Care Kit

Gambar Ilustrasi Wanita Sedang Mengalami Sakit Pada Bagian Dalam Perut — Sumber : Freepik

Self-care kit ini bisa jadi penyelamat di hari-hari menstruasi. Kamu bisa mulai mempersiapkan sebelum menstruasi dimulai, sehingga saat "hari H" tiba, kamu sudah siap. Apa saja yang bisa dimasukkan ke dalam self-care kit? Yang pertama, tentu saja pembalut atau tampon, lalu heating pads untuk mengatasi kram perut.

Selain itu, teh herbal yang menenangkan seperti chamomile atau peppermint bisa membantu mengurangi rasa mual atau kram. Jangan lupa, comfort food favoritmu juga bisa jadi penenang ketika hormon sedang tidak stabil.

Memiliki self-care kit yang siap di tangan akan membuat kamu merasa lebih terkendali dan nyaman. Bahkan ketika perut kram atau mood sedang tidak stabil, kamu punya sesuatu yang bisa membantu. Selain barang-barang fisik, tambahkan juga playlist musik favorit yang bisa menenangkan pikiran atau bahkan membantu mengalihkan perhatian dari rasa tidak nyaman.

3. Kurangi Kafein dan Gula

2. Menikmati Kopi Bisa dari Rumah Saja — Menikmati Kopi Bisa dari Rumah Saja | copyright freepik

Menjelang menstruasi, penting untuk mulai memperhatikan asupan tubuh. Kurangi konsumsi kafein dan minuman berkadar gula tinggi sebelum menstruasi yang bisa membantu cegah perut kembung dan mood swings.

Kafein bisa memperburuk gejala PMS, seperti kecemasan dan gangguan tidur. Sementara itu, gula bisa membuat energi cepat naik dan turun, yang berujung pada perubahan mood yang lebih ekstrem.

Sebagai gantinya, kamu bisa memperbanyak konsumsi makanan yang kaya serat dan nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran hijau. Selain lebih sehat, makanan ini juga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memperbaiki suasana hati. Jangan lupa, kamu bisa mengganti kopi dengan teh herbal atau air lemon hangat yang lebih ramah bagi tubuh selama periode ini.

4. Penuhi Kebutuhan Hidrasi

Minum Air Putih — Ilustrasi mengonsumsi air mineral. Credit: unsplash.com/Dylan

Jangan lupa untuk tetap memperhatikan kebutuhan hidrasi tubuh, terlebih di masa-masa jelang menstruasi. Hidrasi yang baik membantu tubuh untuk lebih mudah mengeluarkan racun dan mengurangi rasa kembung. Selain itu, air juga berperan dalam menjaga fungsi otak dan mood agar tetap stabil.

Cobalah untuk selalu membawa botol air saat beraktivitas dan pastikan kamu minum secara teratur. Tambahkan irisan lemon, mint, atau buah beri untuk menambah rasa tanpa perlu menambahkan gula. Kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang kaya air seperti semangka dan timun untuk membantu hidrasi tubuh.

Selama Periode Menstruasi Berlangsung

Masa-masa menjalani menstruasi bisa jadi melelahkan bagi perempuan. Selain nyeri hebat yang sering dirasakan, tubuh jadi mudah lelah. Oleh karena itu, kamu bisa melakukan beberapa rutinitas self care berikut ini:

1. Pagi Hari: Mulai dengan Relaksasi dan Nutrisi

Saat bangun di pagi hari selama menstruasi, penting untuk memulai hari dengan aktivitas yang ringan namun bermanfaat. Kamu bisa melakukan olahraga ringan seperti yoga atau stretching.

Gerakan-gerakan yang lembut bisa membantu meredakan kram otot dan meningkatkan sirkulasi darah, yang penting untuk mengurangi rasa sakit. Beberapa pose yoga seperti child’s pose atau cat-cow sangat baik untuk mengurangi ketegangan di area perut dan punggung bawah.

Setelah itu, jangan lupa mandi air hangat yang bisa merilekskan otot-otot yang tegang dan membantu tubuh lebih tenang. Air hangat juga dapat meredakan rasa kram perut yang sering datang di pagi hari. Setelah mandi, pastikan sarapan dengan menu yang seimbang. Oatmeal dengan potongan buah atau roti gandum dengan telur adalah pilihan menu yang baik untuk memberikan energi tanpa membuat perut kembung.

2. Siang Hari: Tetap Terhidrasi dan Penuhi Nutrisi

9 Cara Sehat Menambah Berat Badan bagi Pemilik Tubuh Kurus, Biar Lebih Sehat dan Tampak Ideal — Makan lebih sering. (c) Shutterstock/Kmpzzz

Selama beraktivitas di siang hari, pastikan kamu tetap terhidrasi. Rasa lemas atau pusing saat menstruasi sering kali disebabkan karena kurangnya cairan tubuh. Jadi, selalu bawa botol air dan minum secara berkala.

Jika nyeri haid mulai mengganggu aktivitas, kamu bisa mengonsumsi obat pereda nyeri sesuai anjuran dokter. Jangan lupa makan siang yang bergizi, ya! Sayuran hijau, protein seperti ikan atau ayam, serta biji-bijian utuh bisa membantu mengisi energi dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Hindari makanan berlemak atau terlalu asin karena bisa memperburuk rasa kembung dan tidak nyaman.

3. Malam Hari: Waktunya Bersantai dan Merelaksasi Diri

3. Latih Kontrol Diri Melalui Meditasi atau Relaksasi — Kontrol diri lewat meditasi. (Copyright Unsplash/Shashi Chaturvedula)

Setelah seharian beraktivitas, saatnya memberikan tubuh dan pikiran istirahat yang layak. Mandi air hangat di malam hari bisa menjadi ritual yang menenangkan, membantu membersihkan tubuh dan meredakan ketegangan otot. Kamu bisa menambahkan essential oil seperti lavender atau eucalyptus ke dalam air mandi untuk meningkatkan efek relaksasinya.

Setelah mandi, nyalakan lilin aromaterapi di kamar untuk menciptakan suasana yang menenangkan. Musik yang lembut atau podcast yang inspiratif juga bisa jadi teman yang pas untuk melepas penat. Sebelum tidur, pastikan kamu makan malam dengan menu yang bernutrisi, tapi tidak terlalu berat. Hindari makanan pedas atau terlalu manis karena bisa mengganggu tidurmu. Cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau menulis jurnal, untuk membantu pikiran rileks sebelum tidur.

Beberapa tips di atas bisa jadi ide self care yang dapat dilakukan agar tetap fit dan sehat dalam menyambut masa-masa menstruasi. Selamat mencoba!