7 Cara Ampuh Mengatasi Prokrastinasi Saat Mengerjakan Tugas, Terapkan untuk Bisa Lebih Produktif

Prokrastinasi adalah tindakan menunda atau menangguhkan sesuatu, seperti tugas atau tanggung jawab lainnya. Kebiasaan ini pastinya sudah sangat familiar bagi Sahabat Fimela. Kalimat  yang sering terlontar, yakni “akan aku kerjakan nanti.” Kamu pernah seperti ini tidak, Sahabat Fimela?

Ketika Sahabat Fimela menunda-nunda, sebenarnya kamu sedang membiarkan diri menghindari hal-hal yang menakutkan atau mengganggu alur kerja. Ini bukan masalah kemalasan, melainkan mekanisme pertahanan untuk menghindari ketidaknyamanan atau kecemasan yang terkait dengan tugas-tugas tertentu. Walaupun menunda-nunda bisa memberikan rasa lega sementara, tugas-tugas yang dihindari tidak akan hilang begitu saja. Mereka tetap ada, sering kali menimbulkan kegelisahan sampai akhirnya kita menyelesaikannya. Selanjutnya, 

Penyebab Prokrastinasi 

1. Akademisi

Para peneliti menemukan bahwa penundaan sering terjadi terutama di kalangan mahasiswa. Analisis meta pada tahun 2007 yang dipublikasikan dalam Psychological Bulletin menunjukkan bahwa 80% hingga 95% mahasiswa kerap menunda-nunda, terutama dalam menyelesaikan tugas dan pekerjaan kuliah. Menurut peneliti seperti Ferrari, Joseph, Judith Johnson, dan William McCown dalam buku mereka "Procrastination and Task Avoidance - Theory, Research, and Treatment" (1995), ada beberapa distorsi kognitif yang menyebabkan penundaan akademik. Siswa cenderung:

• Melebih-lebihkan berapa banyak waktu yang tersisa untuk menyelesaikan tugas.
• Melebih-lebihkan seberapa termotivasi mereka akan di masa depan.
• Meremehkan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan aktivitas tertentu.
• Secara keliru berasumsi bahwa mereka perlu berada dalam kerangka berpikir yang tepat untuk memulai sebuah proyek.

2. Depresi

Studi yang dipublikasikan dalam PLoS One oleh Beutel ME, Klein EM, Aufenanger S, dan rekan-rekan (2016) menunjukkan bahwa depresi juga dapat menyebabkan keraguan diri. Ketika seseorang tidak tahu bagaimana menangani sebuah proyek atau merasa tidak yakin dengan kemampuannya, mereka cenderung lebih mudah menunda-nunda. Prokrastinasi juga bisa disebabkan oleh depresi. Perasaan putus asa, tidak berdaya, dan kekurangan energi dapat membuat sulit untuk memulai dan menyelesaikan tugas yang paling sederhana.

3. Gangguan Obsesif-Kompulsif (OCD)

Prokrastinasi juga cukup umum terjadi pada orang dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD). Salah satu alasannya adalah karena OCD sering dikaitkan dengan perfeksionisme maladaptif, yang menyebabkan ketakutan akan membuat kesalahan baru, keraguan tentang apakah kamu melakukan sesuatu dengan benar, dan kekhawatiran terhadap harapan orang lain.

4. ADHD

Banyak orang dewasa dengan attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) juga mengalami kesulitan dengan prokrastinasi. Ketika kamu begitu terganggu oleh rangsangan luar, serta pikiran internal, bisa jadi sangat sulit untuk memulai suatu tugas, terutama jika tugas tersebut sulit atau tidak menarik bagimu.

1. Buat daftar tugas 

Pertama, Sahabat Fimela bisa membuat daftar tugas yang harus dikerjakan. Daftar tugas ini akan membantu kamu tetap terorganisir dan fokus pada apa yang perlu dilakukan. Catat tanggal yang harus diselesaikan di samping setiap tugas. Kamu bisa mengerjakan satu persatu sesuai tanggal deadline. Ada banyak alat bantu yang bisa membantu kamu membuat dan mengatur daftar tugas, seperti aplikasi to-do list, planner, atau kalender digital.

2. Minimalkan gangguan 

Selanjutnya, Sahabat Fimela mengidentifikasi dan mengurangi potensi gangguan di lingkungan sekitar. Gangguan bisa datang dari berbagai sumber, baik eksternal maupun internal.Kamu bisa mematikan notifikasi ponsel saat melakukan pekerjaan. Ciptakan ruang kerja khusus yang kondusif untuk fokus dan produktivitas. Identifikasi gangguan umum dan temukan cara untuk menghilangkan atau menguranginya.

3. Coba aturan 2 menit

Sahabat Fimela bisa mencoba menggunakan aturan 2 menit, langkah ini cukup efektif untuk mengatasi kebiasaan menunda-nunda. Disarankan bahwa jika suatu tugas membutuhkan waktu kurang dari dua menit untuk diselesaikan, Sahabat Fimela harus segera melakukannya daripada menundanya. Perlu mencuci piring ? Lakukan sekarang. Perlu merapikan tempat tidur? Lakukan sekarang. Aturan ini berguna untuk tugas-tugas kecil yang dapat diselesaikan dengan cepat namun sering kali tertunda, dan menjaga daftar Anda tidak menumpuk.

4. Pecahkan tugas-tugas kompleks menjadi langkah-langkah kecil yang dapat dikelola

Bagilah tugas kompleks menjadi langkah-langkah kecil yang lebih mudah dikelola. Ini adalah salah satu strategi penting dalam merencanakan dan mencapai tujuan pribadi. Saat Sahabat Fimela memecah tugas besar menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, kamu dapat mengurangi beban dan meningkatkan kemungkinan keberhasilan. 

5. Latih teknik mindfulness dan relaksasi

Latihan teknik mindfulness dan relaksasi dapat menjadi alat yang kuat dalam mengatasi prokrastinasi dengan mengelola stres dan kecemasan yang sering kali menjadi pemicu dari perilaku menunda-nunda. berlatih mindfulness, seperti pernapasan penuh kesadaran, dan meditasi secara teratur, kamu dapat menenangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi. Teknik-teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif atau visualisasi juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan rasa kesejahteraan secara keseluruhan.

6. Cari teman yang bisa memotivasi 

Jika membutuhkan seseorang untuk menjadi yang dapat memotivasi dan membantu mempertanggungjawabkan tindakanmu, jangan ragu untuk mencari teman, keluarga, atau profesional yang dapat menjadi teman akuntabilitasmu. Terlibat dengan seseorang yang peduli tentang kesuksesanmu dan siap untuk mendukungmu dalam mencapai tujuanmu dapat membantu mengatasi kecenderungan untuk menunda-nunda. 

7.  Hadiahi diri sendiri untuk kemenangan kecil 

Hargai setiap pencapaian, sekecil apapun itu, dengan memberikan hadiah kepada dirimu sendiri. Mengakui dan merayakan kemajuan yang telah kamu capai dapat menjadi sumber motivasi yang kuat untuk terus bergerak maju dan mengurangi kecenderungan untuk menunda-nunda. Hadiah tidak perlu besar atau mahal, tetapi dapat berupa sesuatu yang memberikan kebahagiaan dan kesenangan pribadi. 

Penulis: Naela Marcelina 

#Unlocking The Limitless