8 Panduan Lengkap dan Tips Bulking untuk Wanita dalam Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan

Fimela.com, Jakarta Bulking merupakan salah satu strategi dalam bidang fitness yang berarti seseorang menambah asupan kalori untuk membentuk otot. Hal ini bertujuan untuk memperbesar dan memperkuat otot. Proses bulking membutuhkan kenaikan kalori secara perlahan selama beberapa minggu sampai beberapa bulan.

Banyaknya kalori yang dibutuhkan saat bulking tergantung pada faktor-faktor seperti metabolisme, tingkat aktivitas fisik, dan target pribadi, tetapi biasanya antara 300 sampai 500 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori normal. Bulking sebaiknya dilakukan selama 3-6 bulan.

Bagi orang-orang yang bertubuh kurus, bulking bisa menjadi solusi untuk menambah volume dan kekuatan otot. Untuk sukses dalam bulking, sangat penting untuk menaikkan asupan kalori secara drastis, yang artinya harus makan lebih banyak dari biasanya. Ini dia beberapa tips bulking bagi perempuan yang ingin membentuk otot:

5 Olahraga untuk Bulking

[Fimela] Workout — Ilustrasi olahraga untuk mengencangkan otot paha dan bokong | unsplash.com

1. Squat

Kamu akan merasakan otot-otot besar di tubuh bekerja keras saat melakukan gerakan ini, seperti otot paha dan bokong. Squat dapat membuat otot-otot bagian bawah tubuh lebih kuat dan berisi. Squat juga dapat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas tubuh. Kamu dapat melakukan squat dengan berbagai variasi, seperti squat sumo, squat goblet, atau squat pistol.

2. Deadlift

Gerakan ini mengaktifkan banyak otot penting di tubuh, seperti otot punggung bawah, paha belakang, dan bokong. Deadlift juga dapat memperkuat otot perut dan punggung. Deadlift dapat membantu membakar kalori dan lemak, serta meningkatkan postur tubuh. Kamu dapat melakukan deadlift dengan berbagai alat, seperti barbell, dumbbell, atau kettlebell.

3. Pull-up

Gerakan ini bagus untuk membangun otot-otot lengan, bahu, dan punggung. Meskipun pull-up terlihat sulit, kamu dapat melatih otot-otot tersebut secara rutin dan membuatnya lebih kuat dan berotot. Pull-up juga dapat meningkatkan daya tarik dan stamina tubuh. Kamu dapat melakukan pull-up dengan berbagai cara, seperti pull-up lebar, pull-up sempit, atau pull-up chin-up.

4. Bench Press

perempuan olahraga — ilustrasi olahraga gym/copyright by Shutterstock

Gerakan ini melatih otot-otot dada, bahu, dan lengan belakang. Bench press dapat membuat otot-otot dada dan bahu lebih kuat dan kencang. Bench press juga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan performa tubuh. Kamu dapat melakukan bench press dengan berbagai sudut, seperti bench press datar, bench press miring, atau bench press turun.

5. Lunges

Gerakan ini dapat membuat otot-otot paha dan bokong lebih kuat dan berbentuk. Lunges juga dapat membantu membentuk kaki yang indah dan sehat. Lunges juga dapat meningkatkan koordinasi dan mobilitas tubuh. Kamu dapat melakukan lunges dengan berbagai gerakan, seperti lunges maju, lunges mundur, atau lunges samping.

3 Makanan Saat Bulking

Makan - Vania — Ilustrasi Makan/https://www.shutterstock.com/RossHelen

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Saat fase pembesaran otot, penting untuk mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan saat ini. Kelebihan kalori ini memberikan energi tambahan yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Namun, kamu harus menjaga keseimbangan - terlalu banyak kalori tambahan dapat menyebabkan peningkatan lemak berlebih. Untuk mencapai surplus kalori, kamu harus menambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan.

2. Utamakan Latihan Kekuatan

Zodiak Olahraga — Ilustrasi/copyright shutterstock.com

Latihan kekuatan adalah pondasi dari fase pembesaran otot yang sukses. Fokuslah pada latihan beban yang melibatkan banyak otot dan secara bertahap tingkatkan berat dan intensitas latihan untuk merangsang pertumbuhan otot. Dengan terus menantang otot, kamu dapat memastikan bahwa kalori tambahan yang konsumsi digunakan untuk membangun massa otot yang ramping. Kamu juga harus memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih dan tumbuh.

3. Seimbangkan Nutrisi

diet makan sehat membuat jus buah — ilustrasi perempuan mengatur pola makan/Art_Photo/Shutterstock

Rencana nutrisi yang seimbang yang mencakup jumlah protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup adalah penting untuk pembesaran otot. Protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, sedangkan karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan untuk latihan yang intens. Menyertakan lemak sehat mendukung produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan. Menemukan keseimbangan yang tepat untuk tubuh dan tingkat aktivitas adalah kunci untuk pembesaran otot yang berhasil.

Jangan lupa untuk mengontrol porsi makanan, karena program bulking mengharuskanmu mengonsumsi kalori lebih banyak dari biasanya. Walaupun kalori tambahan dibutuhkan, pastikan kalori tersebut berasal dari makanan yang sehat dan bergizi. Dengan mengonsumsi protein, karbohidrat kompleks, dan kalori sehat, kamu bisa mempercepat pertumbuhan otot saat program bulking.