Rekomendasi Olahraga untuk Bulking pada Wanita

Olahraga Bulking pada Wanita — Olahraga bulking pada wanita untuk meningkatkan massa otot. (Foto: Unsplash/John Arano)

Fimela.com, Jakarta Tidak hanya diminati oleh para pria, kini banyak wanita yang juga memanfaatkan olahraga bulking untuk mencapai tujuan kebugaran mereka. Bulking adalah istilah dalam dunia kebugaran yang mengacu pada fase di mana seseorang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan dengan meningkatkan asupan kalori dan melibatkan latihan beban yang intens.

Meskipun dalam bulking diperlukan surplus kalori, bukan berarti bebas untuk mengonsumsi apapun yang diinginkan, dibutuhkan pula olahraga yang seimbang. Ketika mencoba untuk menambahkan berat badan, gizi dan kualitas makanan pun juga perlu diperhatikan.

Jenis olahraga yang biasa dilakukan untuk menambah massa otot pada saat bulking adalah olahraga angkat beban. Namun hingga saat ini, banyak orang yang masih salah paham dan menganggap bahwa olahraga angkat beban dapat menyebabkan tubuh wanita menjadi terlalu besar. Padahal sebenarnya cukup sulit bagi wanita untuk membentuk otot karena tidak memiliki cukup testosteron, hormon yang meningkatkan kekuatan otot dan massa otot.

TERKAIT: 3 Aktivitas Fisik untuk Mengatasi Sembelit

TERKAIT: Tips Gaya Hidup Sehat: On Indonesia Ajak Terus Bergerak

TERKAIT: 3 Tips Jitu Merawat Gaya Hidup Sehat di Tengah Aktivitas Padat, Dijamin Bikin Tenang!

Angkat Beban untuk Bulking

Mengangkat beban memang membantu meningkatkan kadar testosteron pada wanita, tetapi masih jauh dari jumlah testosteron yang dimiliki pria. Dengan demikian, efek hormon pada peningkatan otot dan kekuatan tidak begitu lazim pada wanita. Bukan berarti tidak mungkin bagi wanita untuk membentuk otot. Hanya saja wanita harus bekerja lebih keras dengan menjadi lebih strategis mengenai pola makan dan cara berlatihnya.

Dalam meningkatkan massa otot diperlukan beberapa latihan khusus. Cara berlatih untuk mendapatkannya juga akan membuat perbedaan yang besar. Ahli kebugaran mengatakan bahwa wanita harus berlatih dengan gerakan seluruh tubuh sebanyak tiga kali seminggu untuk mencapai massa otot yang diinginkan.

Untuk pertumbuhan otot, wanita bisa melakukan olahraga dari rentang 8 hingga 12 repetisi, yang mendorong hipertrofit otot (pertumbuhan otot maksimal). Berikut beberapa latihan yang meningkatkan massa otot pada wanita secara efektif dan mudah:

Rekomendasi Olahraga Bulking

Rekomendasi Gerakan Bulking — Rekomendasi gerakan bulking pada wanita. (Foto: Unsplash/ Logan Weaver)

Squat

Squat juga bisa dilakukan dengan menambahkan beban seperti menggunakan dumbel, barbel, atau rak jongkok. Gerakan squat bagus untu membentuk dan membangun otot di paha depan dan bokong. Mempertahankan bentuk yang teat adalah kunci, jadi tambahkan beban secara bertahap sambil tetap mempertahankan bentuk yang baik agar olahraga efektif.

Shoulder Press

Ada beberapa variasi shoulder-press seperti dumbell press, arnold press, dan behind the neck press. Latihan ini bagus untuk bahu dan tubuh bagian atas. Untuk kegiatan yang lebih optimal dapat melakukannya dengan didampingi trainer.

Deadlift

Deadlift merupakan latihan serbaguna yang melibatkan otot paha belakang, bokong, dan punggung. Bentuk tubuh yang benar sangat penting dalam latihan ini, jadi pastikan untuk menjaga punggung rata dengan sedikit menekuk lutut. Tetap fokus pada gerakan yang sedang dilakukan.

Chest Press

Ada banyak gerakan untuk melakukan chest press, termasuk pada tanjakan, turunan, bangku datar, dan lantai. Dumbel atau barbel juga bisa ditambahan untuk menambah beban, namun tetap usaan fokus pada otot yang ingin dilatih.

Biceps Curls

Ketika melakukan latihan ini, gabungkan beberapa variasi curl, seperti dumbbell seated curl, hammer curl, atau rope curl. Pastikan posisi dan gerakan tubuh telah benar agar pembentukan otot lebih efektif. Jika punggung mulai melengkung, segera turunkan beban.

Penulis: Maritza Samira

#BreakingBoundariesAgustus