Tips Latihan Angkat Beban Untuk Pemula, Tak Boleh Sembarangan

ilustrasi angkat beban — Ilustrasi angkat beban/Copyright unsplash/John Arano

Fimela.com, Jakarta Ada berbagai macam olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan fisik. Jenis olahraga yang cukup umum dan populer adalah seperti berenang, yoga, jogging dan lain sebagainya. Salah satu alasan olahraga tersebut populer adalah karena cukup mudah dilakukan.

Ada pula olahraga lainnya namun memiliki tingkat kesulitan yang lebih tinggi, yaitu olahraga angkat beban. Olahraga angkat beban memang cukup sulit dilakukan, namun bukan berarti mustahil.

Dalam melakukan olahraga ini, kamu tidak bisa sembarangan. Apalagi jika kamu masih pemula. Melakukan olahraga ini secara sembarangan bisa membuatmu cedera serius. Jika kamu masih pemula namun ingin mencoba olahraga angkat beban, berikut tips yang bisa kamu ikuti agar kamu tidak cedera.

TERKAIT: Hanya dengan 2 Bahan, Bakwan Sayur Lebih Krispi dan Minim Minyak

TERKAIT: Cara Mengolah Tempe Jadi Hidangan Spesialdan Lezat, Cobain Yuk

TERKAIT: Trik Memasak Keripik Keju Tanpa Meleleh, Begini Caranya

1. Latihan Tiga Kali Seminggu

Latihan angkat beban (iStock) — Ilustrasi angkat beban (iStockphoto)

Untuk membangun kekuatan tubuh dari awal, berlatih lah secara rutin minimal tiga kali seminggu. Lebih baik lagi kalau latihan dilakukan dalam waktu yang berselang seling.

Kamu bisa membuat jadwal latihan angkat beban setiap Senin, Rabu dan Jumat misalnya, atau Selasa, Kamis dan Sabtu. Dengan cara ini, kamu bisa meningkatkan metabolisme tubuh dengan lebih efektif dibanding bila kamu latihan tiga hari berturut-turut. Selain itu, jeda waktu sangat diperlukan agar tubuh dapat kembali pulih setelah berolahraga.

2. Tentukan Repetisinya

Latihan angkat beban perlu dilakukan berulang-ulang agar kamu bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Pengulangan latihan bisa disesuaikan dengan tujuan kamu berolahraga.

Kalau kamu berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, lakukanlah 8-12 repetisi sampai kamu merasa kelelahan. Untuk meningkatkan kebugaran, lakukanlah 8-12 repetisi sebanyak dua set. Namun, beri jeda waktu dari set pertama menuju set kedua selama 30-90 detik untuk beristirahat.

3. Tentukan Durasinya

Umumnya durasi untuk melakukan olahraga angkat beban adalah selama 20 menit setiap satu sesi dengan target pembentukan dua otot. Contohnya, kalau kamu ingin membentuk bagian dada dan kaki, kamu bisa melakukan dua gerakan seperti bench press dan dilanjutkan dengan barbell lunges. Latihan dengan dua gerakan ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lainnya beristirahat. Lakukanlah tiga variasi gerakan untuk masing-masing kelompok otot dengan 15 kali pengulangan.

4. Buat Program Latihan

Latihan angkat beban yang kamu lakukan harus mencakup latihan untuk seluruh otot tubuh setiap minggunya. Jadi, susunlah program latihan yang akan kamu jalankan.

Misalnya hari Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis. Kamu bisa atur program latihan ini sesuai dengan kebutuhanmu.

5. Jangan Lupa Istirahat

Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang yang ingin membentuk otot adalah tidak memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal tahap pemulihan cukup penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras.

Hal ini juga berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil olahraga yang akan kamu dapatkan. Jadi, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang bergizi, banyak minum air putih dan istirahat yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot.

Itulah 5 tips yang bisa kamu ikuti untuk mencegah cedera ketika latihan angkat beban. Semoga membantu ya, Sahabat Fimela.