Ingin Perut Sixpack? Ini 5 Gerakan Melatih Otot Perut yang Harus Kamu Lakukan

Gerakan melatih otot perut bisa kamu lakukan secara bertahap. Mulai dari gerakan ringan kemudian naikkan levelnya pelan-pelan. 

Gerakan pertama yang tidak terlalu sulit adalah crunch. Gerakan crunch mirip dengan gerakan sit-up, tetapi lebih sederhana. Kalau kamu sedang merasa nyeri pada punggung bagian bawah atau sakit leher, kamu tetap bisa melakukan gerakan ini namun usahakan untuk lebih berhati-hati.

Berikut adalah panduan untuk melakukan gerakan crunch:

• Berbaring telentang dengan posisi lutut tertekuk dan telapak kaki menyentuh matras.
• Silangkan tangan di atas dada lalu pegang pundak.
• Tekuk leher hingga dagu menyentuh dada, lalu angkat punggung atas dan punggung bawah dengan panggul tetap menempel di lantai. Saat mengangkat tubuh, pastikan bahu dan leher tetap rileks.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8–12 kali.

2. Supine toe tap

Gerakan melatih otot perut selanjutnya adalah gerakan supine toe tap. Selain melatih otot perut, gerakan ini juga melatih otot bokong, panggul, dan kaki. Gerakan ini terbilang aman dilakukan oleh penderita sakit punggung karena tidak memberikan tekanan terlalu banyak pada tulang belakang.

• Berikut cara melakukan gerakan supine toe tap:
• Berbaring telentang dengan posisi tangan berada di samping tubuh dan menyentuh matras.
• Angkat kaki dan tekuk lulut hingga membentuk sudut 90°.
• Turunkan kaki kanan secara perlahan hingga ujung jari kaki mengetuk ke lantai, lalu angkat kembali secara perlahan. Ketika kaki kanan turun, kaki kiri tetap berada dalam posisi tertekuk dan punggung menempel pada matras
• Lakukan gerakan serupa pada kaki kiri.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8–12 kali pada masing-masing kaki.

3. Bicycle crunch

Bicycle crunch merupakan variasi gerakan crunch untuk membentuk otot perut dan pinggul. Berikut adalah panduan untuk melakukan gerakan ini:

• Berbaring di lantai lalu letakkan tangan di belakang kepala.
• Tekuk dan tarik lutut kiri ke arah dada, sedangkan kaki kanan diangkat sedikit.
• Angkat kedua tungkai kaki dan lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
• Saat lutut kanan mendekati kepala, dekatkan siku kiri ke lutut kanan. Lakukan gerakan yang sama pada lutut kiri dan siku kanan.
• Lakukan gerakan bicycle crunch ini sebanyak 12 kali dan ulangi hingga 3 set.

Ketiga gerakan sebelumnya merupakan gerakan melatih otot perut yang cukup ringan. Kalau kamu sudah bisa melakukan ketiga gerakan tadi, saatnya untuk meningkatkan level dengan melakukan gerakan plank. Selain membentuk otot perut, plank juga dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, panggul, dan kaki.

Berikut ini cara melakukan plank:

• Posisikan diri seperti akan merangkak dengan telapak tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul. Kamu bias menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan berat badan.
• Angkat kaki sehingga tubuh berada dalam posisi lurus mulai dari kepala hingga ujung kaki. Ketika berada dalam posisi ini, kamu akan merasakan otot perut mengencang.
• Tahan posisi ini selama 10–30 detik dan ulangi sebanyak 3–5 kali.

5. Mountain climber

Kalau kamu sudah menguasai gerakan-gerakan di atas, kamu bisa melakukan gerakan yang lebih menantang, seperti mountain climber. Gerakan ini merupakan kombinasi dari plank dan berlari di tempat.

Selain sebagai latihan untuk membentuk otot perut, mountain climber juga termasuk ke dalam olahraga kardio yang dapat melatih keseimbangan. Berikut cara melakukan gerakan mountain climber:

• Mulailah dengan posisi plank lalu angkat lutut kanan ke arah dada. Jaga posisi punggung agar tetap lurus.
• Kembalikan kaki kanan ke posisi awal, lalu angkat lutut kiri ke arah dada.
• Lanjutkan gerakan ini secara bergantian dan ulangi sebanyak 8–12 kali.

Selama melakukan semua gerakan latihan untuk membentuk otot perut, pastikan kamu mengencangkan otot perut untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Kamu juga dianjurkan untuk melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan terkontrol untuk mengurangi risiko terkena cedera.

Selain itu, imbangi latihan yang kamu lakukan dengan mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang. Kamu bisa mencoba mengonsumsi makanan pembentuk otot, seperti telur, dada ayam tanpa kulit, makanan laut, daging tanpa lemak, dan kacang kedelai beserta produk olahannya.

Untuk bisa mewujudkan perut sixpack yang kamu inginkan, kuncinya adalah konsisten dalam berlatih dan menjalani gaya hidup sehat. Namun kalau kamu memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan latihan untuk membentuk otot perut.