Ingin Menurunkan Berat Badan? Kamu Bisa Coba Defisit Kalori

Ilustrasi diet — Ilustrasi kalori defisit. (Photo Copyright by Freepik)

Fimela.com, Jakarta Cara yang cukup populer untuk menurunkan berat badan adalah berolahraga secara rutin dan diet. Diet dikenal sebagai suatu cara untuk mengurangi berat badan dengan mengurangi porsi makan.

Namun terkadang diet dijalani secara ekstrem. Karena ingin berat badan turun secara drastis dalam waktu yang singkat, akhirnya banyak orang menjalani diet ekstrem dengan hanya makan dengan porsi yang sangat sedikit atau bahkan tidak makan sama sekali.

Diet yang ekstrem tentunya sangat tidak sehat dan sangat tidak disarankan untuk dilakukan. Diet ekstrem mungkin akan membuatmu kehilangan berat badan dalam waktu singkat, namun hal tersebut bisa membahayakan kesehatanmu bahkan juga bisa berujung pada kematian.

Oleh karena itu, jika kamu memang ingin menurunkan berat badan dengan melakukan diet, lakukanlah dengan cara yang aman dan juga sehat. Jangan sampai kamu membahayakan kesehatanmu hanya karena diet.

Ada cara diet yang bisa menurunkan berat badanmu secara efektif tanpa harus mengorbankan kesehatan tubuhmu, yaitu defisit kalori. Apa itu defisit kalori? Simak penjelasan serta cara melakukannya berikut ini.

TERKAIT: Cara Membuat Jamu Rebusan Bahan Dapur untuk Kesehatan Tubuh

TERKAIT: Cara Membuat Jagung Rebus yang Empuk dan Manis dengan Praktis

TERKAIT: Resep Bolu Kukus Berbagai Varian, Praktis dan Cocok untuk Segala Acara

TERKAIT: Resep Pengganti Micin, Kaldu Ayam Bubuk Kaya Umami

Apa Itu Defisit Kalori?

Defisit kalori secara umum adalah kondisi di mana kalori yang masuk ke tubuh lebih sedikit dibandingkan jumlah kalori yang harus dibakar, dengan begitu secara alami tubuh akan menyesuaikan diri dengan cara membakar kalori yang tersimpan di dalam tubuh dalam bentuk lemak.

Perlu diingat bahwa menerapkan defisit kalori bukan berarti kamu bisa membatasi makanan secara ekstrem hingga asupan kalori tubuh sangat sedikit. Kamu tidak perlu membuat dirimu merasa kelaparan agar bisa menurunkan berat badan.

Bagaimana cara melakukan defisit kalori? Simak cara-caranya berikut ini.

Cara Melakukan Defisit Kalori

Ilustrasi program diet — Ilustrasi cara kalori defisit (Pphoto created by rawpixel.com on www.freepik.com)

1. Menghitung Kebutuhan Kalori

Diet defisit kalori dimulai dari menghitung kebutuhan kalori harian. Dengan begitu, kamu tidak akan terlalu banyak mengurangi asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Pertama-tama, hitung laju metabolisme dasar (BMR), yaitu:

BMR untuk laki-laki: 66.47 + (13.75 x berat dalam kilogram) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.75 x usia dalam tahun)
BMR untuk perempuan: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)

Selanjutnya, nilai BMR dikalikan dengan angka aktivitas harian rata-rata yang berkisar antara 1.2–1.9. Semakin banyak aktivitas fisik yang dilakukan, semakin besar pula angka aktivitas harian yang diperlukan.

Kalau kamu kesulitan, kamu bisa coba berbagai situs atau aplikasi kesehatan yang bisa membantumu menentukan jumlah kalori yang kamu butuhkan.

2. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Ketika melakukan diet defisit kalori, sebaiknya perbanyak konsumsi protein dan serat. Ini karena protein dan serat bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

Jenis protein yang disarankan untuk dikonsumsi adalah telur, tempe, tahu, dan daging tanpa lemak. Sedangkan untuk serat, kamu bisa memperolehnya dari buah dan sayuran.

3. Batasi Asupan Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana bisa meningkatkan gula darah dan memicu rasa lapar. Oleh karena itu, jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya batasi asupan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih dan roti tawar.

Selain itu, tingkatkan asupan karbohidrat kompleks, misalnya nasi merah, roti gandum, dan kacang.

4. Hindari Fast Food

Ilustrasi makanan cepat saji — Ilustrasi cara kalori defisit. (iStock)

Fast food atau makanan cepat saji memang sangat menggoda. Kebanyakan orang pasti menyukai fast food. Sayangnya makanan ini mengandung kadar garam, lemak jenuh serta karbohidrat sederhana yang tinggi. Jadi sebisa mungkin hindari makanan cepat saji kalau kamu sedang defisit kalori.

Kamu tetap boleh kok makan fast food. Namun jangan sampai melebihi batas kebutuhan kalori harianmu ya, Sahabat Fimela.

5. Olahraga Rutin

Banyak studi menyatakan bahwa pembatasan asupan kalori yang diimbangi dengan olahraga secara rutin dapat menurunkan dan mengontrol berat badan lebih optimal daripada diet defisit kalori saja.

Olahraga bisa membakar kalori sehingga mampu mengurangi jumlah kalori dalam tubuh. Jika ingin menurunkan berat badan, kamu bisa memilih jenis olahraga aerobik, misalnya joging, lompat tali, zumba, atau sepak bola.

Selain melakukan diet defisit kalori yang benar, kamu juga harus menjalani pola hidup sehat, misalnya menghindari penggunaan rokok, tidur yang cukup, mengelola stres dengan baik, dan memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Langkah tersebut juga termasuk cara menurunkan berat badan yang baik dan aman.