Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8 untuk Membantu saat Sulit Tidur

rileks — Ilustrasi/copyrightshutterstock/Maridav

Fimela.com, Jakarta Mengenal Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah pola pernapassan yang dikembangkan oleh DR. Andrew Weil. Ini didasarkan pada teknik yoga kuno yang disebut pranayama, yang membantu para praktisi mendaptkan kendali atas pernapasan mereka. Ketika berlatih secara teratur, mungkin saja teknik ini dapat membantu beberapa orang tertidur dalam waktu yang lebih singkat.

Cara Kerja Teknik Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan dirancang untuk membawa tubuh ke kondisi relaksasi yang dalam. Pola spesifik yang melibatkan menahan napas untuk jangka waktu tertentu memungkinkan tubuh untuk mengisi kembalu oksigennya. Dari paru-paru kea rah keluar, teknik seperti 4-7-8 dapat memberikan peningkatan oksigen pada organ dan jaringan tubuh.

Praktik relaksasi juga membantu mengembalikan keseimbangan tubuh dan mengatur respons melawan-atau-lari yang kita rasakan ketika kita stres. Ini sangat membantu jika seseorang mengalami sulit tidur karena cemas atau khawatir tentang apa yang terjadi hari ini atau bahkan mungkin besok. Pikiran mulai berputar-putar dan kekhawatiran dapat membuat kita tidak bisa beristirahat dengan baik.

Teknik 4-7-8 memaksa pikiran dan tubuh untuk kofuks mengatur pernapasan, dasripada memutar ulang kekhawatiran ketika seseorang berbaring di malam hari. Pendukung mengeklaim itu dapat meningkatkan jantung yang berdetak kencang atau menangkan saraf yang lelah. Weil bahkan menggambarkannya sebagai obat penenang alami untuk sistem saraf.

Konsep Pernapasan 4-7-8

tak bisa tidur — Susah tidur./Copyright shutterstock.com/g/Kolapatha+Saengbanchong

Konsep keseluruhan pernapasan 4-7-8 dapat dibandingkan dengan praktik-praktik seperti:

Pernapasan lubang hidung alternative, melibatkan bernapas masuk dan keluar dari satu lubang hidung sekaligus sambil memegang lubang hidup lainnya tertututp.
Meditasi mindfulness, mendorong pernapassan terfokus sambil mengarah perhatian seseorang pada saati ini.
Visualisasi, memfokuskan pikiran seseorang pada jalur dan pola pernapasan alami.
Perumpamaan, mendorong seseorang untuk fokus pada kenangan atau kisah bahagia yang akan mengalihkan pikirannya dari kekhawatiran saat berafas.

Orang-orang yang mengalami gangguan tidur ringan, gelisah dan stres mungkin menemukan pernapasan benrafas 4-7-8 membantu untuk mengatasi gangguan dan tergelincir ke dalam keadaan santai. Seiring dan dengan latihan berulang, pendukung pernapasan 4-7-8 mengatakan itu menjadi lebih dan lebih kuat. Dikatakan bahwa pada awalnya, efeknya tidak begitu jelas. Seseorang mungkin merasa sedikti pusing saat pertama kali mencobanya. Berlatih 4-7-8 bernapas setidaknya dua kali sehari dapat menghasilkan hasil yang lebih besar bagi beberapa orang daripada bagi mereka yang hanya berlatih satu kali.

Cara Melakukan Pernapasan 4-7-8

Untuk berlatih bernafas 4-7-8, cari tempat duduk atau berbaring dengan nyaman. Patikan dirimu berlatih postur yang baik, terutama saat memulai. Jika menggunakan teknik ini untuk tertidur, berbaring adalah posisi yang terbaik.

Persiapkan latihan dengan meletakkan ujung lidah pada atap mulut, tepat di belakang depan atas. Dirimu harus menjaga lidah di tempat selama latuhan. Dubutuhkan latihan untuk menjaga dari menggerakkan lidah ketika dirimu menghembuskan napas. Menghembuskan naas selama 4-7-8 bernapas lebih mudah bagi sebagian orang ketika mereka mengerutkan bibir.

Semua langkah berikut harus dilakukan dalam siklus satu nafas:

Pertama, biarkan bibirmu terbuka. Buat suara mendesing, hembuskan sepenuhnya melalui mulut.
Selanjutnya, tutuplah bibirmu, tarik napas dalam-dalam melalui hidung saat dirimu menghitung 4 di kepala.
Kemudiak, selama 7 detik, tahan napas.
Buat napas berdesis dari mulutmu selama 8 detik.

Ketika dirimu menarik napas lagi, mulai siklus napas baru. Berlatih pola ini selama 4 napas penuh. Napas yang tertahan (selama 7 detik) adalah bagian paling kritis dari latihan ini. Disarankan juga dirimu hanya berlatih 4-7-8 bernapas selama 4 napas saat pertama kali memulai. Dirimu bisa secara bertahap bekerja hingga 8 napas penuh.

Tekik pernapasan ini tidak boleh dilakukan dalam lingkungan di mana dirimu tidak siap untuk sepenuhnya rileks. Meskipun tidak harus digunakan untuk tertidur, ia masih dapat membuat praktisi dalam keadaan relaksasi yang mendalam. Pastikan dirimu tidak perlu waspada sepenuhnya segera setelah berlatih siklus pernapasan.

Teknik Lain untuk Membantumu Tertidur

Jika mengalami sulit tidur karena kecemasan atau stres, pernapasan 4-7-8 dapat membantumu mendapatkan istirahat yang telah dirimu lewatkan. Namun, jika tekniknya tidak cukup sendirri, mungkin dikombinasikan secara efektif dengan intervensi lain, seperti penutup mata, penyumbat telinga, music relaksasi, minyak esensial, mengurangi asupan kafein, dan yoga sebelum tidur. Jika bernapas 4-7-8 tidak efektif untukmu, teknik lain seperti mediatasi mindfulness atau perumpamaan yang terpadu mungkin lebih cocok. Dalam beberapa kasus, insomnia lebih parah dan memerlukan intervensi medis. Kondisi lain yang dapat menyebabkan kurang tidur yang parah termasuk perubahan hormone karena menopause, obat-obatan, gangguan kesehatan metal seperti depresi, sleep apnea, kehamilan, dan penyakit auto imun.

Jika mengalami insomnia yang sering, kronis atau melelahkan, segera hubungi dokter. Mungkin dokter akan memberikan resep obat atau menyarankan untuk mengikuti terapi.

#Changemaker