Cara Alami untuk Mengurangi Gejala Menopause Sejak Dini

Fimela.com, Jakarta Menopause dimulai pada akhir usia 40-an atau awal 50-an, untuk sebagian besar perempuan. Biasanya berlangsung selama beberapa tahun. Selama masa ini, setidaknya dua pertiga perempuan mengalami gejala menopause. Ini termasuk hot flash, keringat malam, perubahan suasana hati, lekas marah, dan kelelahan. Selain itu, perempuan menopause beresiko lebih tinggi terhadap beberapa penyakit termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung dan diabetes. Banyak perempuan beralih ke suplemen alami dan solusi untuk bantuan dari dokter. Berikut ini beberapa cara alami untuk mengurangi gejala menopause.

Mengonsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D

Perubahan hormon selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah dan meningkatkan risiko osteoporosis. Kalsium dan vitamin D terkait dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi dalam makanan. Asupan vitamin D yang cukup pada perempuan pascamenopause juga dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah karena tulang yang lemah. Usahakan untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium termasuk produk susu seperti yogurt, keju dan susu. Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi hijau dan bayam juga mengandung banyak kalsium. Tahu, kacang, sarden dan makanan lainnya juga bisa dikonsumsi.

Selain itu makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber nutrisi yang baik termasuk sereal, jus buah, atau susu alternatif tertentu. Sinar matahari adalah sumber vitamin D, karena kulit memroduksinya saat terkena sinar matahari. Namun, seiring bertambanya usia, kulit menjadi kurang efisien dalam membantunya. Jika tidak sering berjemur, mengonsumsi suplemen atau menambah sumber makanan vitamin D mungkin penting. Sumber makanan yang kaya akan vitamin D yaitu ikan berminyak, minyak ikan cod dan masih banyak lagi.

Mencapai dan Menjaga Berat Badan yang Sehat

Adalah umum untuk menambah berat badan selama menopause. Ini bisa disebabkan kombinasi perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetika. Mendapatkan kelebihan lemak tubuh, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes. Selain itu, berat badan dapat memengaruhi gejala menopause.

Mengonsumsi Buah dan Sayur

Kulit sehat — Ilustrasi kulit sehat karena makanan (iStockphoto)

Pola makan yang kaya akan buah dan sayur dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause. Buah-buahan dan sayuran rendah kalori dan dapat membantu seseorang merasa kenyang, sehingga sangat bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung. Ini penting karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, penambahan berat badan atau kemungkinan berkurangnya kadar ekstrogen. Akhirnya, buah-buahan dan sayuran juga dapat membantu mencegah pengroposan tulang.

Hindari Makanan Pemicu

Makanan tertentu dapat memicu hot flash, keringat malam dan perubahan suasana hati. Pemicu umum termasuk kafein, alkohol dan makanan yang bergula atau pedas. Jika merasa bahwa makanan tertentu memicu gejala menopause, cobalah untuk mengurangi konsumsi atau menghindari sepenuhnya.

Berolahraga Secara Teratur

Saat ini tidak ada cukup bukti untuk mengonfirmasi apakah olahrga efektif untuk mengobati hot flash dan keringat malam. Namun, ada bukti yang mendukung manfaat lain dari olahraga teratur. Ini termasuk peningkatan energi dan metabolisme, persendian dan tulang yang lebih sehat, penurunan stres yang lebih baik. Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa orang berolahraga 3 jam per minggu selama 1 tahun meningkatkan kesehatan fisik dan mental kualitas hidup secara keseluruhan dalam kelompok perempuan menopause. Olahraga teratur dikaitkan dengan kesehatan dan perlindungan yang lebih baik terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas dan osteoporosis.

Mengonsumsi Lebih Banyak Makanan Tinggi Fitoestrogen

makan sehat — Ilustrasi/copyright shutterstock.com/DOPTOON

Fotoestrogen adalah senyawa tanaman alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh. Karena itu, mereka dapat membantu menyeimbangkan hormon. Asupan fitoestrogen yang tinggi di negara-negara Asia seperti Jepang dianggap menjadi alasan mengapa perempuan menopause di tempat-tempat ini jarang mengalami hot flash. Makanan yang kaya akan fitoestrogen termasuk kedelai dan produk kedelai, tahu, tempe, biji rami, biji wijen dan kacang-kacangan. Namun, kandungan fitoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahan. Satu studi menemukan bahwa diet tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah dan berkurangnya hot flash dan keringat malam di antara perempuan yang mulai memasuki menopause. Sumber makanan fitoestrogen lebih baik daripada suplemen atau makanan olahan dengan tambahan protein kedelai.

Minum Air yang Cukup

Selama menopause, perempuan sering mengalami kekeringan. Ini mungkin disebabkan oleh penurunan kadar estrogen. Minum 8-12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala menopause. Minum air putih juga bisa mengurangi kembung yang bisa terjadi dengan perubahan hormon. Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan membuat merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme sedikit. Minum 500 ml, 30 menit sebelum makan dapat membuatmu mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori selama makan.

Mengonsumsi Kaya Protein

Mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot tanpa lemak yang terjadi seiring bertambahnya usia. Satu studi menemukan bahwa konsumsi protein sepanjang hari pada setiap kali makan dapat memperlambat kehilangan massa otot karena penuaan.

Menopause bukanlah penyakit. Itu adalah bagian dari alami dari kehidupan. Meski gejalanya sulit diatasi, mengonsumsi makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan dan mencegahnya.

#Changemaker