Menu Sahur Kaya Kalsium, Baik Dikonsumsi Saat Puasa

Ramadan telah tiba, keceriaan umat muslim begitu tampak antusias saat menyantap hidangan berbuka maupun sahur. Khusus untuk sahur, mungkin di awal-awal puasa lumayan kurang bersemangat. Sebab, secara tidak langsung tubuh diharuskan bangun dan makan di tengah proses tidur yang sebenarnya masih berlangsung.

Sahur adalah momen penting mengonsumsi berbagai sumber nutrisi termasuk kalsium. Namun National Institute of Health menyebutkan jika tubuh masih membutuhkan dukungan kalsium dari suplemen karena asupan dari makanan juga berkurang karena puasa. Di sisi lain, National Institute of Health menambahkan tubuh orang dewasa membutuhkan kalsium sebanyak 1000 mg setiap hari. Paling tidak, beberapa makanan sumber terbaik kalsium berikut ini dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian, sekaligus inspirasi menu sahur keluarga.

Sereal Gandum dan Susu Bebas Lemak

Saat masih penyesuaian diri dengan jam makan sahur di awal puasa, berikan menu yang ringan agar tubuh tidak kaget. Cobalah menu sahur dengan semangkuk sereal dan susu bebas lemak. Menu ini terbilang pas dinikmati untuk sahur, namun tetap menjadi sumber terbaik kalsium harian. Satu cup sereal gandum berjenis baked muesli siap makan atau setara 120 gram, mengandung kalsium sebanyak 488 mg. Sementara segelas susu bebas lemak sebanyak 250 ml mengandung kalsium sebanyak 299 mg.

Campurkan dalam satu mangkuk dan nikmati secara perlahan saat sahur. Jumlah total kalsium dari hidangan tersebut sebesar 787 mg. Jumlah tersebut sudah memenuhi standar minimal konsumsi kalsium harian sebesar 700 mg bagi orang dewasa.

Tumis Brokoli dan Tofu, Sardine Siap Saji dan Jus Jeruk

Setelah tubuh telah menyesuaikan dengan irama sahur, puasa dan berbuka, angkat semangat makan dengan menu sahur yang lebih komplit, cobalah membuat tumis brokoli dan tofu. Kedua makanan ini termasuk sumber kalsium terbaik yang bisa disajikan untuk menu sahur. Dalam 100 gram brokoli tersimpan kalsium sebanyak 21 mg. Sementara kandungan kalsium dalam 100 gram tofu bertekstur lembut dan padat sebanyak 138 mg. Tumis keduanya dengan bumbu-bumbuan komplit sesuai selera.

Biar lebih mantap hidangkan dengan sardine siap saji yang mengandung 325 mg kalsium per 100 gram kemasan kaleng. Lengkapi dengan  segelas jus jeruk yang mengandung 261 mg per 250 ml. Jika ditotal jumlah kalsium hidangan ini sebesar 745 mg dan hal tersebut sudah memenuhi standar kebutuhan kalsium harian orang dewasa, yaitu sebanyak 700 mg.

Sardine dan Tahu Bumbu Balado, Susu Rendah Lemak

Saat makan sahur, memang rasanya ingin memasak yang praktis dan cepat ya. Mumpung bangun lebih awal, menu Sardine Bumbu Balado ini dapat disajikan saat sahur. Sardine termasuk ikan yang tinggi kandungan kalsiumnya. Sebanyak 85 gram sardine mentah dapat menyumbangkan kalsium dalam tubuh sebesar 325 mg jika dikonsumsi beserta tulangnya. Gunakan kreasi memasak untuk menyulap ikan lezat ini dengan bumbu balado yang menggugah selera. Tambahkan potongan tahu agar semakin mantap.

Pilih tahun bertekstur lembut yang mengandung kalsium 138 mg per 100 gram. Lengkapi dengan segelas susu rendah lemak yang mengandung kalsium 284 mg per 250 ml. Total kalsium dalam hidangan ini berjumlah 747 mg. Jumlah total kalsium tersebut sudah memenuhi kebutuhan harian kalsium bagi orang dewasa sebanyak 700 mg.

Yogurt, Sour Cream dan Buah-Buah Segar

Jika ingin kudapan pelengkap menu sahur, kombinasi yogurt dan buah-buahan pas juga untuk dihidangkan. Pasalnya 226,8 gram yogurt rendah lemak, mengandung kalsium sebanyak 313 sampai 384 mg. Agar lebih sehat, tambahkan sour cream yang banyak mengandung probiotik. Dua sendok makan sour cream mengandung kalsium sebanyak 31 mg. Jika kudapan ini dikonsumsi dengan segelas susu rendah lemak yang mengandung 284 mg kalsium, maka sudah mampu memenuhi kebutuhan kalsium sebanyak 713 mg dari standar asupan kalsium harian sebanyak 700 mg bagi orang dewasa.

Begitu komplit bukan? Jika tidak bisa mendapatkan salah satu bahan hingga membuat kebutuhan kalsium harian kurang bisa terpenuhi, maka lengkapi dengan meminum suplemen. Biasakan meminum suplemen kalsium saat sahur, agar kebutuhan kalsium harian tubuh selama berpuasa dapat terpenuhi. Jangan lupa memperhatikan dosisnya ya, agar manfaat suplemen kalsium bisa lebih optimal untuk tubuh yang sedang berpuasa.