Bebas Sakit Punggung Saat Hamil

Kenapa Sakit Punggung?

Selama hamil, bagian-bagian tubuh penyangga panggul yang biasanya stabil mulai melonggar, untuk memberi ruang pada janin agar dapat melalui jalan lahir. Dan seiring semakin membesarnya perutmu, hal itu membuatmu kehilangan keseimbangan. Kamu pun melakukan kompensasi untuk membuat kondisi punggungmu lebih nyaman, misalnya berdiri dengan posisi perut dicondongkan ke depan. Mungkin sulit menghindari masalah punggung ini, tapi ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi sakitnya.

Perbaiki Posisi Duduk

Dibandingkan kegiatanmu yang lain, duduk menyebabkan lebih banyak tekanan pada tulang belakangmu, sehingga kamu perlu membiasakan diri dengan pola duduk yang benar. Baik di rumah atau di kantor, kursimu sebaiknya ergonomis dan mampu menopang berat tubuhmu dengan baik. Lebih bagus lagi jika punggung kursimu tegak, mempunyai sandaran tangan, dan dilengkapi bantal yang nyaman (untuk menyangga punggungmu).

Ganti Posisi

Gunakan penyangga di lantai sehingga posisi kakimu nggak menggantung, dan jangan duduk dengan posisi kaki menyilang, karena dapat memajukan posisi panggul dan memperparah ketegangan otot punggung. Duduk terlalu lama juga sama jeleknya dengan duduk dalam posisi yang salah. Jadi, cobalah hindari duduk selama satu jam nonstop, dan usahakan untuk berganti posisi setiap setengah jam.

Nggak Berdiri Terlalu Lama

Berdiri terlalu lama juga nggak baik untuk kondisi dan kenyamanan tubuhmu. Saat berdiri, cobalah untuk menyangga satu kaki sehingga posisinya lebih tinggi, untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawahmu. Jika harus berdiri di permukaan lantai yang keras---misalnya saat memasak di dapur, alasi kaki dengan karpet atau bahan kasar yang antislip, untuk mengurangi tekanan pada punggungmu.

Nggak Terlalu Berat

Hindari mengangkat barang berat, tapi jika terpaksa, lakukan perlahan. Jaga keseimbangan dengan menopang berat tubuh pada lutut saat membungkuk, bukan pada pinggang. Lalu, angkat barang dengan menitikberatkan beban pada tangan dan kaki, bukan punggung. Saat harus membawa banyak barang belanjaan, pisahkan dalam dua kantong dan bawa dengan kedua tangan, bukan mengangkat seluruhnya di depan tubuhmu.

Pilih Sepatu

Gunakan sepatu yang tepat, nggak terlalu tinggi atau bahkan terlalu rendah. Menurut Heidi Murkoff, penulis buku What To Expect When You’re Expecting, tinggi sepatu ideal untuk membuat perempuan hamil tetap nyaman dan seimbang adalah sekitar dua inchi. Bila perlu, kamu juga bisa memakai sepatu yang didesain khusus secara ortopedis.

Bantal Tambahan

Saat tidur, tambahkan bantal pada salah satu sisi punggungmu, untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri saat kamu bangun nanti. Dan ketika akan bangkit dari tempat tidur, gerakkan kakimu ke samping sebelum berdiri, bukan langsung melangkahkannya ke lantai. Ini untuk menjaga tubuhmu tetap seimbang.

Pijat dan Rileks

Pijat punggungmu dengan lembut. Namun pilihlah terapis yang kompeten menangani pijat hamil, karena ada beberapa bagian tubuh yang nggak dianjurkan dipijat saat hamil sebab dapat memicu kontraksi. Jangan lupa untuk merilekskan tubuhmu, karena banyak masalah punggung yang disebabkan oleh stres. Dan kamu pasti tahu jenis terapi relaksasi yang paling cocok untukmu.

Olahraga Ringan

Lakukan latihan kecil yang dapat membantu menguatkan otot perut. Atau duduklah di atas gym ball, lalu gerakkan tubuh ke depan dan belakang dengan perlahan untuk merilekskan punggung. Kamu juga bisa mengikuti kelas yoga hamil. Jangan lupa, jaga kenaikan berat badanmu dalam batas normal. Kenaikan yang terlalu besar hanya akan membuat punggungmu menanggung beban di luar kapasitasnya.