Cara Ngemil Pintar

Sama halnya seperti punya sahabat dan tidur siang, snack time sudah ada dalam hidup kita sejak kecil. Dan, kita diajari untuk tidak “merusak” selera makan malam – atau lingkar pinggang – dengan ngemil di antara waktu makan, hanya terpaku pada energy bar di waktu-waktu terlemah kita (jam 3 sore). Tapi bertahan sampai makan malam nggak akan membuatmu mendapatkan bintang. Ngemil, adalah cara pintar kalau tahu triknya. Berikut, para ahli menjelaskan keuntungan ngemil dan membagi snack favorit yang lezat dan bernutrisi.

Kenapa Ngemil Masuk Akal?

1. Membuat metabolisme bertahan.

 “Riset menunjukkan bahwa, seperti charging a battery, makan tiga kali sehari dengan dua atau tiga kali ngemil di antaranya bisa membuat metabolisme-mu jadi lebih efisien,” jelas Stephen Gullo, psikolog dan spesialis berat badan. “Ngemil bisa membantu tubuhmu membakar kalori.” Keri Glassman, pakar diet dan pengarang buku The Snack Factor Diet mengumpamakan metabolisme bagaikan api di perut yang bisa membuatmu bangun tiap pagi. “Makanan kecil adalah bahan bakar yang kamu tuangkan ke api agar tetap kuat,” katanya. “Untuk beberapa orang, artinya harus ditambahkan setiap 2 ½ jam; untuk yang lain, setiap 3 ½ jam.” Kuncinya adalah menjaga agar energimu tidak menipis atau terlalu lama nggak makan sampai kelaparan.

2. Membantu agar nggak makan banyak.

“Lebih baik ngemil dua kali di antara jam 2 dan jam 7, kemudian having a light dinner,” kata Sara Ryba, pakar diet. “Kalau kamu menunggu sampai lapar banget sehingga bisa makan satu ekor sapi, kamu akan makan lebih banyak kalori saat waktu makan tiba.” Para ahli menganjurkan memilih snack yang mengandung 100 sampai 200 kalori (makanan biasa sekitar 300 kalori). Pastikan kamu kenyang (agar nggak menguasai tempat nasi di saat waktu makan tiba) dengan kandungan karbohidrat, lemak, dan protein yang seimbang. “Ketiganya bisa menstabilkan kadar gula darah and keep you feeling satisfied,” jelas Sara. “Kalau snack terlalu tinggi karbohidrat atau gula, gula darah akan naik tiba-tiba, dan turun, sehingga kamu merasa capek dan bisa jadi lebih lapar.”

Salah satu cara untuk memastikan cemilan bisa mengganjal: Jadikan seolah itu menu kecil, dengan berbagai jenis komponen. Para ahli menganjurkan kalau seorang yang sedang diet diberikan snack 100 kalori yang serupa seperti satu menu makanan, seperti shrimp cocktail atau sup dan crackers, dibandingkan hanya sebuah apel, dia akan merasa lebih terpuaskan. Satu pilihan baik adalah cottage cheese rendah lemak dan berries. Keju mengandung lemak dan protein, dan berries mengandung karbohidrat. Atau kamu bisa memilih satu jenis makanan yang mengandung tiga elemen tersebut, misalnya low-fat yogurt. (Lebih baik membeli yogurt yang plain dan menambahkan pemanis sendiri, dengan madu, buah, atau buah kering.)

3. Pastikan mendapatkan semua vitamin.

“Snacking adalah cara yang tepat untuk mencukupi nutrisi yang diperlukan tubuh setiap hari,” kata Marisa Moore, pakar diet dan spokesperson American Dietetic Association. Contohnya: rata-rata perempuan nggak mendapatkan 1.000 sampai 1.200 kalsium sehari, sehingga sebaiknya mencari cemilan yang kaya mineral tersebut – seperti low-fat yogurt atau almond, yang juga kaya protein dan serat. Ellie Krieger, host Healthy Appetite dan pengarang buku masak So Easy, menganjurkan agar menambahkan buah atau sayur di setiap waktu makan dan waktu ngemil untuk mendapatkan nutrisi yang kamu perlukan. Dia juga menambahkan bahwa apple atau orange bisa menambah rasa puas dengan kalori yang lebih sedikit, tapi juga menambahkan anti oksidan yang penting untuk tubuh. Untuk pilihan snack yang gurih, santap celery ke hummus, dan untuk yang manis, santap buah dengan yogurt.

4. Bikin mood bagus.

“Saat gula darah terlalu rendah, kamu bisa merasa bete dan sulit konsentrasi,” kata Stephen Gullo. “Jadi untuk mengontrol mood dan daya tangkap serta efisiensi metabolisme, snack sehat di antara waktu makan bisa membantu.” Pilih snack yang kamu suka (ngunyah celery stick nggak akan bikin mood bagus kalau kamu nggak suka), asal sehat dan mengandung tiga komponen penting seperti tersebut di atas.

5. Strategi nggak makan sembarangan.

“Kalau kamu menyetir pulang dari kantor dan merasa lapar, setiap restoran dan warung yang kamu lewati terlihat mengundang,” kata Marisa Moore. “Tapi kalau kamu mengantisipasi dengan menyantap snack sebelum berangkat, kamu bisa bertahan sampai waktu makan malam tanpa mampir.” And there’s a healthy snack to kill every craving. Kalau lagi kepengen cemilan crunchy dan asin, coba ganti dengan tiga perempat mangkuk edamame, yang mengandung enam gram serat, 12 gram protein, dan hanya 150 kalori. Pengen manis? Ellie Krieger menganjurkan mencampur bubuk cokelat (untuk kue) dan madu sampai kental, kemudian menuangkan susu non fat panas di atasnya agar menjadi cokelat panas yang merupakan sumber protein, vitamin D, serta nutrisi dan anti oksidan. “Riset menunjukkan kalau susu cokelat adalah minuman pemulihan yang baik setelah olahraga berat karena mengandung protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh,” jelasnya lagi.

Jadi saat rasa lapar datang, rencanakan strategi dengan matang. "It’s all about knowing the foods that satisfy you," kata Stephen Gullo, sehingga kamu nggak merasa kekurangan dan makan lebih banyak dari yang kamu butuhkan atau inginkan. "Strategy is better than willpower.”