Susah Tidur Saat Menstruasi? Ternyata Begini Penyebab dan Cara Mengatasinya!

Dilansir dari situs kesehatan WebMD, perubahan hormon adalah salah satu penyebab utama yang membuat perempuan sulit tidur saat menstruasi. Selama siklus menstruasi, kadar hormon progesteron meningkat, sementara kadar melatonin yang mengatur siklus tidur justru menurun. Hal ini dapat menyebabkan gangguan tidur yang signifikan. Ketidakseimbangan hormonal ini membuat tubuh kita merasa tidak nyaman dan sulit untuk rileks.

Selain itu, suhu tubuh juga cenderung meningkat selama menstruasi. Ketika suhu tubuh meningkat, kamu akan cenderung merasa lebih tidak nyaman saat tidur. Hal inilah yang kemudian mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Selain itu, gejala PMS seperti kram perut dan nyeri haid juga dapat menjadi faktor pengganggu yang membuat terjaga di malam hari. Tidur jadi tidak nyenyak dan bikin kamu semakin lelah di siang hari. 

Meskipun perubahan hormon saat menstruasi tidak bisa dihindari, ada beberapa langkah yang dapat kamu lakukan untuk meminimalkan dampaknya terhadap kualitas tidur. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba dilansir dari situs Healthline. 

1. Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama Setiap Harinya 

Menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun dapat membantu tubuh membentuk ritme sirkadian yang stabil. Dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri dan mempersiapkan diri untuk tidur pada waktu yang telah ditentukan. Hal ini dapat membantu mengurangi kesulitan tidur yang disebabkan oleh fluktuasi hormon selama menstruasi.​ 

Selain itu, rutinitas tidur yang konsisten juga dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Cobalah untuk tidak mengubah jadwal tidur, termasuk saat akhir pekan, agar tubuh tetap terbiasa dengan pola tidur yang sehat. 

2. Olahraga Pagi dan Pastikan Tubuh Mendapatkan Sinar Matahari Pagi 

Berolahraga di pagi hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan produksi hormon melatonin di malam hari, yang penting untuk tidur nyenyak. Selain itu, paparan sinar matahari pagi dapat membantu tubuh mengatur produksi hormon tidur dan meningkatkan mood.​ 

Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena hal ini dapat meningkatkan energi dan membuatmu sulit tidur. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 3-4 jam sebelum tidur. 

3. Batasi Penggunaan Gadget di Malam HariPaparan cahaya biru dari layar gadget dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari penggunaan gadget setidaknya 30 menit sebelum tidur. ​Sebagai gantinya, kamu bisa melakukan aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik relaksasi. Hal ini dapat membantu tubuh dan pikiranmu lebih rileks dan siap untuk tidur.

4. Hindari Minum Kafein Menjelang Waktu TidurKafein adalah stimulan yang dapat membuatmu tetap terjaga dan sulit tidur. Hindari mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi setidaknya 4-6 jam sebelum tidur. Sebagai alternatif, pilih minuman hangat tanpa kafein seperti susu hangat atau teh herbal yang dapat membantu menenangkan tubuh.​Perlu diingat bahwa beberapa makanan juga mengandung kafein tersembunyi, seperti cokelat. Jadi, perhatikan asupan makanan dan minumanmu menjelang waktu tidur untuk memastikan tidak ada kafein yang masuk ke tubuh.

5. Pola Makan Sehat dan Seimbang, Perbanyak Makan Sayur, Buah, Gandum Utuh, dan ProteinPola makan yang sehat dan seimbang dapat membantu menjaga keseimbangan hormon dan meningkatkan kualitas tidur. Konsumsi makanan kaya serat seperti sayur, buah, dan gandum utuh, serta protein tanpa lemak, dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah gangguan tidur.​Selain itu, hindari makanan berlemak tinggi atau makanan pedas menjelang tidur, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur. Pastikan juga untuk tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur, beri jeda setidaknya 2-3 jam antara makan malam dan waktu tidur.

Sahabat Fimela, dengan menerapkan beberapa tips di atas, diharapkan kamu dapat mengatasi kesulitan tidur saat menstruasi. Jika masalah tidur ini terus berlanjut, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau psikolog untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Ingatlah bahwa tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental!