Tips Diet Sehat Saat Puasa Ramadan, Maksimalkan Momen untuk Turun Berat Badan

Intermittent fasting 14:10 adalah metode berpuasa yang membagi waktu dalam sehari menjadi dua jendela: 14 jam untuk berpuasa dan 10 jam untuk makan. Selama periode puasa, tubuh tidak menerima asupan makanan atau minuman berkalori, sehingga memungkinkan tubuh untuk beristirahat dari proses pencernaan dan mulai membakar cadangan energi. Sementara itu, dalam jendela makan selama 10 jam, Sahabat Fimela bisa mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan tanpa aturan ketat tentang jenis makanan yang harus atau tidak boleh dikonsumsi.  

Keunggulan dari metode ini adalah fleksibilitasnya. Tidak seperti diet ketat yang sering kali membatasi jenis makanan atau menghitung kalori secara rinci, intermittent fasting 14:10 hanya mengatur kapan Sahabat Fimela boleh makan. Ini membuatnya lebih mudah diterapkan dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan oleh aturan yang terlalu kaku.  

Selain itu, intermittent fasting bukan hanya sekadar cara untuk menurunkan berat badan, tetapi juga merupakan pola makan yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan metabolisme, dan bahkan mendukung kesehatan jantung. Dengan kata lain, intermittent fasting bukan hanya tentang mengurangi asupan kalori, tetapi juga tentang memberikan waktu bagi tubuh untuk melakukan proses regenerasi sel dan detoksifikasi secara alami.  

Menariknya, pola intermittent fasting 14:10 sangat mirip dengan puasa Ramadan. Oleh karena itu, Sahabat Fimela bisa memanfaatkan momen Ramadan untuk mencoba metode ini secara lebih terstruktur. Dengan sedikit penyesuaian, intermittent fasting bisa menjadi cara yang efektif untuk menjaga kesehatan dan mencapai berat badan ideal tanpa harus merasa kelaparan atau kehilangan energi selama berpuasa.

Mengapa Puasa Ramadan Cocok untuk Menerapkan 14:10?

Puasa Ramadan sebenarnya sudah memiliki pola serupa dengan intermitten fasting. Sahabat Fimela berpuasa dari waktu subuh hingga magrib, yang rata-rata berlangsung sekitar 13–14 jam. Dengan sedikit penyesuaian, Sahabat Fimela bisa menerapkan intermitten fasting 14:10 dengan menjadwalkan jendela makan dari waktu berbuka hingga sahur.

Misalnya, jika berbuka puasa pukul 18.00 dan sahur terakhir pukul 04.00, itu berarti sudah menerapkan pola 14:10 secara alami. Namun, agar manfaatnya lebih optimal, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi selama jendela makan.

Pilih Makanan Bergizi Saat Berbuka dan Sahur

Meskipun intermittent fasting 14:10 tidak membatasi jenis makanan yang dikonsumsi, memilih makanan yang bergizi dapat membantu Sahabat Fimela mendapatkan hasil yang lebih optimal. Saat berbuka dan sahur, utamakan makanan yang kaya nutrisi untuk menjaga energi dan kesehatan selama puasa.

Konsumsi protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tahu, atau tempe untuk membantu menjaga massa otot. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan roti gandum yang dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi tahan lama. Jangan lupakan sayuran dan buah-buahan sebagai sumber vitamin dan serat, serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun untuk mendukung metabolisme tubuh.  

Sebaliknya, hindari makanan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan rasa lapar berlebihan. Makanan olahan yang tinggi gula, karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan kue manis, serta gorengan yang tinggi lemak jenuh sebaiknya dibatasi. Mengurangi konsumsi makanan ini dapat membantu menjaga keseimbangan energi dan mencegah rasa lemas selama puasa.  

Atur Jendela Makan Sesuai Kebutuhan

Salah satu keuntungan menjalankan intermittent fasting selama Ramadan adalah keselarasan pola makan dengan jadwal puasa. Sahabat Fimela bisa menyesuaikan jendela makan dengan waktu berbuka dan sahur agar tetap mendapatkan asupan nutrisi yang cukup tanpa makan berlebihan.

Saat berbuka, mulailah dengan air putih dan kurma untuk mengembalikan energi secara perlahan. Setelah itu, konsumsi makanan utama dengan porsi yang seimbang agar tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup.

Jika masih merasa lapar setelah tarawih, Sahabat Fimela bisa mengonsumsi makanan sehat dalam porsi yang cukup agar tidak mengganggu waktu tidur.

Saat sahur, usahakan mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan serat tinggi untuk menjaga rasa kenyang lebih lama, seperti telur, ikan, sayuran, dan biji-bijian. Dengan mengatur jendela makan seperti ini, tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa harus makan secara berlebihan dalam satu waktu.  

Perhatikan Hidrasi dan Hindari Dehidrasi

Salah satu tantangan saat menjalankan intermittent fasting selama Ramadan adalah memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Karena waktu minum terbatas dari berbuka hingga sahur, penting untuk mengonsumsi air putih yang cukup agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas.

Untuk memenuhi kebutuhan minimal 8 gelas air per hari, Sahabat Fimela bisa membaginya dengan cara minum 2 gelas saat berbuka untuk menghidrasi tubuh setelah seharian berpuasa, 2 gelas setelah makan malam untuk menjaga keseimbangan cairan, 2 gelas sebelum tidur agar tubuh tetap terhidrasi saat beristirahat, dan 2 gelas saat sahur sebagai persiapan menghadapi puasa di siang hari.

Selain itu, sebaiknya hindari minuman berkafein berlebihan seperti kopi dan teh, karena bersifat diuretik yang dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh. Jika ingin variasi, Sahabat Fimela bisa mengonsumsi air kelapa atau infused water sebagai pilihan yang menyegarkan dan tetap sehat.    

Intermittent fasting 14:10 adalah metode yang selaras dengan pola makan selama Ramadan, sehingga bisa menjadi strategi efektif untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan tanpa perlu melakukan diet ketat. Dengan memilih makanan bergizi, mengatur jendela makan secara bijak, serta menjaga hidrasi yang cukup, Sahabat Fimela dapat menjalani puasa dengan lebih nyaman dan tetap bertenaga.

Selain mendapatkan manfaat spiritual, Ramadan juga bisa menjadi momentum untuk memulai gaya hidup sehat yang lebih berkelanjutan. Selamat mencoba dan tetap jaga keseimbangan tubuh selama berpuasa!