Fimela.com, Jakarta Dilansir dari mayoclinic.org, diet diketahui memiliki pengaruh terhadap penyakit jangka panjang, termasuk masalah jantung dan pembuluh darah yang dikenal sebagai penyakit kardiovaskular. Pengamatan dari sebuah studi pada tahun 1960-an menemukan bahwa penyakit kardiovaskular terkait dengan angka kematian yang lebih rendah di beberapa negara Mediterania, seperti Yunani dan Italia, dibandingkan dengan AS dan Eropa utara.
Studi-studi terbaru menghubungkan diet Mediterania dengan faktor risiko penyakit jantung yang lebih rendah, seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. Saat ini, diet Mediterania merupakan salah satu rencana makan sehat yang direkomendasikan oleh para ahli gizi Amerika. Diet ini juga diakui oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai pola makan sehat.
Banyak budaya memiliki pola makan yang mirip dengan diet Mediterania, termasuk Jepang, misalnya. Selain itu, diet lain juga memiliki beberapa rekomendasi yang sama dengan diet Mediterania. Dua contoh di antaranya adalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan Pedoman Diet untuk Orang Amerika.
Advertisement
Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania merupakan langkah yang penting untuk diikuti dalam jangka panjang agar jantung bisa mendapatkan manfaatnya.
What's On Fimela
powered by
Advertisement
Bagaimana Cara Mengaplikasikan Diet Mediterania?
1. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Setiap hari, usahakan untuk mengonsumsi 2 hingga 3 porsi buah dan empat atau lebih porsi sayuran. Satu porsi buah setara dengan satu buah sedang utuh atau satu cangkir buah cincang. Satu porsi sayuran setara dengan dua cangkir sayuran berdaun, satu cangkir sayuran mentah, atau setengah cangkir sayuran yang dimasak.
2. Pilih Biji-bijian Utuh
Beralihlah ke roti, sereal, dan pasta dari biji-bijian utuh. Sahabat Fimela juga bisa mencoba biji-bijian utuh lainnya, seperti bulgur, gandum, dan farro. Jika Sahabat Fimela makan sekitar 2.000 kalori sehari, usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 3 ons biji-bijian utuh. Sahabat Fimela bisa mendapatkan 1 ons dari seiris roti, satu cangkir sereal siap saji, atau setengah cangkir nasi atau pasta yang dimasak. Baca label Fakta Gizi untuk mengetahui berapa banyak produk dalam satu porsi.
3. Gunakan Lemak Tak Jenuh dari Tanaman
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Misalnya, Sahabat Fimela bisa mengganti mentega dengan minyak zaitun, kanola, minyak safflower atau minyak bunga matahari dalam memasak makanan. Alih-alih menggunakan mentega atau margarin di atas roti, Sahabat Fimela bisa menggunakan selai kacang atau biji-bijian di atas roti panggang atau apel.
4. Makan Lebih Banyak Makanan Laut
Makan ikan atau kerang 2 hingga 3 kali seminggu. Anak-anak dan orang ibu hamil atau menyusui mungkin ingin membatasi jenis ikan tertentu karena kadar merkuri. Satu porsi ikan sekitar 3 hingga 5 ons untuk orang dewasa. Itu kira-kira sebesar setumpuk kartu. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS merekomendasikan porsi lebih kecil untuk anak-anak dua kali seminggu. Tuna, salmon, trout, mackerel, dan herring segar atau kemasan air adalah pilihan yang sehat. Hindari ikan yang digoreng dalam minyak dalam.
5. Konsumsi Kacang
Setiap minggu, usahakan untuk makan empat porsi kacang mentah tanpa garam. Satu porsi setara dengan seperempat cangkir.
5. Nikmati Produk Susu
Beberapa pilihan yang baik adalah susu skim atau 1%, keju cottage rendah lemak, dan yogurt Yunani atau yogurt polos rendah lemak. Batasi jumlah keju yang dikonsumsi. Satu porsi kira-kira seukuran empat dadu. Selain itu, kurangi konsumsi produk susu berlemak tinggi. Ini termasuk susu full cream dan 2%, mentega, margarin, dan es krim.
6. Kurangi Daging Merah dan Daging Olahan
Makan lebih banyak ikan, unggas, atau kacang-kacangan sebagai penggantinya. Jika Sahabat Fimela ingin mengonsumsi daging, pastikan itu daging tanpa lemak dan konsumsilah dalam porsi kecil. Sebelum memasaknya, cobalah untuk menghilangkan lemak yang terlihat.
7. Beri Rasa pada Makanan dengan Bumbu
Rempah-rempah dan bumbu dapat meningkatkan rasa dan mengurangi kebutuhan akan garam.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip diet Mediterania, kita tidak hanya dapat menikmati makanan yang lezat dan bergizi, tetapi juga mendukung kesehatan jangka panjang, terutama dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup. Pola makan yang kaya akan buah, sayuran, biji-bijian utuh, lemak sehat, dan protein nabati atau hewani yang rendah lemak, merupakan langkah positif menuju gaya hidup yang lebih sehat. Selain itu, diet Mediterania juga mengajarkan pentingnya keseimbangan dan kebersamaan dalam menikmati makanan, yang dapat memperkaya pengalaman kuliner kita. Mulailah dengan langkah kecil dan nikmati perubahan positif yang datang dengan memilih pola makan yang lebih alami dan bermanfaat.