Pencegahan Penurunan Kognitif, Metode Terbaik untuk Usia 50 Tahun ke Atas

arti mimpi berbicara dengan nenek tua ©Ilustrasi dibuat AI

Fimela.com, Jakarta Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penuaan otak terjadi lebih cepat pada tiga fase dalam kehidupan, yaitu pada usia 57, 70, dan 78 tahun. Analisis ini melibatkan lebih dari 10.000 individu dewasa yang sehat, dengan sebagian dari mereka dipantau perubahan protein darahnya untuk mengidentifikasi celah usia otak (BAG), indikator penuaan kognitif. Hasil yang diterbitkan dalam jurnal Nature mengungkapkan bahwa pada usia 57 tahun, terjadi perubahan protein terkait penyembuhan luka dan metabolisme.

Pada usia 70 tahun, perubahan ini mempengaruhi fungsi sel otak, meningkatkan risiko demensia, sedangkan pada usia 78 tahun, perubahan terjadi dalam sistem kekebalan dan peradangan. Untuk mengurangi risiko penurunan mental, ada beberapa kebiasaan yang bisa diterapkan. Langkah-langkah ini didukung oleh penelitian ilmiah dan dipercaya memiliki manfaat kognitif yang signifikan, seperti meningkatkan daya ingat dan membantu membersihkan racun dari otak.

Kebiasaan-kebiasaan tersebut dirangkum dari berbagai sumber, termasuk Business Insider. Dengan memahami fase penuaan otak dan menerapkan kebiasaan yang mendukung kesehatan kognitif, individu dapat lebih proaktif dalam menjaga kesehatan otak mereka seiring bertambahnya usia, dilansir Fimela.com, pada (6/1/2025).

Jumlah orang tua atau individu berusia di atas 65 di Amerika Serikat terus meningkat. Yang ditakutkan dari kondisi ini adalah masalah kognitif mereka seperti misalnya penurunan daya ingat atau pikun dan gerakan fisik melambat.

1. Konsumsi Protein dan Sayuran Hijau Secara Cukup

Konsumsi Makanan Asam Amino dan Protein — (Shutterstock/Elenadesign)

Penting untuk mengonsumsi cukup protein, seperti ikan berlemak atau sarden, karena dapat meningkatkan daya ingat serta melindungi otak dari penurunan kognisi. Sumber protein lain yang baik mencakup kacang-kacangan, buncis, biji-bijian utuh, dan yogurt.

Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, kaya akan nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan otak yang optimal. Selain itu, makanan lain yang bermanfaat bagi kesehatan kognitif termasuk buah beri, herba, dan teh.

2. Sering Beraktivitas

gerak nonlokomotor adalah — Gerak nonlokomotor diilustrasikan oleh Stable Diffusion.

Seiring bertambahnya usia, baik hippocampus maupun korteks prefrontal mengalami penurunan fungsi. Namun, melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat merangsang pertumbuhan neuron dan memperbaiki daya ingat. Hal ini tidak mengharuskan Anda untuk pergi ke gym setiap hari; bahkan latihan singkat pun dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Misalnya, "hanya satu menit squat dapat meningkatkan konsentrasi dan pengambilan keputusan." Selain itu, Proyek Blue Zones mencatat bahwa individu yang menjadikan berjalan kaki sebagai aktivitas utama mereka sepanjang hari cenderung memiliki umur yang lebih panjang.

3. Bertemu dengan Sahabat-sahabat Anda

quote teman lucu — Kutipan lucu dari teman, ilustrasi dihasilkan oleh AI.

Kesepian yang berkepanjangan dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik seseorang, termasuk pada fungsi jantung dan kekuatan sistem imun. Selain itu, kesepian dapat memengaruhi kemampuan ingatan, bahkan bisa berkontribusi pada penurunan fungsi kognitif dan risiko demensia.

Menjadi bagian dari kelompok dapat menjadi solusi yang efektif untuk menemukan teman baru, bahkan bagi mereka yang berusia 70 tahun ke atas. Membangun hubungan yang lebih mendalam juga sangat penting untuk mengatasi rasa kesepian, meskipun berada di tengah keramaian.

4. Tidur yang Berkualitas dan Cukup

tips agar tidur nyenyak — Cara untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ilustrasi dibuat oleh AI.

Kualitas tidur yang baik memiliki peranan yang sangat vital bagi kesehatan otak. Proses tidur yang mendalam, yang ditandai dengan melambatnya frekuensi gelombang otak, berfungsi untuk menghilangkan racun yang ada di dalam otak. Tidur yang benar-benar nyenyak biasanya hanya terjadi kurang dari seperempat dari total siklus tidur, sehingga penting bagi Anda untuk mendapatkan tidur nyenyak antara 55 hingga 97 menit setiap malam.

Untuk memperpanjang durasi tidur nyenyak, Anda dapat melakukan olahraga yang cukup di siang hari serta mengurangi asupan kafein menjelang waktu tidur, sehingga kualitas tidur Anda dapat meningkat secara signifikan.

5. Uji Kemampuan diri Anda

couple kencan pasangan bahagia mesra romantis — Gambar pasangan yang saling mencintai/Foto oleh Proyek Stok RDNE

Jason Shepherd, yang menjabat sebagai profesor madya di bidang neurobiologi di University of Utah, pernah menyampaikan kepada Business Insider bahwa melakukan aktivitas baru dapat menjaga kesehatan otak. Aktivitas tersebut bisa berupa perjalanan atau mengeksplorasi hobi yang belum pernah dicoba sebelumnya.

Dia menambahkan, "Saya pikir banyak dari kita yang terjebak dalam rutinitas dan kebiasaan yang membuat kita melakukan hal yang sama setiap hari." Menurutnya, "Namun, mempelajari hal-hal baru membantu plastisitas otak," yang menunjukkan pentingnya variasi dalam kehidupan sehari-hari untuk merangsang perkembangan mental.