Bolehkah Penderita Kolesterol Mengonsumsi Telur? Cari Tahu Batas Aman untuk Asupannya

Selama bertahun-tahun, telur sering kali dianggap sebagai makanan yang harus dihindari bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Hal ini disebabkan oleh kandungan kolesterol dalam kuning telur yang sering dianggap sebagai penyebab utama peningkatan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Namun, sejumlah penelitian terbaru telah memberikan wawasan baru mengenai dampak telur terhadap kesehatan jantung.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa "mengonsumsi 4--6 butir telur per minggu tidak meningkatkan kadar kolesterol darah secara signifikan." Dengan kata lain, konsumsi telur dalam jumlah tersebut tidak berpengaruh besar terhadap kesehatan kolesterol seseorang.

Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa kolesterol jahat (LDL) lebih banyak dipengaruhi oleh konsumsi lemak jenuh dan lemak trans yang terdapat dalam makanan olahan, bukan dari kolesterol yang ada pada telur. Selain itu, ada penelitian yang juga mengindikasikan bahwa telur dapat berkontribusi dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berfungsi melindungi kesehatan jantung. Oleh karena itu, dengan mengatur pola makan secara bijak dan membatasi asupan kuning telur, individu yang memiliki kolesterol tinggi tetap bisa mendapatkan manfaat gizi dari telur tanpa harus khawatir akan dampak negatif terhadap kesehatan mereka.

Dirangkum dari berbagai informasi, seberapa banyak telur yang aman untuk dikonsumsi oleh individu dengan kolesterol tinggi sangat dipengaruhi oleh keadaan kesehatan masing-masing. Rekomendasi dari Harvard Health menyatakan bahwa individu yang sehat dapat mengonsumsi hingga satu butir telur setiap hari tanpa meningkatkan risiko terkena penyakit jantung. Namun, untuk mereka yang memiliki kolesterol tinggi, batasan ini harus disesuaikan agar tidak terjadi peningkatan kadar kolesterol dalam darah.

Pakar gizi menyarankan agar penderita kolesterol tinggi membatasi konsumsi kuning telur maksimal hingga 4 butir per minggu. Sebagai alternatif, mereka bisa memilih untuk mengonsumsi hanya bagian putih telur yang tidak mengandung kolesterol, tetapi tetap kaya akan protein.

Dengan pendekatan ini, kebutuhan nutrisi tetap dapat terpenuhi tanpa harus khawatir akan lonjakan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, penting bagi penderita kolesterol untuk menggabungkan telur dengan makanan yang tinggi serat, seperti sayuran dan biji-bijian, guna membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan menjaga keseimbangan kolesterol dalam darah.

Metode memasak telur memiliki pengaruh yang signifikan terhadap stabilitas kadar kolesterol, selain dari jumlah konsumsi. Menggunakan mentega atau minyak yang kaya lemak jenuh saat menggoreng telur dapat meningkatkan lemak trans yang berpotensi berbahaya bagi kesehatan jantung. Oleh karena itu, penting untuk mempertimbangkan cara memasak yang lebih sehat. Merebus telur tanpa tambahan garam adalah salah satu cara terbaik untuk menikmati manfaat nutrisinya tanpa meningkatkan kolesterol.

Metode lain yang juga direkomendasikan adalah poaching, yaitu merebus telur tanpa cangkang, yang menghindari penggunaan minyak atau lemak tambahan. Teknik memasak ini sangat efektif dalam mempertahankan kandungan nutrisi telur tanpa menambah kadar kolesterol yang tidak diinginkan.

Untuk meningkatkan nilai gizi, telur bisa dipadukan dengan sayuran seperti bayam, brokoli, dan tomat. Kombinasi ini tidak hanya meningkatkan asupan serat, tetapi juga bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta meningkatkan kolesterol baik (HDL). 

Penderita kolesterol tinggi sebaiknya tidak hanya fokus pada pengurangan konsumsi telur, melainkan juga harus memperhatikan penambahan makanan lain yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Buah-buahan seperti alpukat, apel, dan stroberi mengandung serat larut yang efektif mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga sangat dianjurkan untuk dimasukkan dalam pola makan sehari-hari.

Selain itu, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli juga sangat baik untuk dikonsumsi karena mengandung antioksidan yang berfungsi melindungi pembuluh darah dari kerusakan. Kacang-kacangan seperti almond dan kenari pun memiliki lemak sehat yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).

Sumber protein lainnya yang kaya omega-3, seperti ikan salmon dan sarden, juga memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung. Dengan menerapkan pola makan yang seimbang dan kaya akan nutrisi, penderita kolesterol tinggi dapat menikmati beragam jenis makanan tanpa perlu merasa khawatir.

Disarankan untuk membatasi konsumsi telur harian tidak lebih dari satu butir, atau alternatifnya, dapat memilih untuk mengonsumsi hanya putih telur yang tidak mengandung kolesterol.

Tidak selalu demikian. Berdasarkan penelitian yang ada, kolesterol dalam makanan memiliki dampak yang lebih kecil dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans.

Makanan yang kaya akan serat, seperti sayuran dan buah-buahan, serta melakukan olahraga secara teratur, memiliki peran penting dalam menurunkan kadar kolesterol.