Cara Menurunkan Kolesterol, Makanan Sehat yang Wajib Ada untuk Kesehatan Jangka Panjang

Kolesterol adalah sejenis lemak yang diproduksi secara alami oleh tubuh dan memegang peran vital dalam mendukung berbagai fungsi tubuh. Menurut Cleveland Clinic, kolesterol berperan dalam produksi hormon, vitamin D, serta menjaga kesehatan saraf dan otak. Namun, jika kadar kolesterol dalam tubuh terlalu tinggi, hal ini bisa berdampak negatif bagi kesehatan kita.

Kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu HDL (high-density lipoprotein) dan LDL (low-density lipoprotein). HDL sering disebut sebagai kolesterol baik karena membantu membersihkan kolesterol berlebih dari tubuh kita. Sebaliknya, LDL dikenal sebagai kolesterol jahat karena dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular.

Alpukat adalah buah yang kaya akan nutrisi, menawarkan serat dan lemak sehat yang sangat penting untuk menjaga keseimbangan kolesterol dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam alpukat memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar LDL, atau kolesterol jahat, sambil meningkatkan HDL, yang dikenal sebagai kolesterol baik. Tak hanya itu, alpukat juga mengandung fitosterol, senyawa alami yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol di usus.

Sebuah penelitian pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari dapat secara signifikan menurunkan kadar LDL pada orang dewasa yang mengalami obesitas, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya. Selain itu, alpukat dapat menjadi alternatif yang lebih sehat untuk lemak jenuh dalam makanan, seperti mentega atau mayones, sehingga memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan jantung.

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, mete, dan pistachio adalah makanan yang sarat dengan nutrisi berharga. Mereka mengandung serat, protein, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral penting. Lemak tak jenuh yang terdapat dalam kacang-kacangan ini berperan penting dalam menurunkan kadar LDL dan trigliserida, serta secara keseluruhan mendukung kesehatan jantung.

Berdasarkan studi tahun 2023, mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat secara signifikan mengurangi kadar LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Menariknya, penelitian ini juga menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi kacang-kacangan memiliki risiko hingga 30 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, disarankan memilih kacang yang tidak mengandung garam atau gula tambahan.

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna adalah sumber utama asam lemak omega-3, nutrisi penting yang telah terbukti mampu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL dalam darah. Omega-3 juga memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mencegah kerusakan pembuluh darah akibat kolesterol tinggi.

Menurut tinjauan studi tahun 2022, asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan gangguan irama jantung. Untuk merasakan manfaat ini, disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu, baik dengan cara dipanggang, direbus, atau dikukus.

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry, merupakan sumber pektin yang melimpah. Pektin adalah sejenis serat larut yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Cara kerjanya adalah dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan, mencegah penyerapan kembali oleh tubuh, dan membantu mengeluarkannya melalui tinja.

Sebuah studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara rutin tidak hanya efektif dalam menurunkan kadar LDL, tetapi juga mampu meningkatkan kadar HDL. Selain itu, buah beri kaya akan antioksidan kuat seperti flavonoid, yang melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas dan mendukung kesehatan pembuluh darah.

Coklat hitam yang kaya akan kakao adalah harta karun polifenol, sejenis antioksidan yang berperan penting dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mencegah oksidasi kolesterol jahat (LDL). Ketika LDL teroksidasi, ia cenderung menempel pada dinding pembuluh darah, membentuk plak yang dapat memicu terjadinya aterosklerosis.

Namun, untuk merasakan manfaat maksimal dari coklat hitam, konsumsi dalam porsi yang tepat sangatlah penting. Kandungan gula dan kalori dalam coklat hitam dapat mengurangi manfaat sehatnya jika dikonsumsi berlebihan. Pilihlah coklat dengan kandungan kakao setidaknya 70 persen untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Bawang putih, bumbu dapur yang tak hanya serbaguna tetapi juga berkhasiat, dikenal ampuh dalam menurunkan kadar kolesterol. Senyawa aktif seperti allicin dalam bawang putih telah terbukti efektif dalam mengurangi kadar LDL dan kolesterol total, terutama jika dikonsumsi secara rutin.

Menurut sebuah meta-analisis pada tahun 2018, mengonsumsi bawang putih dalam dosis tinggi, baik dalam bentuk segar maupun suplemen, dapat menurunkan kadar kolesterol secara signifikan. Selain itu, bawang putih juga memiliki sifat antioksidan dan antiperadangan yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Apakah alpukat aman dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol?

Ya, alpukat aman dikonsumsi setiap hari dalam porsi yang wajar. Lemak sehat dan serat dalam alpukat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Sekitar satu genggam kacang (30 gram) per hari cukup untuk mendapatkan manfaat penurunan kolesterol tanpa berlebihan.

Tidak semua, namun ikan seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, sementara jenis ikan lain mungkin memiliki kandungan lebih rendah.

Coklat hitam aman dikonsumsi dalam jumlah kecil (sekitar 30 gram per hari) selama tidak mengandung gula berlebihan.

Suplemen bawang putih dapat memberikan dosis lebih tinggi dan konsisten, tetapi bawang putih segar tetap efektif jika dikonsumsi dalam jumlah cukup.