3 Gerakan Workout Booty Pump untuk Pemula

Fimela.com, Jakarta Apakah Sahabat Fimela ingin otot pantat yang kencang? Bagi beberapa orang, melatih pantat agar lebih kencang, lebih bulat dan lebih terawat merupakan hal yang masih tabu dan dianggap buang-buang tenaga. Namun, bagi sebagian orang lainnya, mereka menaru perhatian yang cukup besar akan proporsi pantat mereka agar berpenampilan lebih menarik, lebih kencang, dan lebih proporsional.

Mendapatkan bentuk pantat yang kencang dan terangkat kini telah menjadi impian banyak orang. Tak hanya bermanfaat bagi penampilan, namun juga untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jika kamu baru memulai perjalanan olahraga, gerakan booty pump yang sederhana dan efektif dapat memberikan hasil yang menakjubkan.

Berikut ini adalah tiga gerakan dasar workout booty pump yang cocok untuk pemula dan bisa kamu lakukan di rumah atau di gym.

1. Squat Dasar

olahraga hiit di rumah — squat jumps/copyright freepik/Racool_studio

Basic squat merupakan gerakan paling mendasar yang sangat efektif untuk membentuk otot pantat dan paha. Gerakan ini bisa dilakukan tanpa alat dan berfokus pada gerakan tubuh yang tepat. Squat membantu memperkuat otot gluteus, paha depan, paha belakang, dan juga meningkatkan fleksibilitas.

Kamu bisa memperagakannya dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit mengarah ke luar, tarik napas dan turunkan tubuh seperti hendak duduk, dorong pinggul ke belakang, jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sampai paha sejajar dengan lantai, tetapi jangan sampai lutut melewati ujung kaki, dan dorong kembali tubuh ke atas dengan menekan tumit ke lantai, dan keluarkan napas saat berdiri kembali ke posisi awal.

Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi dalam 3 set untuk membangun kekuatan dasar. kamu juga bisa menambahkan beban kecil jika merasa gerakan ini sudah terasa mudah.

2. Glute Bridge

Glute bridge adalah gerakan isolasi yang menargetkan otot gluteus secara langsung, membuatnya ideal untuk pemula yang ingin fokus mengencangkan pantat. Gerakan ini juga baik untuk memperkuat punggung bawah dan otot perut.

Cara menerapkannya, kamu coba berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut dengan posisi kaki menapak di lantai selebar pinggul, letakkan kedua tangan di samping tubuh, dan pastikan punggung Anda rata dengan lantai, tarik napas dan dorong pinggul ke atas dengan menekan tumit, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu dan tahan posisi ini selama 1-2 detik, lalu turunkan kembali pinggul ke lantai sambil mengeluarkan napas.

Mulailah dengan 12-15 repetisi dalam 3 set. Anda bisa menambahkan beban atau menempatkan resistance band di atas lutut untuk tantangan tambahan. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan kontrol untuk hasil optimal.

Donkey Kick

Donkey kick merupakan gerakan efektif untuk memberikan bentuk bulat pada otot gluteus. Gerakan ini juga membantu memperkuat bagian bawah tubuh, terutama jika dilakukan secara teratur dan dengan gerakan yang tepat.

Cara melakukannya, kamu bisa mulai dalam posisi merangkak di atas matras, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, lalu kencangkan otot perut dan angkat satu kaki ke arah atas sambil menekuk lutut, dengan telapak kaki mengarah ke langit-langit, angkat kaki setinggi mungkin, tetapi jaga punggung tetap lurus tanpa melengkung. Tahan di posisi atas selama 1 detik, dan turunkan kaki ke posisi semula, tapi jangan sampai menyentuh lantai sebelum diangkat lagi.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi pada tiap kaki dalam 3 set. Donkey kick bisa dilakukan dengan tambahan resistance band di atas lutut untuk memperberat latihan dan menambah aktivasi otot.

Memulai latihan booty pump tidak memerlukan banyak peralatan atau ruang, tetapi cukup dengan komitmen dan gerakan yang tepat. Dengan meluangkan waktu 15-30 menit setiap kali latihan, kamu akan melihat perubahan positif pada bentuk tubuh serta merasa lebih bertenaga dan sehat. Lakukan setiap gerakan dengan sabar dan nikmati prosesnya!