Perhatikan Kadar Gula dalam Makanan, Ini Tips Diet Rendah Gula yang Mudah Dilakukan

Refined Sugar — Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. (Foto: Pexels/Irina Edilbaeva)

Fimela.com, Jakarta Tanpa disadari, gula merupakan hal yang muncul di hampir seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap harinya. Gula bukanlah sebuah hal yang buruk, tetapi apabila dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, tentu akan menjadi bumerang bagi diri sendiri.

Ketika gula darah tinggi, tubuh dapat mengalami kenaikan berat badan, wajah berjerawat, penuaan dini, depresi, risiko terkena diabetes, hingga risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, konsumsi gula harus sangat diperhatikan agar jumlahnya tepat sesuai kebutuhan tubuh.

Sahabat Fimela dapat memilih makanan-makanan yang rendah gula untuk dikonsumsi sehari-hari agar gula darah tidak meningkat drastis. Dilansir dari Verywellhealth, no-sugar diet merupakan langkah yang biasa diambil untuk menjaga konsumsi normal gula dan sudah ada panduan untuk itu dari American Heart Association (AHA).

Untuk laki-laki, batas harian konsumsi gula adalah tidak lebih dari 9 sendok teh yang setara dengan 36 gram. Sementara itu, untuk perempuan, batas harian konsumsi gula adalah 6 sendok teh yang setara dengan 25 gram. Demi tubuh yang sehat dan bugar, konsumsi gula harus sangat diperhatikan dan dikontrol.

Dilansir dari Healthline, inilah cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi konsumsi gula sehari-hari.

Kurangi minuman tinggi gula

Salah satu kandungan gula tinggi berada di dalam minuman kemasan, seperti soda, teh manis, dan juga minuman berenergi. Tubuh manusia tidak bisa mengenali kalori yang ada di dalam minuman sebagaimana ia mengenali kalori yang ada di dalam makanan. Kalori yang ada di dalam minuman akan terserap ke dalam tubuh dengan cepat dan hal tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara cepat. Selain itu, minuman-minuman tersebut tidak akan membuat kenyang seperti makanan, sehingga orang akan tetap makan makanan padat untuk mengurangi rasa lapar. Sahabat Fimela dapat beralih meminum minuman-minuman yang lebih rendah gula, seperti teh herbal, teh hijau, kopi hitam, dan air mineral.

Hindari makanan penutup yang mengandung banyak gula

Kebanyakan dari makanan penutup tidak memberikan banyak nutrisi bagi tubuh. Biasanya, makanan-makanan penutup penuh dengan gula di dalamnya dan menyebabkan gula darah naik drastis. Kenaikan gula darah seperti itu dapat membuat tubuh merasa lelah dan lapar, sehingga mencari-cari sumber gula lainnya. makanan penutup seperti kue, pie, donat, dan es krim memiliki banyak sekali gula di dalamnya. Sahabat Fimela dapat memakan hal lain yang juga manis, tetapi tidak dipenuhi dengan pemanis buatan, seperti buah-buahan segar, greek yogurt, atau dark chocolate.

Hindari penggunaan saus yang mengandung gula tinggi

Saat kita makan, kita sering sekali mencari saus untuk melengkapi rasa yang ada. Saat sedang memasak, kita juga sering menggunakan saus. Namun, masih banyak orang yang tidak sadar bahwa saus-saus yang biasa digunakan itu mengandung gula yang tinggi. Saus tomat, saus sambal, saus barbekyu, hingga saus spaghetti memiliki gula yang sangat banyak di dalamnya. Oleh karena itu, Sahabat Fimela dapat mencari saus dengan label yang menyatakan bahwa produk tersebut tidak menambahkan gula buatan di dalamnya. Sahabat Fimela juga dapat membuat saus-saus tersebut sendiri tanpa membeli produk yang sudah jadi di toko agar lebih sehat dan bernutrisi.

Konsumsi makanan utuh (whole foods)

Makanan yang utuh adalah makanan yang tidak diproses sebelumnya, sehingga mereka terbebas dari berbagai zat buatan. Makanan utuh dapat berupa buah-buahan segar, kacang-kacangan, sayuran, hingga daging. Makanan yang diproses seperti sereal atau makanan cepat saji sangat tinggi garam, gula, hingga lemak dan membuat tubuh kesulitan untuk mencernanya. Sahabat Fimela dapat mencoba untuk memasak makanan sendiri untuk menghindari kadar gula yang berlebihan. Sahabat Fimela dapat melakukannya dengan sederhana, seperti memarinasi daging dan dipanggang saat ingin dimakan.

Batasi sarapan tinggi gula

Beberapa sereal yang sering dikonsumsi memiliki kandungan gula yang tinggi. Terdapat sebuah laporan yang menemukan bahwa beberapa produk sereal terkenal mengandung gula tambahan lebih dari setengah berat produknya. Satu sereal dalam laporan tersebut mengandung lebih dari 12 sendok teh per porsi. Terlebih lagi, granola yang sering disebut sebagai makanan sehat, rata-rata memiliki lebih banyak gula dibandingkan jenis sereal lainnya. Sarapan yang sering dikonsumsi, sperti pancake, muffin, dan selai juga merupakan produk yang tinggi akan kadar gula. Sahabat Fimela dapat mencoba mengganti jenis sarapan yang lebih rendah gula, seperti oatmeal dengan buah segar, telur orak-arik dengan keju dan sayur, atau roti panggang dengan alpukat.

Perhatikan label kemasan

Ketika sedang membeli produk di supermarket, Sahabat Fimela harus memerhatikan label kemasan untuk melihat seberapa banyak gula yang terkandung di dalam produk tersebut. Selain fokus kepada bahan gula, Sahabat Fimela juga dapat memerhatikan bahan-bahan lain yang merupakan gula buatan yang terdapat dalam sebuah produk. Dengan membaca label kemasan, Sahabat Fimela dapat memilah mana produk yang baik untuk dikonsumsi dan mana produk yang sebaiknya dihindari.

Coba konsumsi lebih banyak protein

Konsumsi gula yang tinggi berhubungan dengan peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan. Sebaliknya, makanan yang rendah gula tetapi tinggi akan protein dan serat akan mengurangi rasa lapar dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Protein juga terbukti dapat mengurangi nafsu makan berlebih. Untuk mengurangi nafsu memakan makanan tinggi gula, Sahabat Fimela dapat mengonsumsi makanan utuh yang tinggi protein, seperti daging, ikan, telut, dan alpukat.

Istirahat yang cukup

Tidur yang berkualitas dapat memberikan berbagai dampak baik bagi tubuh. Sebaliknya, kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan buruknya tingkat konsentrasi, menurunkan fungsi imun, depresi, hingga obesitas. Apabila seseorang kurang tidur, akan ada kemungkinan untuk berdampak pada tipe makanan yang hendak dikonsumsi. Biasanya, pilihan makanan akan jatuh pada jenis yang tinggi gula, garam, lemak, dan kalori. Terdapat studi yang menemukan bahwa orang yang begadang dan tidak mendapatkan jam tidur yang cukup akan mengonsumsi lebih banyak kalori dari makanan.

Penulis: FIMELA Karina Alya

#Unlocking The Limitless