4 Tips Mudah Mengatur Menu Diet Rendah Kolesterol

Berapa banyak yang kamu makan memang penting, namun apa yang dimakan dapat membuat perbedaan besar dalam membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa setiap langkah untuk makan sesuai dengan pedoman diet menurunkan risiko penyakit jantung. Jadi usahakan untuk makan lebih banyak makanan sehat, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan biji-bijian. 

Pada saat yang sama, gunakan makanan sehat tersebut untuk menyingkirkan makanan yang kurang sehat atau berkalori kosong dari diet kamu, yakni daging olahan, camilan asin seperti keripik kentang, permen, dan minuman manis. Mengkonsumsi makanan sehat dan berkualitas tinggi juga memudahkan Sahabat Fimela mengurangi nutrisi yang tidak baik untuk kolesterol kamu.

Lemak tak jenuh ganda yang sehat ini ditemukan pada ikan berlemak dan berminyak seperti salmon, tuna, tiram, kenari, biji rami, dan minyak canola. Meskipun obat ini tidak mempengaruhi kadar kolesterol secara langsung, namun baik untuk kesehatan jantung secara keseluruhan, dan dalam dosis tinggi dapat membantu menurunkan kadar trigliserida. 

Sebagian besar lemak dalam makanan harus berasal dari lemak ini, lemak tak jenuh ganda lainnya, dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh ganda lainnya banyak terdapat pada minyak nabati tertentu, seperti minyak biji anggur, safflower, wijen, kedelai, dan jagung. Minyak zaitun, canola, alpukat, dan kacang tanah merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.

Lemak jenuh dan lemak trans dapat berdampak negatif terhadap kolesterol, yakni meningkatkan LDL dan bahkan mungkin menurunkan HDL. Sumber makanan yang umum mengandung lemak jenuh adalah daging merah, serta banyak makanan yang dipanggang dan digoreng. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi lemak jenuh harian tidak lebih dari 5-6% kalori harian. Jika Sahabat Fimela mengkonsumsi 2.000 kalori per hari, ini berarti 11-13 gram lemak jenuh.

Lemak trans buatan kini semakin jarang ditemukan dalam pola makan karena produsen makanan telah berupaya menghilangkannya dari sebagian besar makanan olahan, seperti makanan panggang yang dijual secara komersial, margarin, makanan ringan, dan makanan gorengan yang disiapkan secara komersial. Namun, lemak trans secara teknis lebih berbahaya bagi kolesterol dibandingkan lemak jenuh, jadi bacalah panel Fakta Nutrisi dan pindai daftar bahan untuk mencari minyak terhidrogenasi parsial yang berguna menghindari lemak trans sebanyak mungkin.

Kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup serat, jadi menambah asupan serat harian merupakan ide bagus. Serat membuat saluran pencernaan tetap berjalan sehingga memudahkan untuk tetap merasa kenyang saat makan lebih sedikit dalam menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan serat larut sebanyak 5-10 gram sehari dapat menurunkan kolesterol LDL sebesar 3-5%.

Serat larut akan menjadi seperti gel ketika larut di usus dan mengikat sebagian kolesterol makanan di usus, sehingga mencegah tubuh menyerapnya. Sumber makanan yang baik untuk serat larut antara lain oatmeal, kacang merah, apel, plum, pear, dan jeruk.

Penulis: Miftah DK

#Unlocking The Limitless