10 Cara Turunkan Kolesterol secara Alami, Salah Satunya dengan Mengonsumsi Banyak Serat Larut

Nyeri dada dapat menjadi salah satu gejala kolesterol tinggi. (Foto: PExels/Towfiqu barbhuiya)

Fimela.com, Jakarta Dilansir dari laman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penderita kolesterol di Indonesia mencapai 28% dan 7,9% dari penderitanya meninggal dunia akibat penyakit ini. Kolesterol tinggi adalah sebuah kondisi saat kadar kolesterol dalam darah lebih tinggi di atas batas normal. Jika tidak segera diatasi, kolesterol yang tinggi dapat berakibat fatal. Tingginya kadar kolesterol juga lama-kelamaan akan menyebabkan berbagai penyakit lain karena terjadinya penyumbatan pembuluh darah, seperti stroke atau serangan jantung.

Hadirnya kolesterol tinggi biasanya sulit untuk diidentifikasi dari gejala-gejalanya karena kolesterol tinggi tidak memiliki gejala khas. Pada umumnya, gejala dari kolesterol tinggi baru terasa saat sudah terbentuk sumbatan di pembuluh darah. Mudah mengantuk, kesemutan, pegal pada tengkuk atau pundak, rasa nyeri pada kaki, perlemakan hati, gejala stroke, kram, nyeri dada, dan disfungsi ereksi merupakan gejala-gejala yang biasa muncul saat kadar kolesterol tinggi di dalam darah.

Jika kadar kolesterol dalam darah sudah tinggi, diperlukan upaya untuk menurunkan kadarnya agar tidak melahirkan penyakit-penyakit lainnya. Perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat dapat menjadi obat penurun kadar kolesterol yang baik bagi para penderita kolesterol tinggi, seperti menjaga makan dan berolahraga. Namun, jika perubahan gaya hidup belum mampu menurunkan kadar kolesterol, obat-obatan juga dapat membantu proses penurunan kadar kolesterol dalam darah. Dilansir dari healthpartners.ocm, berikut adalah 10 cara menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Baca informasi nilai gizi pada label makanan

Pria di supermarket — Perhatikan informasi nilai gizi pada kemasan produk. (Foto: Pexels/かわいサムライ)

Informasi nilai gizi dapat membantu Sahabat Fimela untuk melihat nutrisi apa yang akan dikonsumsi dan dapat membantu untuk menghindari lemak trans. Lemak trans merupakan salah satu bentuk dari lemak jenuh yang sangat buruk bagi kadar kolesterol dalam tubuh. Lemak trans dapat membuat produk awet lebih lama, sehingga memudahkan penjual untuk mengirim dan menyimpan. Lemak ini umum ditemukan di berbagai makanan olahan. Jika Sahabat Fimela ingin menurunkan kadar kolesterol, bacalah label informasi nilai gizi dan hindari lemak trans semaksimal mungkin.

Konsumsi daging yang rendah lemak jenuh

Lemak jenuh atau saturated fats dapat ditemukan pada daging merah. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol, sehingga sebaiknya dihindari konsumsinya. Hindari juga makanan- hasil olahan daging merah.Sebagai ganti dari daging merah, Sahabat Fimela dapat memilih daging ayam tanpa kulit atau ikan. Ikan rendah akan lemak jenuh dan mengandung banyak omega-3 yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Sahabat Fimela tidak harus benar-benar tidak mengonsumsi daging merah, tetapi cukup konsumsi secukupnya saja.

Konsumsi banyak serat larut (soluble fiber)

Serat larut atau soluble fiber adalah jenis serat yang mudah larut dalam air dan dapat terurai dengan mudah di dalam usus. Selain membantu proses pencernaam, serat larut juga berfungsi untuk meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Serat larut membantu penyerapan kolesterol di empedu sebelum masuk ke dalam aliran darah. Hal tersebut membantu menurunkan kadar kolesterol jahat yang masuk ke dalam tubuh. Makanan rendah kolesterol yang kaya akan serat larut meliputi gandum, quinoa, whole grain bread, dan kedelai. Sahabat Fimela dapat mencari bahan-bahan segar untuk mendapatkan nutrisi yang terbaik.

Tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh dan serat

Siapa yang tidak suka makan cemilan? Penderita kolesterol tinggi pun tidak berdosa jika ingin memakan cemilan di sela-sela waktu. Namun, tentu cemilan yang dipilih bukanlah cemilan pada umumnya, seperti keripik atau popcorn. Cemilan yang dikonsumsi harus berupa makanan-makanan yang tinggi serat dan lemak tak jenuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan. Kacang-kacangan baik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Selain kacang-kacangan, lemak tak jenuh juga dapat ditemukan pada alpukat dan zaitun.

Konsumsi susu rendah lemak, keju, dan yoghurt

Dalam usaha untuk menurunkan kolesterol, Sahabat Fimela tetap dapat mengonsumsi makanan-makanan yang lezat, hanya saja dalam bentuk yang lebih sehat. Produk-produk olahan susu dapat dengan mudah dicari pengganti yang lebih sehat untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Sahabat Fimela dapat mengonsumsi keju, susu, krim, dan yoghurt yang rendah lemak daripada jenis yang normal. Produk-produk susu yang tidak rendah lemak mengandung lemak jenuh, salah satunya kolesterol. Maka dari itu, pemilihan produk olahan susu rendah lemak dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dengan baik.

Perhatikan proses memasak

Menumis sayuran — Bagaimana proses memasak sebuah makanan juga perlu diperhatikan untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. (Foto: Pexels/cottonbro studio)

Tidak hanya tentang apa yang akan dikonsumsi, tetapi juga tentang bagaimana sebuah makanan dikonsumsi. Sahabat Fimela dapat memilih cara sehat untuk membuat makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami. Sahabat Fimela dapat membuang lemak atau kulit yang terdapat pada daging atau ikan. Hal tersebut dapat membantu mengurangi konsumsi lemak. Selain itu, Sahabat Fimela dapat lebih sering menggunakan metode merebus, memanggang, mengukus, menumis, dan hindari proses memasak dengan cara menggoreng.

Ganti butter dan margarin dengan minyak yang sehat

Butter dan margarin merupakan produk yang tinggi akan lemak jenuh, sementara minyak merupakan produk yang tinggi akan lemak tak jenuh. American Heart Association (AHA) menyarankan penggunaan minyak yang memiliki lemak jenuh kurang dari 4 gram per sendok makan dan minyak tanpa lemak trans. Salah satu contohnya adalah Sahabat Fimela dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti butter.

Sesekali konsumsi satu hidangan vegetarian

Hidangan vegetarian tidak semenakutkan yang dibayangkan. Faktanya, banyak sekali hindangan vegetarian yang sama lezatnya dengan makanan-makanan pada umumnya. Dengan mengonsumsi makanan vegetarian, Sahabat Fimela dapat menurunkan kadar kolesterol melalui banyak hal dalam waktu yang sama karena lemak baik dan serat dapat memberikan manfaat bagi tubuh.

Tingkatkan aktivitas fisik

Dengan terus membuat tubuh bergerak, kesehatan tubuh secara umum akan meningkat. Hal tersebut juga menyebabkan meningkatnya kadar kolesterol baik dalam tubuh, menjaga tekanan darah, dan berbagai manfaat lainnya. Sahabat Fimela dapat mencoba berlari atau gym, tetapi tentu Sahabat Fimela dapat memulai dengan hal-hal yang mudah terlebih dahulu. Idealnya, target yang dicapai adalah 2,5 jam aktivitas fisik setiap minggunya. Berbagai hal dapat dilakukan, seperti menggunakan tangga daripada lift, berjalan kaki ke tempat tujuan, hingga melakukan peregangan badan saat sedang menonton tv. Jika sudah terbiasa, Sahabat Fimela dapat melakukan aktivitas yang lebih berat, seperti berenang, yoga, atau jogging. Sesuaikan dengan kemampuan diri Sahabat Fimela, ya!

Konsultasi dengan dokter untuk rencana penurunan kolesterol

Dokter dapat membantu perjalanan penurunan kadar kolesterol dengan baik. Dokter dapat membantu membuat rencana yang meliputi makanan, aktivitas fisik, hingga gaya hidup untuk Sahabat Fimela terapkan. Dengan menggunakan bantuan dari dokter, Sahabat Fimela dapat lebih mengontrol kadar kolesterol, seberapa jauh perubahan kadar kolesterol dalam tubuh, dan hal-hal apa yang harus dilakukan ke depannya.

Penulis: Karina Alya.

#Unlocking The Limitless