8 Cara Menjaga Pola Makan agar Terhindar dari Kolesterol, Bagaimana Caranya?

Serat larut ditemukan dalam jumlah besar pada kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, apel, dan jeruk. Manusia kekurangan enzim yang tepat untuk memecah serat larut sehingga serat bergerak melalui saluran pencernaan, menyerap air, dan membentuk pasta kental.

Saat bergerak, serat larut menyerap empedu, zat yang diprosuksi oleh hati untuk membantu mencerna lemak, kemudian ketika serat serta empedu yang menempel dikeluarkan melalui tinja. Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati perlu memproduksi lebih banyak empedu, hati akan mengeluarkan kolesterol dari aliran darah, sehingga menurunkan kadar kolesterol secara alami.

Konsumsi serat larut secara teratur dan dikaitkan dengan penurunan 5-10% kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL) hanya dalam waktu 4 minggu. Dianjurkan untuk mengkonsumsi setidaknya 5-10 gram serat larut setiap hari untuk mendapatkan efek penurunan kolesterol maksimal. Namun, manfaatnya terlihat pada asupan yang lebih rendah, yaitu 3 gram per hari.

2. Nikmati lebih banyak buah dan sayur

Mengkonsumsi buah dan sayur merupakan cara mudah menurunkan kadar kolesterol jahat. Orang dewasa setidaknya mengkonsumsi 4 porsi buah dan sayur setiap hari agar kadar kolesterol LDL sekitar 6% menjadi lebih rendah dibandingkan orang yang makan kurang dari 2 porsi per hari. Buah dan sayur juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang mencegah kolesterol jahat teroksidasi dan membentuk plak di arteri.

Bersama-sama, efek penurunan kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Selain menurunkan kolesterol, makan lebih banyak buah dan sayur akan memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit.

Herba dan rempah-rempah adalah sumber nutrisi yang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif dalam menurunkan kolesterol bila dimakan secara teratur. Faktanya, makan satu siung bawah putih saja per hari selama 3 bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol sebesar 9%.

Selain menurunkan kolesterol, herba dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah oksidari kolesterol LDL, sehingga mengurangi pembentukan plak dalam arteri. Meskipun herba dan rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka dapat memberikan kontribusi yang signifikan terhadap jumlah total antioksidan setiap hari. Oregano kering, daun sage, mint, thyme, cengkeh, merica jamaika, dan kayu manis mengandung antioksidan tertinggi, serta herba segar seperti oregano, marjoram, dill, dan daun ketumbar.

4. Makan lebih sedikit gula tambahan

Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol. Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan hal yang sama. Jika orang dewasa mengkonsumsi 25% kalori dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi akan mengalami peningkatan kolesterol jahat sebesar 17% hanya dalam 2 minggu. 

American Heart Association merekomendasikan, konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) per hari untuk wanita dan anak-anak, serta tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria. Sahabat Fimela juga dapat mencapai tujuan ini dengan membaca label secara cermat dan memilih produk tanpa tambahan gula jika memungkinkan.

Dua jenis lemak utama yang ditemukan dalam makanan, yakni jenuh dan tak jenuh. Secara kimiawi, lemak jenuh tidak mengandung ikatan rangkap dan sangat lurus sehingga memungkinkannya berkumpul rapat dan tetap padat pada suhu kamar. Sementara, lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan memiliki bentuk bengkok sehingga mencegah ikatan tersebut terlalu erat.

Bila seseorang mengkonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki kadar kolesterol yang lebih rendah seiring berjalannya waktu. Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, jadi mengkonsumsinya secara teratur akan bermanfaat.

6. Hindari lemak trans buatan

Meskipun lemak trans terdapat secara alami pada daging merah dan produk susu, sumber utama kebanyakan orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan olahan. Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi atau menambahkan hidrogen ke lemak tak kenuh, seperti minyak nabati untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya.

Dengan mengkonsumsi lemak trans buatan akan meningkatkan kolestrol jahat dan menurunkan kolesterol baik, seeta membuat risiko penyakit jantung 23% lebih besar. Hati-hati dengan kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan. Istilah ini menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans dan sebaiknya dihindari.

Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman camellia sinensis. Daun teh dapat direndam dalam air untuk membuat teh seduh atau digiling menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau.

Dengan minum teh hijau setiap hari setidaknya selama 2 minggu akan menurunkan kolesterol total sekitar 7 miligram dan kolesterol jahat sekitar 2 miligram. Menikmati teh hijau hanya 1 cangkir setiap juga dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.

8. Konsumsi lebih banyak kedelai

Kedelai kaya akan protein dan mengandun isoflavon, yakni senyawa nabati yang strukturnya mirip dengan estrogen. Protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Faktanya, mengkonsumsi kedelai setiap hari setidaknya selama 1 bulan dapat meningkatkan kolesterol baik sebesar 1,4 miligram dan menurunkan kolesterol jahat sekitar 4 miligram.

Bentuk kedelai yang kurang melewati pemrosesan, seperti susu kedelai, kemungkinan besar lebih efektif dalam menurunkan kolesterol dibandingkan ekstrak atau suplemen protein kedelai olahan.

Penulis: Miftah DK

#Unlocking The Limitless