Tips Menurunkan Kolesterol dengan Menyusun Meal Plan

Fimela.com, Jakarta Banyak faktor yang meningkatkan risiko kolesterol tingi, termasuk faktor keturunan. Selain itu, kurangnya aktivitas fisik, berat badan berlebihan, pola makan tidak sehat, dan merokok mungkin berperan dalam meningkatan kadar kolesterol. Menurut CDC, kolesterol dianggap tinggi apabila kadar kolesterol total di atas 200 mg/dL.

Meski kolestrol tinggi sendiri tidak memiliki gejala, namun efek samping dari kolesterol tinggi ini perlu diperhatikan. Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan serius seperti jantung, stroke, dan sebagainya. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pencegahan dan terus memantau kadar kolesterol tubuh.

Perlu diingat bahwa tidak ada solusi cepat untuk menurunkan kolesterol. Tidak hanya pola makan, tetapi juga perubahan gaya hidup sehat perlu dilakukan seperti memperbanyak olahraga, istirahat yang cukup, serta obat-obatan mungkin dibutuhkan untuk mengelola kadar kolesterol tinggi.

Selain itu, menurut verywellfit.com tidak ada pendekatan universal dalam gaya hidup sehat. Menyusun meal plan mungkin dapat membuat perubahan yang signifikan dalam penurunan kolesterol. Akan tetapi, meal plan yang sukses harus bersifat individual dan mempertimbangkan kebutuhan nutrisi masing-masing orang. Beberapa langkah sederhana seperti menyusun makanan dasar, daftar belanjaan, menyiapkan makanan menjadikan meal plan lebih efektif dalam memenuhi nutrisi sekaligus menurunkan kolesterol.

TERKAIT: Resep Jamu Rebus Rempah Kaya Manfaat untuk Kesehatan

TERKAIT: 5 Jenis Jamu untuk Penderita Kolesterol agar Tetap Bugar

TERKAIT: Khasiat Luar Biasa Jahe: Cara Sederhana Menjaga Imunitas Tubuh

Jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol

Jenis Makanan untuk Kolesterol — Jenis makanan yang harus difokuskan dan dihindari untuk menurunkan kolesterol. (Foto: Unsplash/S Well)

Dilansir dari eatingwell.com, untuk membantu menurunkan kolesterol perhatikan makanan yang perlu difokuskan dan juga makanan yang haru dihindari. Untuk menurunkan kolesterol fokuslah pada makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, buah, sayur, serta biji-bijian seperti quinoa, oatmeal, beras merah, dan roti gandum.

Selain itu, konsumsi makanan yang tinggi lemak baik atau lemak tak jenuh, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, alpukat, makanan kaya asam lemak omega-3 seperti salmon. Lemak sehat mampu melindungi jantung, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida dalam aliran darah yang berkontribusi terhadap penyumbatan arteri.

Beberapa makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan kolesterol yaitu makanan yang tinggi lemak jahat atau emak jenuh, antara lain lemak hewani seperti mentega, krim, daging berlemak, termasuk daging merah dan olahannya. Kandungan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol secara signifikan dan harus dihindari sebisa mungkin.

Tips menyusun meal plan

Hitung target kalori harian

Menu meal plan yang dibutuhkan satu orang mungkin dapat berbeda dengan orang lainnya, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk itu, hitung target nutrisi harian agar sesuai dengan kebutuhan spesifik tubuh, bisa juga dengan berkonsultasi kepada ahli gizi.

Buatlah daftar menu makanan harian untuk sarapan, makan siang, makan malam, serta snack dalam seminggu kedepan. Tambahkan ide makanan sendiri agar relevan dan mudah diterapkan.

Padu padankan makanan

Sesuaikan meal plan dengan kebutuhan tubuh. Jika tidak menyukai makanan tertentu atau menjalani pola makan tertentu, gantilah bahan-bahan dengan bahan serupa yang lebih cocok atau relevan.

Tidak perlu mahal

Membuat meal plan yang sesuai tidak pelu mahal. Sahabat Fimela dapat mengganti bahan dengan alternatif yang lebih murah, namun sesuai dengan anjuran makanan untuk menurunkan kolesterol. Misalnya kangkung sebagai pengganti bayam, dan sebagainya.

Tambahkan sayuran

Jangan takut untuk menambahkan makanan yang menyehatkan jantung. Pastikan menu makanan dilengkapi dengan sayur atau buah.

Pertukaran sederhana

Banyak pertukaran sederhana yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Konsumsi lebih banyak makanan yang menyehatkan jantung. Misal, cobalah beralih dari mentega ke minyak zaitun, keripik kentang ke kacang-kacangan, roti putih ke roti gandum, atau pilih produk susu rendah lemak daripada versi penuh lemak.

Penulis: Maritza Samira

#BreakingBoundariesDesember

Kolesterol Tinggi
Penyakit
Kolesterol tinggi atau dislipidemia adalah ketidakseimbangan kolesterol akibat tingginya kadar kolesterol.
Lihat Selengkapnya
Kolesterol Tinggi
Menurunkan kolesterol
meal plan
Rencana makan