4 Rekomendasi Jenis Olahraga Praktis Hanya Butuh 20 Menit Bisa Dilakukan di Rumah

Contoh ilustrasi olahraga — Setelah pandemi COVID-19 banyak orang yang menyadari pentingnya menjaga kesehatan tubuh (Foto: Unsplash.com/Meagan Stone)

Fimela.com, Jakarta Menyadari bertapa pentingnya menjaga kesehatan terutama pasca pandemi COVID-19 dapat dilakukan dengan cara yang sangat mudah, dapat menghemat waktu serta dapat membuat tubuh lebih fit jika kamu tidak dapat datang ke gym sekalipun. Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan pada International Journal of Exercise Science, rutin melakukan olahraga di rumah yang diimbangi dengan makanan yang sehat merupakan cara efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiometabolik. American College of Sports Medicine juga merekomendasikan pada orang-orang dewasa untuk melakukan olahraga minimum selama 30 menit dengan olahraga aerobik selama 5 hari per minggunya atau olahraga selama 20 menit selama 3 hari per minggunya. Contoh-contoh olahraga yang diikuti juga berupa workout, lari, bersepeda, berenang, brisk walking, atau olahraga kardio intensif seperti basket dan bola.

"Bukan masalah durasi olahraganya tetapi intensitas akan performa serta kualitas dari seberapa seringnya menggerakan tubuh." Kata Antoine Hamelin, CPT, personal trainer, serta CEO dari First Step Fitness. "Maka, melakukan 1 olahraga saja dapat menggerakan berbagai macam otot serta menghasilkan hasil yang baik selama 20 menit, yang didapat dari pemilihan olahraga yang tepat serta cara melakukan gerakannya secara tepat." lanjutnya.

Ditambah rutin melakukan olahraga juga memberikan manfaat kesehatan seperti meningkatkan kesehatan tubuh, menambah energi, waktu tidur yang baik, meningkaykan keseimbangan, mengurangi irisko gangguan jatuh karena bertambahnya usia, mengurangi stress dan kecemasan, berat badan seimbang, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, serta mengurangi berbagai macam penyakit. Olahraga juga dapat menjaga kesehatan mental seperti menjaga mood hingga 12 jam lamanya serta meningkatkan memori otak.

Jika kamu masih bingung dengan olahraga yang cocok, berikut Fimela rangkum 4 rekomendasi jenis olahraga 20 menit yang dapat kamu lakukan di rumah untuk menjaga kesehatan serta membuatmu dapat mencapai fitness dan health goals. Berikut informasi dari Verywellfit yang bisa kamu simak.

3 Rekomendasi workout 20 menit praktis yang bisa dilakukan di rumah

Contoh ilustrasi dumbbell squat — Berikut adalah cara melakukan dumbbell squat (Foto: Unsplash.com/Luke Aguaita)

Rekomendasi olahraga workout 20 menit praktis yang dapat dilakukan di rumah ini memang diciptakan untuk meningkatkan kinerja otot, meningkatkan serta menyeimbangkan postur tubuh dan membakar lemak dalam tubuh. Melakukan olahraga secara konsekutif dengan istirahat pendek yang cukup namun tetap dengan intensitas yang tinggi dapat membantu jantung yang akan mensinyalkan tubuh untuk membakar kalori lebih banyak lemak bahkan lebih daripada melakukan traditional weightlifting workout.

Circuit style workout ini berarti kamu harus melakukan keempat olahraga secara konsekutif kemudian istirahat selama 60 hingga 90 detik kemudian melakukan keempat olahraga kembali. Kamu perlu dumbbells dan resistance band. Berikut cara memulainya.

Dumbbell Squat

Squat sangatlah baik dilakukan oleh semua kalangan karena menggerakan otot-otot yang berada di bagian bawah perut serta meningkatkan dan mestabilkan dan otot utama pada tubuh. Squat jika mengaktifkan stabilisasi otot di sekitar sendi dan lutut, berikut adalah cara melakukan dumbbell squat.

Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu
Pegang dumbbell atau kettlebell dan sejajarkan dengan dada serta lemaskan bahu dan leher, pilih opsi melakukan 10 reps
Tekuk lutut dan posisikan lutut seperti melakukan squat dan pertahankan lutut pada posisi 90 derajat
Kemudian kencangkan otot dan stabilkan juga posisi
Posisikan badan ke belakang dan siapkan posisi untuk memulai 10 rep tanpa melihat bagian bawah
Lakukan 10 rep sebelum melanjutkan olahraga selanjutnya

2) Bent-Over Dumbbell Row

Contoh ilustrasi bent-over dumbbell row — Olahraga kedua adalah bent-over dumbbell row, berikut pembahasan dan cara melakukannya (Foto: Pexels.com/Andres Ayrton)

Baik menggunakan dumbbells, barbells, resitance bands, atau peralatan lain, melakukan row memberikan manfaat untuk tubuh, melakukan row ini juga sering dilakukan oleh orang-orang fitness. Misalnya melakukan dumbbell row dapat memperkuat otot bagian belakang, meningkatkan kekuatan lengan dengan menggerakan otot bisep, memperkuat stabilisasi otot core, meningkatkan postur tubuh, meningkatkan kekuatan telapak tangan, serta memperlebar range of motion. Berikut adalah cara melakukan bent-over dumbbell row.

Miringkan tubuh bagian atas dan sejajarkan dengan bagian pinggul dan tetap dalam posisi lurus ke depan (dengan posisi badan agak melengkung( dan menghadap ke lantai
Arahkan dumbel dan posisikan badan seakan ingin melakukan 10 rep
Posisikan siku ke arah pinggul sembara mengangkat dumbel. Jeda gerakan selama 1 detik sebelum menurunkan ke posisi semula
Lakukan 10 rep sebelum melakukan olahraga selanjutnya

3) Lying Leg Curl with Resistance Band

Contoh ilustrasi lying leg curl with resistance band — Ketiga ada pembahasan serta cara melakukan lying leg curl dengan resistance band (Foto: Pexels.com/Angela Roma)

Masuk ke olahraga ketika adalah leg curls, melakukan leg curls terutama hamstring dan calf muscle dapat meningkatkan kekuatan kaki sehingga dapat lebih fleksibel. Hasilnya kaki akan lebih meningkat terutama pada stamina dan keseimbangan tubuh. Berikut cara melakukan lying leg curl dengan resistance band.

Lakukan loop pada resistance band pada sekitar tempat di rumah seperti tembok atau suatu tiang sebagai titik
Ikatkan bagian band pada sekitar tumit
Arabkan wajah ke bawah dengan kaki streched out dan tumit yang menjaga keseimbangan dengan band
Angkat bagian tumit ke arah belakang, beri jeda, kemudian perlahan kembali ke posisi awal
Lakukan 10 rep pada setiap bagian kaki sebelum melakukan final exercise

4) Flat Dumbbell Chest Press

Contoh ilustrasi flat dumbbell chest press — Terakhir sebagai penutup kamu bisa melakukan dumbbell chest press yang disertai dengan istirahat selama 60 sampai 90 detik dan kembali melakukan keempat rangkaian olahraga ini (Foto: Pexels.com/Andrea Piacquadio)

Seperti ketiga olahraga sebelumnya, dumbbell chest press memberikan beberapa manfaat yang dapat membantuk orang-otang untuk meningkatkan kekuatan bagian atas badan. Dumbbell bench press mengaktifkan beberapa otot bagian tubuh atas seperti trisep, otot pectoralis, dan otot anterior deltoids.

Tidak hanya itu, manfaat lain juga meningkatkan pergerakan terutama pada bahu dan siku, mengaktifkan stabilitas untuk otot lengan, core, bahu, dan belakang, meningkatkan bentuk simetris pada otot dengan menggunakan dumbbell. Berikut cara melakukan flat dumbbell chest press.

Posisikan badan dengan bagian belakang menyentuh lantai sembari memegang 2 dumbell yang sejajarkan dengan dada
Angkat kedua dumbell hingga kedua lengan benar-benar ke atas
Jangan sampai kamu mengunci bagian siku
Perlahan arahkan dumbbell ke bawah atau posisi awal
Lakukan gerakan selama 10 rep
Istirahat selama 60 sampai 90 detik sebelum melakukan keempat olahraga kembali

Penulis: Tisha Sekar Aji

Hashtag: #Timeless