Cegah dan Atasi Tekanan Darah Tinggi, Begini Tips Olahraga yang Bisa Dicoba

Fimela.com, Jakarta Risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi meningkat seiring bertambahnya usia. Bagi pemilik tekanan darah tinggi atau ingin mencegahnya, tidak ada kata terlambat untuk memulainya. Olahraga dapat membantu mengendalikan tekanan darah sekaligus menurunkan risiko terkena tekanan darah tinggi. Tidak perlu olahraga yang terlalu berat, mulailah perlahan dan jadikan aktivitas fisik sebagai rutinitas harian.

Dilansir dari bloodpressureuk.com, menjadi aktif dengan berolahraga mampu menurunkan tekanan darah dengan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Hal ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Olahraga juga dapat memperkuat tulang dan meningkatkan keseimbangan. Membuat otot dan persendian terus bergerak sehingga terbiasa untuk tetap aktif di kemudian hari.

Olahraga teratur membuat jantung lebih kuat. Jantung yang kuat akan dapat memompa lebih banyak darah dan menyebabkan tekanan pada arteri berkurang, sehingga dapat menurunkan tekanan darah. Bagi orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga atau aktivitas fisik sedang selama 30 menit sehari sebanyak kima kali dalam seminggu. Dikutip dari mayoclinic.org, dibutuhkan waktu sekitar 1 sampai 3 bulan agar dapat berdampak pada tekanan darah.

Olahraga untuk Mengontrol Tekanan Darah

Bersepeda merupakan salah satu olahraga untuk mengontrol tekanan darah. (Foto: Unsplash/Murillo de Paula)

Olahraga akan menyebabkan tekanan darah meningkat dalam waktu singkat dan akan kembali normal setelah aktivitas selesai. Bagi pemilik tekanan darah tinggi, fokuslah pada aktivitas aerobik karena sangat membantu jantung dan pembuluh darah. Namun hindari aktivitas yang terlalu berat yang dapat membebani jantung. Dilansir dari honorhealth.com, berikut beberapa olahraga yang bisa dilakukan untuk membantu mengontrol tekanan darah.

Jalan cepat atau sedang selama 10 menit sebanyak 3 kali sehari

Olahraga akan mengurangi kekakuan pada pembuluh darah sehingga darah lebih mudah mengalir. Penurunan tekanan darah ini paling signifikan setelah berolahraga. Sebuah penelitian menemukan bahwa berjalan kaki selama 10 menit sebanyak 3 kali dalam sehari lebih efektif mencegah lonjakan tekanan darah dibandingkan dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari.

Bersepeda selama 30 menit sehari

Sama halnya seperti berjalan, bersepeda selama 10 menit sebanyak tiga kali dalam sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Mendaki gunung

Kekuatan otot yang dibutuhkan untuk jalan menanjak, bukit, atau gunung dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh. aktivitas fisik ini mampu menurunkan tekanan darah hingga 10 poin.

Latihan beban

Latihan beban atau angkat beban akan meningkatkan tingkat tekanan darah untuk sementara, namun akan segera menurun setelah aktivitas selesai dan dapat membantu meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Berenang

Berenang dapat mengendalikan tekanan darah pada orang dewasa hingga usia 60 tahun ke atas. Dalam sebuah penelitian, perenang yang berlatih selama jangka waktu 12 minggu secara bertahap hingga 45 menit, mengalami penurunan tekanan darah sistolik rata-rata 9 poin.

Tips Tetap Aktif

Olahraga perlu dilakukan terus menerus secara rutin untuk dampak yang berkelanjutan. Beberapa orang mungkin merasa kesulitan dalam menemukam waktu yang pas untuk berolahraga. Dilansir dari bloodpressureuk.com, berikut beberapa tips agar dapat tetap aktif.

Mulailah dari aktivitas kecil

Bagi 30 menit menjadi 2x15 menit atau 3x10 menit. Hal ini akan terasa lebih ringan dan membiasakan diri dengan aktivitas baru dibandingkan sekaligus selama 30 menit.

Ajak teman

Ajak teman atau keluarga untuk melakukan aktivitas fisik agar terasa lebih menyenangkan dan tidak membosankan.

Temukan aktivitas yang disukai

Melakukan aktivitas yang disukai membuat lebih bersemangat dan kemungkinan besar akan terus dilakukan, dibandingkan melakukan aktivitas yang terlalu berat yang dapat membuat lebih mudah menyerah.

Tentukan tujuan yang ingin diraih

Berusaha mencapai tujuan membuat seseorang tetap tertarik dengan apa yang dilakukannya. Seseorang akan menjadi lebih termotivasi untuk bisa mencapai tujuannya.

Tidak harus mahal

Berolahraga tidak harus mengeluarkan biaya, bisa menggunakan apa yang ada di sekitar seperti dengan mencontoh video olahraga online, berolahraga di taman, atau tempat olahraga di sekitar rumah.

Penulis: Maritza Samira

#BreakingBoundariesSeptember