5 Olahraga yang Efektif untuk Menurunkan Kolesterol

1. Cardiovascular Exercise

Olahraga kardiovaskular, seperti berlari, bersepeda, berenang, dan jalan cepat, telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar kolesterol. Aktivitas ini meningkatkan detak jantung, memperkuat otot jantung, dan membantu meningkatkan sirkulasi darah. Peningkatan aliran darah membantu mengangkut kolesterol berlebih dari pembuluh darah ke hati untuk diproses lebih lanjut atau dikeluarkan dari tubuh. Menurut studi yang diterbitkan dalam jurnal "Medicine and Science in Sports and Exercise," olahraga kardiovaskular teratur dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

2. Intensitas dan Durasi

Untuk mendapatkan manfaat optimal dalam menurunkan kolesterol, penting untuk mengatur intensitas dan durasi olahraga dengan tepat. Menurut American Heart Association, setidaknya 150 menit olahraga aerobik dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi per minggu dapat membantu menurunkan kolesterol. Intensitas tinggi melibatkan aktivitas seperti lari cepat atau bersepeda dengan kecepatan tinggi, sementara intensitas sedang mencakup aktivitas seperti berjalan cepat atau bersepeda santai.

3. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan juga memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol. Meningkatkan massa otot membantu meningkatkan metabolisme basal dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Ini dapat membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan profil lipid, termasuk penurunan kadar kolesterol. Latihan kekuatan seperti angkat beban atau menggunakan alat-alat latihan beban tubuh dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas kebugaran.

4. Aktivitas Fisik Sehari-hari

Selain olahraga terstruktur, penting juga untuk meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Kebiasaan sederhana seperti naik tangga daripada menggunakan eskalator, berjalan kaki saat berbicara di telepon, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dengan intensitas sedang dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Kumpulan aktivitas ini sepanjang hari dapat berkontribusi pada penurunan kolesterol secara keseluruhan.

5. Kombinasi dengan Pola Makan Sehat

Olahraga yang efektif dalam menurunkan kolesterol sebaiknya dikombinasikan dengan pola makan sehat. Mengonsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam usus. Makanan kaya lemak jenuh dan trans sebaiknya dihindari, sementara lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat diperkenalkan ke dalam diet.