5 Menu Makanan Rendah Kolesterol Ini Wajib Wajib Dicoba

Dilansir melalui Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Kolesterol merupakan senyawa lemak yang diproduksi oleh berbagai sel dalam tubuh. Sekitar seperempat kolesterol yang dihasilkan dalam tubuh juga diproduksi oleh sel-sel hati. 

Kolesterol dapat dijumpai pada makanan yang berasal dari hewan seperti daging dan susu. Kolesterol ini sendiri juga diperlukan untuk membentuk sel, memproduksi hormon serta menghasilkan vitamin D yang berguna untuk tubuh.

Kolesterol ini tidak dapat larut dalam darah. Maka dari itu, organ hati memproduksi zat yang bernama lipoprotein. Lipoprotein ini berfungsi untuk menyalurkan kolesterol ke seluruh tubuh. Lipoprotein ini juga terdiri atas 3 jenis antara lain:

1. Low-density lipoprotein  (LDL)

LDL ini dikenal dengan kolesterol jahat sebab jika kadarnya terlalu tinggi ia akan menumpuk di dinding pembuluh darah arteri. 

LDL ini berfungsi untuk membawa kolesterol ke seluruh tubuh melalui pembuluh darah arteri. 

2. High-density lipoprotein (HDL)

HDL dikenal dengan nama kolesterol baik. 

HDL ini berfungsi untuk mengembalikan kolesterol berlebih ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh.

3. Trigliserida 

Jenis terakhir adalah trigliserida yang berfungsi sebagai sumber tenaga. Bagian ini terbentuk ketika tubuh mengubah sisa kalori yang tidak terpakai. 

Jika tubuh mendapat asupan kalori secara berlebih, kadar trigliserida ini juga akan meningkat.

Seperti yang sudah disebutkan di atas jika kolesterol sangat berbahaya untuk kesehatan tubuh jika kadarnya terlalu tinggi. Dari tiga jenis kolesterol di atas juga memiliki kadar normal yang berbeda. Untuk HDL yang normal adalah 60mg/dL atau lebih yang dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Jika kurang dari 60ml/dL, waspada karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Untuk LDL sebaiknya berjumlah lebih rendah karena sifatnya sebagai kolesterol jahat. Umumnya ukuran yang dapat ditoleransi oleh tubuh berkisar kurang dari 100mg/dL dan 100-129 mg/dL sebagai ambang batas. Jika lebih dari ambang batas akan menyebabkan berbagai penyakit seperti ateroma, penyakit jantung, dan stroke. Untuk Trigliserida sendiri memiliki ambang batas 150-199mg/dL, jika lebih dari ambang batas Trigliserida ini akan menyebabkan penyakit jantung. 

Studi dari beberapa grup seperti American Heart Association (AHA), National Heart, Lung, dan Blood Institute (NHLBI), menunjukkan bahwa makanan rendah kolesterol paling efektif jika mengandung lemak tak jenuh. Hal ini bisa mengurangi risiko terkena penyakit. 

Berikut 5 rekomendasi makanan rendah kolesterol yang dapat kamu buat di rumah. 

Nasi Hainan bisa menjadi rekomendasi untuk kamu yang ingin makan makanan rendah kolesterol. Bahan dan cara membuatnya juga gampang dan mudah untuk dilakukan. Bahan-bahan yang diperlukan ada dada ayam tanpa kulit, jumlah ayamnya sendiri bisa kamu sesuaikan dengan porsi yang kamu masak ya. Ada daun bawang bisa pakai 2-3 tergantung jumlah porsinya, lada, garam, dan beras. Jumlah takaran berasnya bisa kamu sesuaikan. Selain bahan utama ada juga bumbu halus seperti 5 siung bawang putih, 5 siung bawang merah, 4 ruas jahe yang sudah dipotong. Terakhir ada bumbu lain seperti 5 lembar daun jeruk, kecap ikan secukupnya dan minyak wijen secukupnya. 

Tahap pertama yang kamu lakukan adalah rebus 4 ekor dada ayam tadi di panci terpisah, tambahkan daun bawang, lada, dan garam, setelah ayam matang angkat dan tiriskan. Air rebusan tadi jangan dibuang karena kita akan gunakan sebagai kuah untuk Nasi Hainan. Tahap kedua kamu cuci beras dan masukkan ke dalam wadah, kemudian lebihkan sedikit air yang akan digunakan untuk memasak beras. Misalnya kamu bisa memasak 1 cup beras maka air yang digunakan 1 setengah cup. Setelah itu masukkan bumbu halus, bumbu lain, daun bawang, lada, dan garam ke dalam wadah kemudian aduk rata. Tambahkan ayam yang sudah direbus pada bagian atas, masak Nasi Hainan hingga matang dan sajikan selagi masih hangat. 

Tahu isi kukus ayam ini bisa kamu jadikan referensi untuk menu olahan rendah kolesterol. Bahan-bahannya antara lain  tahu secukupnya, daging ayam secukupnya, 3 siung bawang putih, daun bawang sesuai selera kamu bisa gunakan 1-2 batang, 1 sendok makan tepung tapioka,telur ayam, saus tiram, garam, merica dan bubuk jamur.

Cara membuatnya cukup simpel, pertama haluskan ayam dengan chopper, kemudian campurkan ayam dengan bahan lainya. Setelah itu potong adonan sesuai selera, oleskan adonan di atas tahu, lakukan terus hingga adonan habis, langkah terakhir kukus selama 20 menit dan kukus tahu isi ayam untuk disajikan. 

Menu ketiga adalah sup ayam. Memang sup ayam ini sudah terkenal akan kelezatan dan rasanya yang enak. Rasa ayam yang lembut dan empuk ditambah dengan sayuran seperti wortel dan kentang menambah gizi dan asupan sehat yang masuk ke dalam tubuh. Bahan-bahan yang digunakan juga mudah untuk didapatkan. Kamu perlu menyiapkan bumbu halus seperti 5 siung bawang putih, 4 siung bawang merah, dan 1 buah kemiri. Untuk bahan utamanya siapkan 4 potong dada ayam tanpa kulit, 2 buah wortel, potong-potong, 5 batang buncis, potong-potong, 1 buah kentang, potong dadu, Lada dan garam secukupnya, Seledri dan daun bawang secukupnya, taburan bawang goreng secukupnya. 

Cara membuatnya siapkan air rebusan, kemudian rebus ayam. Kamu tidak perlu menggunakan minyak kecuali memang ingin menumis bumbu halus, pastikan minyak yang digunakan jugalah jenis minyak yang sehat seperti minyak jagung atau minyak zaitun, rebus ayam hingga setengah matang, Setelah ayam setengah matang, masukkan wortel, buncis, dan kentang. Setelah semua sayuran empuk, masukkan seledri dan daun bawang.Berikan lada dan garam secukupnya, kemudian pindahkan ke mangkuk saji dan tambahkan bawang goreng. Sup ayam siap untuk disantap. 

Menu keempat ada sup jamur mie bakso tahu, citarasa kuah sup bercampur dengan mie, bakso tahu serta bumbu-bumbu yang kaya akan memanjakan lidahmu. Bahan-bahannya juga mudah untuk kamu dapatkan. Untuk bahan utama kamu bisa siapkan  jamur sawit, bakso tahu, Mie kelor secukupnya, daun bawang, daun seledri, bawang bombay,saus tomat, garam, tomat, bawang goreng secukupnya, gula pasir, Minyak untuk memasak secukupnya, air secukupnya , dan cabai hijau yang sudah dibuang . Untuk bumbu halusnya kamu tinggal haluskan saja cabai merah yang sudah dibuang bijinya, bawang merah, bawang putih, kemiri, lada bubuk dan tomat. Untuk bahan pelengkapnya kamu bisa gunakan saos tomat atau sambal dan irisan jeruk nipis. 

Cara membuatnya cukup mudah, pertama panaskan minyak, goreng bawang bombay hingga harum dan masukan bumbu yang telah dihaluskan, kemudian  aduk hingga rata sampai mendidih. Selanjutnya  masukkan bakso, garam dan air. Aduk kembali hingga rata sampai mendidih. Setelah itu masukan jamur, tomat, dan cabai hijau kemudian aduk kembali. Lalu tambahkan gula pasir, saus tomat, saus sambal, dan daun bawang, cicipi untuk koreksi rasa dan sajikan dengan taburan bawang goreng. 

Menu rekomendasi terakhir adalah ikan kembung kuning panggang. Selain menggunakan ikan kembung kamu bisa menggantinya dengan jenis ikan lain seperti tenggiri dan dori. Untuk bahan-bahan yang diperlukan kamu bisa siapkan ikan kembung secukupnya, Jeruk nipis, lada dan garam secukupnya, cuka, dan air. Untuk bumbu halus kamu bisa siapkan bawang merah, bawang putih, kunyit, dan kemiri. Dan untuk bumbu lain kamu bisa siapkan daun jeruk secukupnya, daun salam, dan sereh yang sudah digeprek. 

Tahap pertama,  kamu lumuri ikan kembung dengan jeruk nipis dan garam secukupnya, lalu panggang. Setelah matang, sisihkan. Kemudian tumis bumbu halus dan bumbu lainnya dengan minyak zaitun atau minyak jagung, tambahkan air sedikit saja kemudian beri cuka, lada, dan garam secukupnya, di sini kamu bisa koreksi rasa dan jika rasa bumbu sudah pas, rendam ikan panggang dalam campuran bumbu. Balik perlahan agar ikan tidak hancur. Ikan kembung kuning panggang siap untuk disajikan. 

Itulah informasi tentang kolesterol beserta 5 rekomendasi menu makanan rendah kolesterol yang kamu bisa coba. Tertarik untuk membuat?

Penulis: Tisha Sekar Aji

Hashtag: #Breaking Boundaries August