5 Tips Memperbaiki Pola Makan Sehat usai Lebaran, Bantu Cegah Obesitas

Fimela.com, Jakarta Momen Hari Raya Idul Fitri biasanya identik dengan aneka hidangan lezat yang kaya akan lemak dan kalori tinggi. Mulai dari rendang, gulai, opor ayam, hingga kue lebaran.

Tak jarang orang memakannya tanpa kontrol setelah sebulan berpuasa. Hal ini tentu berbahaya, sebab bisa berdampak buruk untuk kesehatan tubuh.

Makanan bersantan, berlemak, dan manis jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan kolesterol dan naiknya gula darah yang membuatmu rawan terkena obesitas, darah tinggi, dan juga diabetes.

Untuk itu, Ahli Gizi, dr. Elfina Rachmi mengatakan, pola makan sehat terutama setelah Ramadan dan Lebaran perlu kembali diterapkan sehingga terhindar dari penyakit-penyakit degeneratif. Sebab, prevalensi penyakit tersebut kian meningkat dari tahun ke tahun.

“Seperti obesitas, data dari Riskesdas menunjukkan peningkatan prevalensi dari 15,4% di tahun 2013 menjadi 21,8% di tahun 2018. Obesitas ini berkaitan dengan penyakit-penyakit lainnya seperti jantung, stroke dan diabetes,” ujar dr. Elfina Rachmi, MGizi, SpGk dalam webinar Tokopedia, Kamis (12/5/2022).

Lantas, bagaimana cara memperbaiki pola makan sehat usai lebaran? Simak penjelasan dr. Elfina berikut ini, Sahabat Fimela!

1. Batasi Asupan Gula, Garam dan Minyak

Langkah pertama untuk memperbaiki pola hidup sehat adalah dengan membatasi asupan makanan yang mengandung gula, garam dan minyak. Pasalnya, jika berlebihan dikonsumsi dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan. Seperti obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, hingga penyakit jantung.

“Bukan tidak boleh, tapi dibatasi dengan jumlah tertentu. Misalnya minyak tidak lebih dari 5 sendok makan, garam tidak dari 5 gram atau 2 sendok teh, gula tidak lebih dari 4 sendok makan sehari,” tutur dr. Elfina.

2. Ikuti Prinsip Diet

Selanjutnya, dr. Elfina menyarankan untuk mengikuti pola makan sehat ‘4J’ yang terdiri dari Jadwal, Jenis, Jumlah, dan Jurus Masak. Jadwal berarti mengikuti jadwal makan yang teratur agar proses metabolisme tubuh terjaga.

Jumlah artinya memperhatikan jumlah asupan yang dikonsumsi. Jenis artinya memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi dan diet seimbang sesuai kebutuhan.

“Sementara jurus memasak yang sehat dengan memilih pengolahan bervariasi, seperti kukus, rebus, panggang, pepes daripada menggoreng. Menggoreng sebaiknya maksimal 2 kali seminggu,” kata dr. Elfina.

3. Pemilihan Jenis Makanan

Jenis makanan yang dikonsumsi juga tidak boleh sembarangan. Pastikan semua zat gizi makronutrien (karbohidrat, protein atau lemak), mikronutrien (vitamin mineral) dan cairan harian terpenuhi.

Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum atau oatmeal. Pilih lemak dari sumber lemak baik dan kurangi lemak jenuh seperti gorengan atau junk food. Perhatikan juga asupan serat yang bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan.

“Banyak orang yang menghindari karbohidrat, padahal karbohidrat tetap dibutuhkan. Hanya saja pilihlah karbohidrat yang kompleks. Lengkapi pula dengan sumber protein adekuat, serta sayur dan buah,” imbuh dr. Elfina.

4. Pemenuhan Cairan

Selanjutkan, pastikan asupan cairan kamu tercukupi. Pastikan minum air sebanyak 2 liter atau 8 gelas sehari.

Minimalisir minuman manis, bersoda dan yang mengandung kafein secara berlebihan, seperti kopi, karena menyebabkan lebih sering buang air kecil dan dapat menghambat penyerapan kalsium.

“Minuman berkafein seperti kopi tidak masalah asalkan asupan kalsium tercukupi, karena minuman tinggi kafein bisa mencegah penyerapan kalsium. Oleh karena itu, batasi kopi, cukup minum 1-2 cangkir per hari,” lanjutnya.

5. Aktivitas dan Latihan Fisik

Selain memperhatikan pola makan, aktivitas dan latihan fisik juga tak boleh terlewatkan. Berbicara tentang aktivitas fisik, hal ini tidak melulu berkaitan dengan olahraga berat. Cukup rutin lakukan olahraga dengan intensitas sedang sebanyak 3-5 kali seminggu.

Mulai lah dengan olahraga yang ringan hingga sedang seperti jalan kaki di sekitar rumah untuk melenturkan otot-otot yang telah lama tidak dilatih, baru kemudian atur jadwal olahraga sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh.

“Aktivitas fisik olahraga intensitas sedang antara lain jalan kaki, sepeda, senam, dan renang. Dilakukan 120-60 atau 3-5 kali dalam seminggu,” tandas dr. Elfina.

#Women for Women