11 Makanan Terbaik untuk Ibu Menyusui dan Bayinya

nutrisi ibu menyusui — Ilustrasi/copyright shutterstock.com/Syda Productions

Fimela.com, Jakarta Sebagai ibu menyusui, tidak ada momen dalam sehari di mana tubuh tidak aktif memproduksi ASI untuk si kecil. Banyak ibu mengeluhkan merasa terus-menerus lapar.

Hal itu berasal dari jumlah kalori yang digunakan untuk membuat setiap ons susu. Sangat penting mengonsumsi makanan padat nutrisi untuk membantu mengisi bahan bakar tubuh.

Mengutip dari Boost Your Breast Milk: An All-In-One Guide for Nursing Mothers to Build a Healthy Milk Supply, oleh Alicia C. Simpson berikut 11 makanan untuk untuk keberhasilan ibu menyusui;

1. Alpukat

Alpukat adalah pembangkit tenaga nutrisi untuk ibu menyusui. Alpukat tepat menjawab keluhan umum busui sangat lapar karena meningkatnya kebutuhan kalori saat menyusui, dan mereka hanya memiliki sedikit waktu untuk menyiapkan dan makan.

Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak dan membantu menjaga rasa kenyang, selain memberi tubuh Anda lemak yang menyehatkan jantung. Alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik.

2. Kacang

Pembangkit tenaga nutrisi lainnya, kacang-kacangan kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan vitamin B. Mereka juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.

Di luar komposisi nutrisinya yang fenomenal, kacang-kacangan dianggap sebagai laktogenik di banyak bagian dunia (yang berarti mereka mungkin makanan yang membantu memproduksi ASI).

3. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis telah digunakan sebagai galactagogue (sesuatu yang meningkatkan suplai ASI) sejak zaman Mesir kuno. Mereka adalah makanan pokok dalam masakan Afrika Utara, Timur Tengah, dan Mediterania, menjadikannya salah satu galactagogues yang paling mudah diakses.

4. jamur

Jamur biasanya tidak dianggap sebagai makanan laktogenik, tetapi jenis jamur tertentu merupakan sumber polisakarida beta-glukan yang baik, yang dianggap sebagai agen laktogenik utama yang bertanggung jawab atas sifat galactagogue dari barley dan oat. Karena jelai dan gandum telah membuktikan kekuatan laktogenik, tidak berlebihan untuk menyimpulkan bahwa makanan lain yang tinggi beta-glukan (seperti jamur) akan memiliki efek laktogenik yang sama.

Reishi, shiitake, maitake, shimeji, dan jamur tiram memiliki kandungan beta-glukan tertinggi dalam keluarga jamur.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Di Thailand, garis pertahanan pertama seorang ibu terhadap suplai ASI yang rendah adalah konsumsi sayuran. Meskipun tidak ada penelitian yang dipublikasikan saat ini tentang sifat laktogenik dari sayuran berdaun hijau, mengonsumsi lebih banyak sayuran hanya akan bermanfaat bagi kesehatan sambil juga membangun kebiasaan makan yang baik untuk diikuti bayi Anda ketika mereka mulai mengonsumsi makanan padat sekitar usia enam bulan.

6. Sayuran Akar Merah dan Oranye

Sementara sayuran merah dan oranye belum dipelajari secara khusus untuk sifat galactagogue-nya, mereka telah digunakan sebagai makanan laktogenik di banyak budaya di seluruh dunia selama ratusan tahun. Sayuran akar merah dan oranye seperti wortel dan ubi juga telah digunakan selama beberapa generasi dalam diet zuoyuezi tradisional Cina dengan keyakinan bahwa tidak hanya menyehatkan ibu, tetapi membantu menyehatkan anak dengan meningkatkan kualitas dan kuantitas ASInya.

7. Biji-bijian

Seperti kacang-kacangan, biji-bijian tidak terbukti secara klinis memiliki sifat laktogenik, tetapi telah digunakan selama berabad-abad untuk membantu ibu menyusui berkat kandungan vitamin dan mineralnya yang tinggi. Setiap biji memiliki susunan nutrisi yang unik, jadi pilihlah varietas termasuk biji bunga matahari, biji labu, dan biji wijen.

8. Biji Chia

Sementara biji chia mungkin tampak seperti fenomena baru, mereka telah dikonsumsi secara luas selama berabad-abad dan merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya. Biji chia tidak hanya kaya akan serat, protein, kalsium, dan magnesium, tetapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi serta konsentrasi asam lemaknya yang baik, biji chia membantu Anda merasa lebih kenyang dan kenyang lebih lama setelah makan. Minyak chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik dan memiliki rasa yang netral dan menyenangkan.

9. Flaxseeds

Seperti biji chia, biji rami telah masuk ke dalam daftar makanan super ini karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan komposisi nutrisi yang sehat. Biji rami memiliki rasio omega-3 hingga omega-6 yang menguntungkan 3:1 dan merupakan protein lengkap, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia dalam proporsi yang sempurna.

Sementara biji rami kaya akan banyak vitamin dan mineral, mereka sangat tinggi zat besi dan seng, yang penting untuk pertumbuhan bayi dan kesehatan ibu. Mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk ibu menyusui!

11. Kunyit

Meskipun kunyit digunakan di seluruh dunia oleh ibu menyusui sebagai galactagogue, tidak ada bukti klinis yang mendukung bahwa ramuan tersebut memiliki efek pada volume ASI yang dihasilkan ibu. Namun, sifat anti-inflamasi kunyit telah ditunjukkan dalam studi klinis penting untuk kesehatan dan kesejahteraan ibu menyusui untuk pencegahan dan pengobatan mastitis serta untuk meringankan gejala yang berhubungan dengan pembengkakan payudara.

Di beberapa komunitas di Asia, kunyit juga dipercaya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh tidak hanya ibu tetapi juga bayi, untuk menangkal batuk dan pilek.

#Elevate Women