Tips Diet Rendah Garam Saat Puasa: Jaga Kesehatan Tanpa Kurangi Nikmat

Fimela.com, Jakarta Terlalu banyak garam dan MSG dalam makanan sehari-hari dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Studi Report on Perceptions and Behaviors of Low-Salt Diets 2021 menunjukkan peningkatan kesadaran akan bahaya garam berlebih, tetapi penerapannya masih perlu ditingkatkan. Selama puasa, menjaga asupan garam sangat penting untuk mencegah dehidrasi dan menjaga keseimbangan elektrolit.

Ahli gizi, Nazhif Gifari, mengingatkan bahaya mengonsumsi garam dan MSG secara berlebihan. "Kelebihan garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan berbagai penyakit kronis lainnya," ujar Nazhif. Ia juga menyarankan untuk mengukur garam dan MSG secukupnya saat memasak, hindari menambahkan garam secara berlebihan saat makanan sudah matang.

Berikut beberapa tips praktis menerapkan diet rendah garam selama bulan puasa. Dengan mengurangi asupan garam, Sahabat Fimela dapat menjaga kesehatan tanpa mengurangi kenikmatan berbuka puasa.

Sahur adalah waktu penting untuk mengisi energi tubuh seharian. Hindari makanan asin berlebihan saat sahur karena dapat meningkatkan rasa haus selama puasa. Prioritaskan makanan padat nutrisi seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, ayam tanpa kulit, buah, sayur, dan produk susu rendah lemak. Dengan begitu, Sahabat Fimela akan tetap kenyang dan terhidrasi.

Perhatikan label kemasan makanan dan minuman untuk mengetahui kandungan natriumnya. Konsumsi garam yang direkomendasikan adalah sekitar 2.000 mg (2 gram) atau 1 sendok teh per hari. Jangan lupa untuk selalu membaca label kemasan makanan agar Sahabat Fimela dapat mengontrol asupan garam harian.

Pilih sayur dan buah rendah sodium seperti tomat, bayam, wortel, brokoli, selada, bawang bombay, seledri, pisang, jeruk, dan apel. Olah tanpa tambahan garam. Saat berbelanja, pilih produk makanan dan minuman rendah sodium (umumnya di bawah 140 mg per sajian). Jika makan di luar, minta pramusaji untuk mengurangi garam dalam masakan.

Batasi konsumsi makanan tinggi garam seperti ikan asin, keju, daging asap, daging olahan, roti tertentu, makanan siap saji, sosis, dan keripik kemasan. Makanan-makanan ini umumnya tinggi sodium dan dapat mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh.

Di momen Ramadan kali ini,  PT Ajinomoto Indonesia mengajak masyarakat untuk menerapkan menu masakan satset ala Masako serta pola makan yang lebih sehat melalui kampanye #BijakGaram. Dimulai dengan mengurangi penggunaan bumbu dan saus tambahan yang biasanya tinggi garam. Gunakan alternatif seperti bumbu-bumbu alami (misalnya, rempah-rempah) untuk menambah rasa. Pertimbangkan untuk menggunakan alternatif garam seperti bumbu umami (dari jamur, tomat, terasi, atau MSG) secukupnya untuk menambah rasa gurih tanpa meningkatkan asupan natrium secara signifikan.

Prioritaskan makanan segar dan minimal olahan. Hindari daging yang diasinkan atau diasap. Tubuh memang membutuhkan garam untuk keseimbangan elektrolit, tetapi diet rendah garam bukan berarti tanpa garam sama sekali, melainkan mengurangi asupan garam secara signifikan.

PT Ajinomoto Indonesia mengajak masyarakat untuk menerapkan menu masakan satset ala Masako serta pola makan yang lebih sehat melalui kampanye #BijakGaram.  Seruan #BijakGaram bertujuan untuk meningkatkan kesadaran untuk menghindari konsumsi garam berlebih, terutama saat sahur dan berbuka puasa.

Ibu Putri, Brand Representative Masako, menyampaikan,”Menyajikan masakan yang tidak hanya lezat tetapi juga bergizi dan disukai keluarga dalam waktu yang singkat merupakan tantangan tersendiri bagi seorang Ibu. Dengan menggunakan Masako, proses memasak, baik di waktu sahur ataupun menuju berbuka puasa, akan lebih ‘sat-set’ dan tentunya kaya rasa, membuat si kecil termotivasi untuk semangat berpuasa.”

Ajinomoto turut membagikan inspirasi menu sahur dan berbuka yang lezat dan bergizi untuk keluarga Indonesia 

NUGGET SAYUR

(2 Porsi)

Bahan:

• 200 gram daging ayam cincang
• 25 gram es batu
• 25 gram tepung tapioka
• 1½ sdt Masako® ayam
• ¼ brokoli
• ½ wortel
• ½ sdt gula
• ½ sdt lada putih
• 50 gram tepung terigu
• 100 gram tepung panir
• 75ml air

Cara Membuat:

1. Blender kasar brokoli, wortel, tambahkan ayam cincang, gula, lada putih, dan es batu.
2. Tambahkan tepung tapioka dan Masako Rasa Ayam, blender hingga rata
3. Bentuk adonan seperti bentuk nugget yang diinginkan, lalu celupkan ke dalam larutan tepung terigu yang dicampur air.
4. Balur adonan nugget ke dalam tepung panir.
5. Goreng nugget hingga matang kecoklatan dan sajikan. Bisa juga dijadikan stok (simpan dalam kulkas) untuk digoreng esok hari.

OSENG BUNCIS, TAHU, DAN DAGING SAPI 

(2 Porsi)

Bahan:

• 200 gram beef (sudah diolah dengan 1 butir telur, tepung tapioka, lada hitam bubuk, dan minyak agar empuk)
• 200 gram tofu (1 siliken)
• ½ sdt Masako® Rasa Ayam
• ½ sdt AJI-NO-MOTO®
• ½ butir bawang bombay, iris tipis
• 1 siung bawang putih, iris halus
• 2 buah tomat hijau kecil, belah 4
• 1 buah cabe merah besar, iris serong
• 100 gram buncis, potong serong
• 1½ sdm minyak

Cara Membuat:

1. Siapkan bahan-bahan yang dibutuhkan sesuai dengan penjelasan pada resep. Iris daging sapi jadi beberapa bagian.
2. Campurkan irisan daging dengan tepung, telur, lada hitam, Masako® Rasa Ayam. Panaskan minyak goreng, tumis irisan daging yang dimarinasi. Kemudian, masukkan potongan tofu, masak hingga matang, lalu tiriskan. Selanjutnya tumis bombay dan bawang putih sampai harum. Tambahkan tomat, cabai merah, cabai hijau dan buncis.
3. Tambahkan Masako® Rasa Ayam dan MSG AJI-NO-MOTO®, aduk sampai buncis menjadi agak layu.
4. Campurkan daging dan tofu yang telah ditiriskan ke dalam tumis buncis, aduk merata. Angkat dan sajikan selagi hangat.

Menu-menu di atas merupakan contoh menu buka puasa rendah garam yang tetap lezat dan menyehatkan. Ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana diet rendah garam yang sesuai dengan kondisi kesehatan Sahabat Fimela, terutama jika Sahabat Fimela memiliki kondisi medis tertentu seperti hipertensi atau gagal jantung.

Diet rendah garam selama puasa dapat membantu Sahabat Fimela menjaga kesehatan dan tetap berenergi selama menjalankan ibadah puasa. Ingat, tujuannya adalah mengurangi, bukan menghilangkan, asupan garam. Selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai diet baru, terutama selama bulan puasa. Informasi ini bersifat umum dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang.