3 Rekomendasi Menu Makan Siang Sehat Lengkap dengan Jumlah Kalorinya

Fimela.com, Jakarta Makan siang adalah waktu yang sangat penting untuk mengisi ulang energi setelah beraktivitas di pagi hari. Namun, sering kali kita kebingungan memilih menu makan siang yang sehat, enak, dan memadai untuk kebutuhan tubuh.

Sahabat Fimela, tahukah kamu bahwa jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan? Secara umum, seorang dewasa membutuhkan sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori per hari, dengan makan siang yang seimbang sebaiknya mengandung sekitar 500 hingga 700 kalori. Ini adalah kisaran yang ideal agar tubuh tetap energik tanpa berlebihan.

Namun, sering kali kita cenderung memilih makanan yang kurang sehat, padahal makan siang yang bergizi sangat penting untuk mendukung produktivitas sepanjang hari. Kali ini, kami akan memberikan pilihan makan siang sehat yang bisa kamu coba dengan mudah di rumah. Menu-menu ini tidak hanya lezat, tetapi juga kaya nutrisi dan bisa memenuhi asupan kalori yang seimbang. Yuk, simak resep lengkapnya dan mulai jadwalkan makan siang sehatmu mulai sekarang!

1. Salad Ayam Panggang dengan Quinoa

Jumlah Kalori: 350 kalori per porsi

Bahan-bahan:

150 gram dada ayam tanpa kulit
1/4 cangkir quinoa yang sudah dimasak
1 cangkir sayuran hijau (selada, bayam, atau arugula)
1/4 cangkir tomat cherry, belah dua
1/4 cangkir mentimun, iris tipis
1 sendok makan minyak zaitun
1 sendok teh perasan lemon
Garam dan lada hitam secukupnya

Cara membuat:

Panggang dada ayam yang sudah dibumbui garam, lada, dan sedikit minyak zaitun selama sekitar 6-8 menit hingga matang sempurna.
Sementara itu, siapkan quinoa yang sudah dimasak dan letakkan di mangkuk besar.
Tambahkan sayuran hijau, tomat cherry, dan mentimun ke dalam mangkuk quinoa.
Iris ayam panggang dan tambahkan ke atas salad.
Untuk dressing, campurkan minyak zaitun dan perasan lemon, lalu tuangkan di atas salad.
Aduk rata dan nikmati!

Kandungan kalori:

Salad ini kaya akan protein dari ayam dan quinoa serta serat dari sayuran. Total kalorinya sekitar 350 kalori per porsi, membuatnya ideal untuk makan siang yang ringan namun bergizi.

2. Nasi Merah dengan Tumis Tahu Sayur

Jumlah Kalori: 400 kalori per porsi

Bahan-bahan:

1/2 cangkir nasi merah yang sudah dimasak
100 gram tahu, potong dadu
1/2 cangkir brokoli, potong kecil
1/4 cangkir wortel, serut kasar
1 sendok makan minyak kelapa
1 siung bawang putih, cincang halus
1 sendok makan kecap tamari (untuk versi gluten-free) atau kecap asin
Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

Tumis bawang putih dengan minyak kelapa hingga harum.
Masukkan tahu dan masak hingga kecokelatan, sekitar 5-7 menit.
Tambahkan brokoli dan wortel, tumis hingga sayuran sedikit layu.
Tambahkan kecap tamari dan bumbu lainnya, aduk rata.
Sajikan tumis tahu dan sayur dengan nasi merah yang sudah disiapkan.

Kandungan kalori:

Menu ini mengandung sekitar 400 kalori per porsi. Nasi merah kaya akan serat, sedangkan tahu memberikan protein nabati yang baik untuk tubuh. Tumis sayuran akan melengkapi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

3. Wrap Dada Ayam dan Alpukat

Jumlah Kalori: 450 kalori per porsi

Bahan-bahan:

1 lembar tortilla gandum utuh
100 gram dada ayam rebus, iris tipis
1/4 buah alpukat, iris
1/4 cangkir selada
1 sendok makan hummus (opsional)
1 sendok teh perasan lemon
Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

Panaskan tortilla gandum di atas pan anti lengket hingga sedikit garing.
Letakkan irisan dada ayam, alpukat, dan selada di atas tortilla.
Jika suka, oleskan hummus di permukaan tortilla untuk tambahan rasa.
Taburi dengan perasan lemon, garam, dan lada.
Gulung tortilla menjadi wrap dan potong menjadi dua bagian.

Kandungan kalori:

Wrap ayam dan alpukat ini memiliki sekitar 450 kalori per porsi. Alpukat memberikan lemak sehat, sedangkan ayam menyediakan protein yang membuat perut kenyang lebih lama.

Demikian 3 rekomendasi menu makan siang yang sehat. Untuk itu, hitung kalorimu mulai sekarang, Sahabat Fimela.