7 Tips Clean Eating dan Rekomendasi Menunya, Bantu Kamu Redakan Lonjakan Kolesterol Liburan

Ketika berbicara tentang buah-buahan dan sayur-sayuran, kebanyakan dari kita tidak mendapatkan asupan yang cukup. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sekitar 10% orang Amerika mengkonsumsi jumlah porsi sayur dan buah yang direkomendasikan setiap hari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 di Circulation, meningkatkan asupan buah dan sayuran yang dapat sangat mengurangi peluang terkena penyakit kronis.

Mengkonsumsi setidaknya 5 porsi buah atau sayur setiap hari dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan kanker. Serat dalam seluruh produk juga membantu menjaga mikrobioma, karena kumpulan bakteri baik yang hidup di usus. 

Biji-bijian utuh yang paling bersih adalah biji-bijian yang paling sedikit diproses. Bayangkan biji-bijian utuh yang paling mirip dengan biji-bijian yang baru dipanen, quinoa, beras liar, dan oat. Meskipun sebagian orang tidak mengkonsumsi biji-bijian olahan apa pun, pasta gandum utuh dan roti gandum yang dibuat dengan bahan-bahan sederhana juga merupakan bagian dari pola clean eating. Terkadang kamu hanya membutuhkan sepotong roti panggang dan alpukat, atau semangkuk pasta.

Berhati-hatilah agar tidak tertipu oleh klaim ‘gandum utuh’ pada label. Untuk mengkonsumsi biji-bijian utuh yang dikemas bersih, Sahabat Fimela perlu memperhatikan bahan-bahannya lebih dekat. Bahan utama dalam biji-bijian harus selalu berupa biji-bijian itu sendiri. Daftar bahan harus singkat dan menampilkan bahan-bahan yang dapat dikenali, idealnya dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.

Saat kamu mengganti karbohidrat olahan seperti pasta putih, gula, dan roti putih dengan biji-bijian, kamu akan mendapatkan lebih banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien yang melawan peradangan. Selain itu, orang yang makan lebih banyak biji-bijian mungkin lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi daging akan lebih menyehatkan bagi kamu dan lingkungan. Namun, veganisme bukanlah persyaratan untuk pola clean eating. Mengurangi konsumsi daging saja sudah dapat dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan tetap terkendali. Selain itu, mengkonsumsi lebih banyak tumbuhan membantu meningkatkan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam makanan.

Beberapa orang khawatir tentang mendapatkan cukup protein ketika mengurangi daging. Namun cukup mudah untuk mendapatkan rekomendasi harian 0,8 gram protein per kilogram berat badan, kira-kira 56 gram setiap hari untuk laki-laki dan 46 gram setiap hari untuk perempuan, bahkan dengan pola makan vegetarian atau vegan. Telur, produk susu, kacang-kacangan, merupakan sumber protein yang cocok untuk pola makan vegetarian yang bersih. Pilih produk susu tanpa tambahan gula dan bahan sederhana.

Saat Sahabat Fimela makan daging, pilihlah daging yang tidak mengandung antibiotik dan bahkan lebih baik lagi jika daging tersebut hidup dan dimakan seperti di alam liar, seperti sapi yang diberi makan rumput, dan ikan salmon hasil tangkapan liar. Clean eating juga berarti mengurangi daging olahan seperti potongan daging dingin, bacon, dan sosis.

Penting untuk diperhatikan bahwa tindakan memotong, mencampur, dan memasak di rumah merupakan salah satu bentuk pengolahan makanan. Menariknya, tinjauan yang dilakukan oleh Journal of Nutrition pada 2023 menunjukkan bahwa, makanan padat nutrisi masih dapat dicapai dengan mengkonsumsi makanan olahan atau ultra-olahan. Namun, kekhawatiran muncul dari kenyataan bahwa banyak barang kemasan yang ditemukan di toko kelontong mengalami pemrosesan yang berlebihan sehingga mengubahnya hingga tidak dapat dikenali lagi.

Sangat penting untuk berhati-hati terhadap produk dengan kadar gula dan biji-bijian olahan yang tinggi, daftar bahan yang luas menampilkan bahan-bahan yang tidak dikenal, dan produk yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Meskipun demikian, tersedia makanan olahan bersih, seperti yogurt tawar, keju, pasta gandum utuh, dan bayam bayi kemasan.

Dan meskipun Sahabat Fimela dapat membuat saus salad, saus pasta, mayo, hummus, dan kaldu di rumah, kamu juga dapat menemukan versi bersih di toko. Membatasi makanan kemasan juga dapat mengurangi paparan terhadap BPA (Bisphenol A), yang ditemukan dalam beberapa makanan kaleng, dan bahan kimia lain yang ditemukan dalam plastik.

Kebanyakan orang makan terlalu banyak gula tambahan. American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh per hari untuk perempuan, dan 9 sendok teh per hari untuk laki-laki. Untuk membersihkan pola makan, kurangi gula tambahan dengan membatasi makanan manis seperti soda, permen, dan makanan yang dipanggang. Tapi ini lebih dari sekadar makanan penutup, perhatikan gula yang ditambahkan ke makanan sehat seperti yogurt (pilih yang polos), saus tomat, dan sereal. Carilah makanan tanpa gula sebagai bahannya, atau pastikan makanan tersebut tercantum di bagian bawah, yang berarti lebih sedikit gula yang digunakan dalam makanan.

Sahabat Fimela tidak perlu khawatir tentang gula alami dalam buah dan susu. Mereka dikemas dengan serat, protein atau lemak untuk membantu mengurangi efek gula pada kadar insulin. Mereka juga memberikan nutrisi sehingga kamu tidak hanya mendapatkan kalori kosong dan manis.

Seperti halnya gula, kebanyakan dari kita mendapatkan natrium jauh lebih banyak dari yang seharusnya. American Heart Association merekomendasikan pembatasan natrium sebanyak 2.300 miligram setiap hari atau sekitar 1 sendok teh, dengan batas ideal kurang dari 1.500 miligram, terutama jika kamu berusia di atas 50 tahun, memiliki tekanan darah tinggi, penyakit ginjal kronis, atau diabetes.

Sebagian besar natrium dalam makanan berasal dari makanan olahan, kemasan, dan makanan siap saji. Mengurangi makanan ini akan membantu mengurangi asupan garam, karena sebagian besar makanan kemasan mengandung lebih banyak natrium dibandingkan makanan buat sendiri.

Untuk membantu meminimalkan garam saat memasak, bumbui masakan dengan bumbu dan rempah-rempah, jeruk, dan cuka. Resep clean eating tetap bisa menggunakan garam, yang penting untuk menonjolkan cita rasa makanan, namun gunakanlah dengan cerdas dan hemat. Garam laut kasar atau garam halal dapat menambah rasa ketika ditaburkan di piring pada akhir masakan.

Pola clean eating mungkin lebih baik bagi kamu dan lingkungan. Makanan yang kamu makan membutuhkan sumber daya untuk sampai ke piring. Menurut United States Environmental Protection Agency, pertanian menyumbang 10% dari seluruh emisi gas rumah kaca, dan industri daging menyumbang sebagian besar emisi tersebut.

Meskipun kemajuan besar telah dan terus dilakukan di bidang ini, dibutuhkan banyak sumber daya untuk memelihara dan memberi makan hewan, dan gas metana yang dilepaskan dari pencernaan dan kotoran hewan membuat jejak karbon tersebut semakin besar, terutama pada sapi, kambing, dan domba, menurut penelitian pada 2020 yang diterbitkan di Journal of Animal Science.

Produksi pangan juga dapat berdampak buruk, karena jenis herbisida, pestisida, dan pupuk sintetis berdampak pada kualitas air dan tanah. Pola clean eating yang diperlukan karena menjadi vegetarian dan sedikit mengkonsumsi daging dapat membantu melestarikan sumber daya bumi. Diperkirakan pola makan vegetarian membutuhkan air 3x lebih sedikit dan energi 2,5x lebih sedikit untuk diproduksi dibandingkan pola makan banyak daging, berdasarkan ulasan di international Journal of Environmental Research and Public Health pada 2021. Peralihan dari pola makan yang tidak mengkonsumsi daging ke pola makan nabati dapat mengurangi emisi gas rumah kaca, menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Cleaner Production pada 2022.

Memilih daging organik atau daging yang diberi makan rumput dan membeli makanan laut yang ditangkap atau dibudidayakan secara berkelanjutan menjadikan protein pilihan yang lebih ramah lingkungan. Jika sesuai dengan anggaran, buah-buahan dan sayuran dapat diberi secara organik, serta dibeli secara lokal dan sesuai musimnya untuk membantu mengurangi jejak karbon.

Makan bersih jauh lebih mudah bila lemari es dan freezer kamu penuh dengan makanan sehat, utuh, dan bahan-bahan yang diproses secara minimal. Melansir dari EatingWell, berikut ini rekomendasi menu clean eating yang dapat Sahabat Fimela coba, loh!

1. Salad caesar salmon

Salad caesar yang mudah ini menggantikan yogurt krim dan buttermilk dengan kuning telur tradisional dan minyak zaitun, lalu dicampur dengan radicchio yang agak pahit sebagai tambahan romaine klasik. Menggunakan sedikit parmigiano-reggiano yang beraroma juga mengurangi kalori dan natrium.

2. Sup ayam dan kangkung

Sup ayam dan kangkung yang mudah ini akan membuatmu tetap hangat di hari yang dingin dan hujan, atau hari apa pun yang membutuhkan sup sederhana dan lezat. Untuk kenyamanan, kamu bisa membuat sup ini dengan kangkung beku tanpa perlu dicairkan terlebih dahulu.

3. Ayam dengan bayam dan salad orzo tomat

Dada ayam panggang dimasak dalam oven sambil mencampurkan salad yang terinspirasi dari Mediterania, dikemas dengan sayuran, orzo gandum utuh, dan vinaigrette buatan sendiri yang mudah untuk makan malam akhir pekan.

4. Alpukat salmon

Salmon kalengan adalah makanan pokok yang berharga dan cara praktis untuk memasukkan ikan kaya omega-3 yang menyehatkan jantung ke dalam makanan. Dipadukan dengan alpukat dalam hidang mudah tanpa dimasak.

5. Sandwich falafel panggang

Sandwich falafel gaya jalanan ini herba, tajam, dan kaya rasa. Falafel menjadi enak dan renyah di dalam oven, sedangkan sayuran di dalamnya tetap sederhana dan segar. Buatlah saus tahini terlebih dahulu agar mudah disiapkan. Membungkus sandwich dengan kertas alumunium membuatnya menjadi bekal makan siang yang sempurna dan membantu menyatukannya untuk disantap saat bepergian.

Penulis: Miftah DK

#Unlocking The Limitless