10 Asupan Makanan dan Nutrisi Penting untuk Kecerdasan Otak

Ikan berminyak adalah sumber asam lemak omega-3, menjadikannya salah satu makanan yang baik untuk memori. Sekitar 60% otak manusia terbuat dari lemak, dan 50% lemak otak terdiri dari asam lemak omega-3. Omega-3 memainkan peran utama dalam membangun otak dan sel-sel saraf, serta dikenal untuk meningkatkan daya ingat dan pembelajaran. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi ikan berlemak seperti salmon, trout, dan sarden dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan mencegah kondisi seperti Alzheimer, yaitu kehilangan memori progresif.

2. Telur

Telur menyediakan beberapa nutrisi penting yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk memori. Dilengkapi dengan vitamin B-6, B-12, dan asam folat, konsumsi telur secara teratur dapat melindungi otak dari penyusutan dan menunda penurunan kognitif. Selain itu, kuning telur merupakan sumber kolin yang dikenal dapat meningkatkan fungsi otak dan memori.

Buah beri yang kaya antioksidan seperti strawberry, blueberry, blackberry, dan murbei mampu mengurangi stres oksidatif. Penelitian mengungkapkan bahwa antioksidan yang ada dalam buah beri dapat membantu:

1) Meningkatkan komunikasi antar sel otak.

2) Meningkatkan pembelajaran dan memori dengan meningkatkan plastisitas otak, yaitu kemampuan untuk menyambung kembali atau membentuk koneksi baru.

3) Mencegah atau menunda penurunan kognitif yang ditandai dengan kesulitan berpikir, mengingat, dan berkontribusi seiring bertambahnya usia.

4. Sayuran berdaun hijau

Kangkung, bayam, selada, brokoli, adalah sayuran berdaun hijau yang bisa menjadi makanan enak untuk otak. Ini mengandung antioksidan penting, nutrisi, dan vitamin yang mendukung kesehatan otak lebih baik dan memperlambat penurunan kognitif. Sayuran berdaun hijau juga merupakan gudang lutein dan folat, yang mengurangi peradangan di otak dan melawan timbulnya Alzheimer.

Kadar gula darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat aktivitas otak yang lebih rendah. Tidak seperti karbohidrat olahan, biji-bijian memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu kecepatan makanan tertentu melepaskan gula ke dalam aliran darah. Dengan demikian, gula terurai perlahan di dalam tubuh dan melepaskannya secara bertahan, yang memungkinkan otak berfungsi lebih efektif.

Beberapa alternatif biji-bijian sehat yang harus Sahabat Fimela masukkan ke dalam pola makan, di antaranya:

1) Roti gandum utuh;

2) Pasta gandum utuh;

3) Biji gandum;

4) Havermut;

5) Beras merah; dan

6) Soba.

6. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Sama seperti ikan berminyak, kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan yang tinggi, menjadikannya salah satu makanan terbaik untuk otak. Mereka juga kaya akan vitamin E, yang dikenal dapat melindungi otak dari stres oksidatif di usia tua.

Penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat mengurangi risiko kehilangan memori terkait usia. Selain itu, wanita yang mengkonsumsi kacang-kacangan secara teratur menunjukkan ingatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsinya.

Meskipun Sahabat Fimela mungkin mempertimbangkan untuk memasukkan kacang almond, hazelnut, dan biji bunga matahari ke dalam asupan makanan untuk otak, kenari juga merupakan makanan terbaik untuk otak dengan tingkat antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya.

Dikenal dapat membangkitkan kewaspadaan instan, kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan fungsi otak secara keseluruhan. Ini juga merupakan sumber antioksidan yang kaya untuk meningkatkan kesehatan otak seiring bertambahnya usia.

Penelitian juga mengungkapkan, bahwa konsumsi kopi seumur hidup dapat menurunkan risiko penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer. Meskipun demikian, pastikan untuk tidak mengkonsumsi kopi terlalu banyak karena kafein dapat mengganggu siklus tidur dan tidak cocok untuk semua orang.

8. Cokelat hitam

Jika Sahabat Fimela menyukai makanan manis, inilah alasan bagus untuk memasukkan cokelat hitam ke dalam asupan makanan. Dengan antioksidan kuat dan stimulan alami seperti kafein, cokelat hitam tidak hanya membantu meningkatkan daya ingat dan fokus, tetapi juga suasana hati. Flavonoid dalam cokelat hitam membantu pembelajaran dan memori, sementara antioksidannya mencegah penurunan kognitif.

Jeruk kaya akan vitamin C. Hanya 1 buah jeruk berukuran sedang yang kamu butuhkan untuk meningkatkan kemampuan kognitif dan meningkatkan kesehatan otak. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang melindungi sel-sel otak dari kerusakan terkait usia. Ini juga membantu mencegah gangguan mental seperti depresi, kecemasan, dan skizofrenia. 

Selain jeruk, di bawah ini beberapa makanan lain untuk otak yang kaya akan vitamin C:

1) Jambu biji;

2) Kiwi;

3) Tomat; dan

4) Paprika.

10. Alpukat

Buah lezat ini mengandung lemak tak jenuh sehat yang mengurangi tekanan darah dan mencegah penurunan kognitif. Alpukat menawarkan sejumlah manfaat untuk semua organ, termasuk otak, menjadikannya makanan otak terbaik untuk semua kelompok umur. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat meningkatkan aliran darah yang sehat sehingga selanjutnya meningkatkan kesehatan otak.

Penulis: Miftah DK

#Unlocking The Limitless