Berperan Sebagai Faktor Krusial Intip Rekomendasi Menu Makanan Pre dan Post-Workout

Fimela.com, Jakarta Makan sebelum melakukan workout atau pre-workout menjadi faktor krusial untuk memaksimalkan energi untuk bergerak serta meningkatkan pemanfaatan kesehatan tubuh ketika berolahraga pula. Dengan berbagai jenis makanan yang ada, memang sangatlah beragam dan membuat kita bingung untuk menentukan makanan yang ada. Tidak hanya sebelum melakukan workout saja, setelah melakukan workout kita juga harus tetap makan.

Terlebih melakukan workout juga berarti kita membuang sebagian besar energi, meskipun begitu tetap saja kita juga butuh nutrisi untuk menstabilkan energi yang sudah dibuang tersebut. Bagaimana caranya? Yaitu dengan mengonsumsi makanan pre-workout dan post-workout.

Seperti yang kita ketahui salah satu cara untuk memperkuat tubuh adalah dengan melakukan workout. Workout juga melibatkan berbagai jenis otot pada tubuh hingga anggota tubuh untuk bergerak aktif. Apalagi jika kamu memiliki tingkat kerja tinggi dan sering terasa stress, melakukan workout dapat meringankan gangguan tersebut.

Apa saja makanan pre-workout maupun post-workout yang bisa dibuat? Berikut rekomendasi menu makanan dari American Sports & Fitness Association dan Taste of Home.

1) Oatmeal with Berries and Nut Butter

Contoh ilustrasi oatmeal with berries and nut butter — Siapa sih yang tidak suka dengan oatmeal? Campurkan saja dengan kacang dan berbagai jenis beri, niscaya dapat menjadi olahan yang nikmat! (Foto: Pexels.com/Nicola Barts)

Rekomendasi menu pertama untuk pre-workout adalah oatmeal karena kaya akan karbohidrat kompleks. Karbohidrat ini akan membantumu untuk melepaskan energi yang dapat mempertahankan tubuh ketika workout. Selain itu, oats juga mengandung betaglucan yakni salah satu fiber yang dapat membantu untuk menjaga kadar gula pada darah dan mengurangi kolesterol.

Agar nutrisi semakin bertambah, kamu juga dapat menambah beri-berian yang kayak antioksidan seperti blueberi maupun rasberi, buah beri-beri tersebut dapat membantumu untuk mengatasi stres oksidatif dan inflamasi pada tubuh. Dan juga penuhi asupan protein dengan selai kacang seperti almond, berikut bahan dan cara membuatnya.

Bahan-bahan

1/2 cup oats
1 cup atau susu (Sesuai selera)
1/2 cup buah beri baik yang segar maupun frozen
1 sendok teh selai kacang (bebas kacang apa saja)

Cara membuat

Masak oats dengan air maupun susu sesuai dengan instruksi kemasan.
Beri hiasan buah beri pada bagian atas dan oleskan juga selai kacang.
Segera santap atau simpan dalam kulkas untuk persiapan pre-workout meal kamu.

2) Greek Yogurt Parfait

Contoh ilustrasi greek yogurt parfait — Jika kamu suka perpaduan antara yogurt dan buah, kamu bisa buat menu ini. (Foto: Pexels.com/Anastasia Belousova)

Greek yogurt sangatlah baik dan direkomendasikan sebagai sumber protein dan kalsium. Hal ini juga yang menjadikanya rekomendasi pilihan makanan pre-workout. Protein pada greek yogurt membantu untuk memperbaiki serta membangun otot pada tubuh, sedangkan kalsium dapat menjaga kesehatan tulang ditubuhmu. Agar citrasa semakin segar, tambahkan saja buah-buahan, kacang, dan granola.

Bahan-bahan

1 cup greek yogurt tawar
1/2 cup berbagai jenis beri baik segar maupun frozen
1/4 cup granola
2 sendok teh kacang yang dicincang (almond, walnut, maupun pecan)

Cara membuat

Pada mangkuk atau toples, berilah layer berurutan mulai dari yogurt, berbagai beri, granola, dan kacang cincang.
Ulangi pemberian layer hingga mencapai bagian atas mangkuk atau toples.
Sajikan atau simpan di dalam kulkas, makanan ini dapat bertahan hingga 2 hari dalam kulkas.

3) Banana and Nut Butter Toast

Contoh ilustrasi banana dan nut butter toast — Rekomendasi selanjutnya adalah olahan toast yang dipadukan dengan potongan pisang dan selai kacang. (Foto: Pexels.com/Karolina Grabowska)

Banana and nut butter toast merupakan menu makanan yang cepat dan mudah dibuat. Selain itu menu yang satu ini juga mengandung nutrisi yang seimbang seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Pisang mengandung potasium yang dapat membantu mengontraksi otot dan menjaga fungsinya ketika melakukan workout. Padukan pisang dengan roti dan selai kacang dapat membuat harimu penuh dengan energi.

Bahan-bahan

2 buah roti gandum putih
1 buah pisang berukuran sedang
2 sendok teh selai kacang
Biji chia, madu, kayu manis, sebagai toping (opsional)

Cara membuat

Toast roti gandum putih sesuai dengan tingkat kerenyahan yang kamu inginkan
oleskan dan ratakan selai kacang pada kedua sisi roti gandum tadi.
Taruh irisan pisang di atas permukaan roti yang dioles dengan selai kacang tadi.
Tambahkan biji chia, madu, kayu manis, sebagai toping (opsional).
Sajikan.

Contoh ilustrasi scramble egg — Bosan dengan scramble egg yang itu-itu saja? Coba buat scramble egg dengan bayam dan jamur seperti berikut ini. (Foto: Pexels.com/Sasha Kim)

1) Spinach mushroom scramble eggs

Bahan-bahan

2 butir telur
2 butir telur bagian putih
1/8 sendok teh garam
1/8 sendok teh lada
1 sendok teh margarin
1/2 cup jamur berukuran segar
1/2 cup bayam, cincang
2 sendok teh keju provolone

Cara membuat

Pada mangkuk kecil, campurkan telur, putih telur, garam, dan lada hingga merata.
Panaskan minyak pada api medium.
Tambahkan jamur, masak dan aduk selama 3-4 menit atau hingga lembut.
Tambahkan bayam, masak dan aduk hingga layu.
Tambahkan campuran telur tadi, masak dan aduk hingga telur menebal dan tidak ada sisa campuran telur.
Tambahkan keju dan sajikan.

2) Black bean chicken with rice

Contoh ilustrasi black bean chicken with rice — Setelah melakukan workout, kamu bisa membuat makanan olahan ayam, beras cokelat, serta kacang hitam seperti ini. (Foto: Pexels.com/dhiraj jain)

Bahan-bahan

3 sendok teh bubuk cabai
1 sendok teh jintan bubuk
1 sendok lada
1/4 sendok teh garam
4 buah dada ayam tanpa kulit, potong menjadi 2 bagian
2 sendok teh minyak kanola
15 ons kacang hitam yang sudah direndam dan dicuci bersih
1 cup jagung beku maupun segar
1 cup saus salsa atau saus sambal
2 cup beras cokelat matang
Daun cilantro segar (opsional)

Cara membuat

Pada mangkuk kecil campurkan seluruh bahan seasoning dan taburkan pada kedua sisi ayam.
Panaskan minyak di api sedang, masak ayam hingga kedua sisi berwarna kecokelatan.
Tambahkan kacang, jagung, dan saus salsa, masak selama 10-15 menit.
Sajikan bersama dengan nasi dan cilantro, jika suka.

3) Ham & Egg Wraps

Contoh ilustrasi ham & egg wraps — Terakhir jika kamu suka banget dengan tortilla, kamu bisa buat makanan berikut ini. (Foto: Pexels.com/ ROMAN ODINTSOV)

Bahan-bahan

6 butir telur
2 buah daun bawang, iris
1 sendok teh mustard dijon
1/2 sendok teh garam
1/4 sendok teh lada
2 sendok teh margarin
4 buah daging asap, potong memanjang
4 buah tortilla

Cara membuat

Pada mangkuk berukuran besar, campur dan aduk kelima bahan pertama.
Pada wajan berukuran besar, panaskan mentega pada api sedang, masukkan daging asap, masak dan aduk selama 1-2 menit atau berwarna cokelat terang.
Tuang campuran telur tadi, masak dan aduk hingga telur menebal, angkat.
Taruh telur pada masing-masing tortilla.
Lipat kedua sisi tortilla hingga menutupi sebagian telur dan sajikan.

Penulis: Tisha Sekar Aji

Hashtag: #Breaking Boundaries