Para Vegan Jangan Khawatir, Penuhi Nutrisi Protein dengan 4 Rekomendasi Pengganti Daging, Aman dan Mudah Didapat!

Contoh ilustrasi Chickpea atau Kacang Arab — Pemenuhan protein terkadang menjadi hal yang mengkhawatirkan. (Foto: Pexels.com/Cup of Couple)

Fimela.com, Jakarta Protein merupakan salah satu nutrisi yang harus terpenuhi dalam mengonsumsi makanan setiap harinya. Menurut National Institutes of Health, mengonsumsi protein sebanyak 2 g per kg BW per harinya sangat direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat. Batasnya proteun yang dikonsumsi paling maksimum adalah 3.5 per kg BW per harinya. Jika terlalu sering mengonsumsi protein tinggi dan kronis kamu akan merasakan gangguan pencernaan hingga kelainan pada peredaran darah.

Meskipun kamu saat ini sedang mencoba untuk mengonsumsi makanan yang terbuat dari tumbuh-tumbuhan maupun memulai untuk makan tanpa mengonsumsi daging bukanlah hal yang mudah. Apalagi jika kamu terbiasa makan olahan daging seperti ayam goreng dan burger. Meskipun begitu, kamu juga bisa mencari subtitusi atau pengganti daging untuk memenuhi asupan protein.

Apalagi jika kamu yang sedang menjalani vegan, mungkin kamu khawatir jika tidak dapat memenuhi asupan protein yang tepat. Namun jangan khawatir karena saat ini ada bahan makanan alami yang dapat dijadikan sebagai opsi pengganti daging. "Pengganti daging sangatlah membantu orang-orang yang terbiasa makan dengan bahan alami, vegetarian, atau bahkan vegan sekalipun." Ujar Krystal George yang dilansir melalui Women's Health.

Berikut adalah 4 rekomendasi bahan alami pengganti daging yang kaya akan protein dan cocok untuk kamu ppara vegan.

1) Tempe

Contoh ilustrasi tempe — Olahan kacang kedelai ini dapat dijadikan sumber protein pengganti daging yang aman dikonsumsi untuk para vegan. (Foto: Pexels.com/cottonbro studio)

Tempe menjadi salah satu rekomendasi pengganti daging yang aman dikonsumsi untuk para vegan. "Tempe menjadi salah satu 'daging vegetarian' favoritku." ujar Amy Shapiro, pendiri dari Real Nutrition. Sering tertukar dengan tahu, meskipun sama-sama olahan kacang kedelai, tempe sendiri lebih tebal, teksturnya juga terasa dapat dikombinasikan dalam berbagai olahan seperti sandwich, salad, bahkan digoreng maupun dipanggang sekaligus." Tambahnya.

Tempe mengandung sembilan asam amino dan dapat mempertahankan bakteri baik, tempe juga kaya akan kalsium yang tinggi sehingga dapat memperkuat tulang. Tempe juga mengandung antioksidan yang dapat mengatasi gangguan pada tubuh.

2) Tahu

Sama seperti tempe, tahu juga terbuat dari olahan kacang kedelai atau lebih tepatnya sari kacang kedelai. Kacang kedelai sendiri memang kaya akan protein sehingga tahu juga dapat menjadi subtitusi untuk daging dan aman dikonsumi untuk para vegan.

Tahu mengandung vitamin B12 yang menjadi sumber defensif tubuh atas serangan dari berbagai penyakit. Ada juga beberapa studi yang menyebutkan makan makanan mengandung kedelai dapat meningkatkan risiko kanker payudara karena olahan kedelai mengandung isoflavones. Tetapi menurut Mayo Clinic, tidak ada bukti cukup yang menemukan kandungan isoflavones pada kedelai tidaklah dalam jumlah yang dapat meningkaykan risiko terkena kanker payudara.

3) Kacang Lentil

Contoh ilustrasi kacang lentil — Kacang lentil merupakan salah satu makanan pengganti daging yang mudah dicari. (Foto: Pexels.com/MART PRODUCTION)

"Kacang lentil merupakan makanan alami yang kaya akan fiber, protein, serta potasium." Ujar Krystal George, MPH, RDN. Lentil juga menjadi salah satu tumbuhan yang mudah diperoleh sebagai pemenuh protein serta subtitusi daging.

Namun kacang lentil tidak cocok untuk kamu yang sedang melakukan diet rendah karbo. "Hal ini dikarenakan lentil memiliki energi yang dilepaskan secara perlahan, setengah cup lentil setara dengan 20 gram karbo, maka dari itu konsumsi lentil tidak cocok untuk yang sedang melakukan diet ketat." Tambah George.

4) Kacang Arab atau Chickpea

Jika kamu menggabungkan chickpea dengan beras cokelat kamu akan mendapatkan protein baik karena sembilan kandungan asam amino ada dalam dua bahan makanan tersebut. Meskipun begitu, chickpea sendiri juga memang menjadi bahan star ingredient sehingga sering dijadikan subtitusi untuk daging.

Namun chickpea ini tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh penderita gangguan pencernaan seperti maag atau gerd karena tingginya karbo serta fiber dapat meningkatkan gas pada pencernaan. Glukosa dalam chickpea juga tinggi untuk penderita gangguan pencernaan.

Penulis: Tisha Sekar Aji

Hashtag: #Breaking Boundaries