Lakukan 3 Tips Ini saat Memasak agar Gizi Makanan tidak Hilang

Merebus makanan memiliki banyak tekniknya mulai dari simmering dan poaching, akan tetapi saat memasak makanan yang perlu direbus harus memperhatikan ini agar kandungan gizinya tidak hilang. Berikut adalah tekniknya,

• Saat poaching, pastikan suhu air kurang dari 180ºF (82ºC), 
• Saat simmering, pastikan suhu air ada di sekitar 185º-200ºF (85-93ºC), 
• Saat merebus, pastikan suhu air pada suhu 212ºF (100ºC). 

Sayur-sayuran merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh akan tetapi saat sayur sayuran mengandung vitamin direbus maka gizinya akan hilang dan malah menyatu dengan air. Berdasarkan penelitian yang dirilis oleh PubMed pada tahun 2009 dan Emerald pada tahun 2013, Mengungkapkan kandungan vitamin C yang ada di brokoli dan selada akan hilang 50% atau lebih dari kandungan vitamin C pada saat direbus.

Hal ini dikarenakan vitamin C merupakan kandungan sensitif terhadap panas, sehingga vitamin C dapat hilang saat berada dalam air panas. Bukan hanya itu, vitamin B saat direbus juga akan hilang 60% dari kandungan tiamin, dan niasin. 

Namun, air bekas rebusan akan memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, yaitu kandungan mineral sebesar 100% dan vitamin B sekitar 70% sampai 90%.

Berdasarkan penelitian yang berjudul Effect of Different Type of Heat Processing on Chemical Change in Tuna mengungkapkan kalau saat ikan direbus, kandungan asam lemak omega-3 akan tetap terjaga lebih banyak dari pada ikan digoreng atau di microwave.

Saat menumis dan menggoreng makanan, disarankan untuk menggunakan api yang sedang dan gunakan hanya sedikit minyak atau mentega.

Teknik ini sangat mirip dengan teknik menggoreng, tetapi menumis akan banyak mengaduk, suhunya lebih tinggi, dan waktu memasaknya lebih singkat. 

Faktanya memasak dengan waktu yang singkat dan tidak menggunakan air akan mencegah hilangnya kandungan vitamin B dan akan menambah tingkat lemak, serta penyerapan senyawa tumbuhan dan antioksidan. 

Berdasarkan dua penelitian yang diunggah oleh PubMed, menemukan  bahwa penyerapan beta karoten akan lebih besar 6,5 kali pada saat wortel ditumis dari pada wortel mentah. Sedangkan pada kandungan likopen darah juga akan meningkat 80% lebih banyak ketika orang mengkonsumsi tomat yang ditumis dengan minyak zaitun.

Berdasarkan penelitian yang dirilis pada tahun 2013 dan 2014 tentang cara memasak, menggoreng atau menumis terbukti secara signifikan mengurangi jumlah vitamin C pada brokoli dan kubis merah.

Memanggang merupakan salah satu cara memasak yang populer dan banyak dikenal, tetapi banyak kandungan gizi pada makanan akan menghilang. Berdasarkan penelitian yang bernama USDA Table on Nutrient Retention Factor mengungkapkan kalau 40% vitamin B dan mineral akan hilang pada saat mulai memanggang.

Bukan hanya itu, memanggang makanan juga akan menimbulkan kekhawatiran tentang kandungan penyebab kanker yaitu  hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). Kandungan ini ada pada saat daging dipanggang dan lemak yang ada pada daging tersebut menetes ke permukaan yang panas. Kabar baiknya adalah berdasarkan penelitian yang berjudul Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats mengungkapkan bahwa kandungan PAH ini dapat diturunkan sebesar 41 sampai 89% dengan cara menghilangkan kadar air dan asap yang di minimalisasi. 

Penulis: Sherly Julia Halim.