Rekomendasi Sarapan Sehat Bergizi Selain Nasi dan Roti Putih yang Bisa Bikin Tubuh Berenergi Sepanjang Hari

1. Karbohidrat

Di Indonesia lazim dijumpai menyajikan sepiring nasi saat sarapan. Hanya saja kadang porsi karbohidrat yang disajikan tampak seimbang, seperti nasi menggunung, sementara lauk sumber proteinnya amat sedikit. Bahkan, kadang tanpa sayuran yang justru penting dikonsumsi sebagai sumber serat, vitamin maupun mineral esensial penting yang dibutuhkan oleh tubuh.

Pola makan dengan menyajikan menu yang didominasi karbohidrat dalam satu piring saji ini pun dianggap salah besar. Sebab, sarapan sehat bergizi idealnya tidak boleh sekadar menyajikan sumber karbohidrat saja. Sebaliknya, perlu menambahkan beberapa komponen nutrisi lainnya. Yang benar, dari seporsi makanan yang disajikan jumlah karbohidrat ini sebesar 25% sampai 40% saja. Tujuannya agar tubuh bisa mendapatkan cukup asupan energi saat berkegiatan.

2. Protein

Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk menambah massa otot. Nutrisi ini juga penting dikonsumsi untuk menunjang pertumbuhan, lebih-lebih pada anak-anak. Setidaknya, dalam satu piring saji berisikan makanan sumber protein sebesar 15% sampai 25%. Komposisi tersebut dibutuhkan untuk menjaga berat badan tubuh tetap ideal.

3. Serat

Tak kalah penting, dalam sarapan sehat bergizi sebaiknya juga tersedia serat. Setidaknya ada sekitar 25% asaupan serat dalam satu porsi piring saji. Tujuannya untuk membantu melancarkan sistem pencernaan di dalam tubuh. Selain itu, cukup mengonsumsi serat setiap kali makan, termasuk saat sarapan juga dapat membantu memberikan rasanya kenyang lebih lama. 

4. Lemak

Di samping itu, dalam sarapan sehat bergizi sebaiknya juga terdapat lemak. Jangan salah komponen nutrisi ini juga tetap dibutuhkan oleh tubuh. Namun, bukan sembarang lemak, tetapi yang dibutuhkan oleh tubuh adalah asupan lemak tak jenuh. Manfaat lemak tak jenuh ini adalah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan kekebalan tubuh, serta menurunkan potensi terkena serangan jantung. 

5. Kalori

Idealnya dalam satu porsi menu sarapan sehat bergizi yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak dan serat harus mengandung 350 kilokalori (kkal). Atau paling tidak, jumlah total kalori menu sarapanmu berada di kisaran 300 kilokalori dan di bawah 400 kilokalori. Oleh sebab itu, komposisinya harus seimbang. Sebab, kebanyakan karbohidrat juga kurang bagus untuk mendapatkan total kalori yang ideal saat sarapan. Begitu juga dengan protein, serat dan lemak. Jadi, semuanya harus sesuai persentase yang sudah disebutkan sebelumnya.

6. Vitamin

Bukan itu saja, tubuh juga membutuhkan asupan vitamin yang cukup, termasuk dari menu sarapan sehat bergizi yang dikonsumsi setiap hari. Lebih-lebih vitamin dengan kandungan antioksidan yang tinggi, seperti vitamin A, C dan E. Peran vitamin yang tinggi antioksidan ini adalah mampu mencegah kerusakan yang diakibatkan oleh radikal bebas. Caranya dengan menetralisir radikal bebas yang ada dalam tubuh, sehingga meminimalkan dampaknya dalam memicu risiko terjadinya penyakit-penyakit berbahaya.

7. Mineral

Komponen nutrisi penting yang juga sebaiknya harus ada dalam menu sarapan bergizi sehat adalah mineral. Beberapa mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh, antara lain folat, kalsium, dan zat besi. Nutrisi-nutrisi tersebut memiliki manfaat yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, jika ingin mendapatkan manfaatkan dari mineral penting tersebut, maka perlu mengonsumsi makanan tertentu.

Walau penting dilakukan setiap pagi, nyatanya tak semua orang terbiasa melakukan sarapan sehat bergizi. Beragam alasan pun menjadi penyebabnya, dari telat bangun pagi, buru-buru berangkat kerja, atau hal-hal lainnya. Padahal apapun alasannya, sarapan ini tak sebaiknya dilewatkan. Sebab, ada banyak manfaat sarapan sehat bergizi bagi tubuh, termasuk di antaranya adalah berikut ini: 

1. Bantu Penuhi Kebutuhan Nutrisi dalam Tubuh

Banyak studi yang menyebutkan jika sarapan menjadi waktu makan yang paling penting dalam satu hari. Inilah kenapa alasan sebaiknya tidak dilewatkan apapun alasannya. Sebab, melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi amat berkontribusi pada pemenuhan kecukupan nutrisi harian dalam tubuh. Dengan rutin melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi, asupan vitamin dan mineral yang kerap terabaikan dapat terpenuhi dengan cukup baik. 

2. Bantu Turunkan Berat Badan

Beragam studi menjelaskan jika sarapan sehat bergizi ternyata juga mampu menurunkan berat badan. Kenapa demikian? Ketika rutin melakukan sarapan sehat bergizi setiap pagi, tubuh jadi tidak mudah mengalami kelaparan. Dampak baiknya, nafsu makan saat siang hari jadi dapat dikendalikan dengan baik. Sebaliknya, kelaparan yang sering terjadi karena tidak melakukan sarapan sehat bergizi, kerap jadi biang asupan makan jadi tak terkontrol terutama saat siang hari, sehingga berat badan pun jadi susah turun.

3. Membuat Tubuh Lebih Berenergi

Tubuh pun menjadi lebih berenergi apabila rutin melakukan sarapan sehat bergizi setiap hari. Bahkan, menurut penelitian orang yang rajin sarapan sehat bergizi akan lebih aktif secara fisik di pagi hari, dibandingkan orang-orang yang melewatkan sarapan. Jadi, jika ingin lebih produktif dalam berkegiatan, jangan sampai melewatkan makan pagi.

4. Bikin Kinerja Otak Meningkat

Tak kalah menarik, sarapan sehat bergizi yang dilakukan setiap pagi juga dapat membantu membuat kinerja otak lebih meningkat. Ini karena sarapan diketahui memiliki efek langsung pada kadar glukosa darah. Lebih lanjut, kadar glukosa dalam darah ini memiliki efek langsung pada fungsi kognitif. Umumnya, otak bekerja paling baik ketika kadar glukosa darah berada di kisaran 80-120 miligram per desiliter (mg/dL). Itulah kenapa orang yang kerap melewatkan sarapan sehat bergizi cenderung sulit fokus dan berkonsentrasi pada beragam hal, lantaran otak belum menerima nutrisi untuk bekerja.

5. Meminimalkan Risiko Stres

Manfaat lainnya dari sarapan sehat bergizi adalah meminimalkan risiko stres. Bayangkan, mengerjakan pekerjaan yang banyak saja kadang penuh tekanan, apalagi jika ditambah perut lapar karena melewatkan sarapan sehat bergizi? Yang ada risiko stres semakin tinggi. Bahkan, dampak buruknya lebih lanjut stres yang berlarut-larut juga akan mengundang beragam risiko penyakit fisik, seperti asam lambung.

Masing-masing orang memiliki preferensi tersendiri dalam memilih menu sarapan sehat bergizi yang sesuai dengan seleranya. Namun yang perlu dipahami, apapun menu makan paginya, pastikan memenuhi semua komponen nutrisi, seperti karbohidrat, protein, serat, lemak, vitamin dan mineral, sebagaimana yang dijelaskan sebelumnya. Lalu, menu sarapan sehat bergizi seperti apa yang baik untuk dikonsumsi setiap hari?

1. Telur dan Roti Gandum

Telur termasuk makanan yang bergizi tinggi. Makanan ini bahkan mampu memberikan rasanya kenyang lebih lama, daripada sekadar makan sepiring nasi putih yang menggunung. Ini karena telur mengandung protein. Idealnya, menu sarapan sehat bergizi dengan telur adalah 3 butir telur. Kamu bisa mengombinasikannya dengan 1.5 porsi roti gandum. 

Kendati simpel dan sangat praktis, asupan tersebut menyumbangkan 22% energi yang dari karbohidrat, 23% energi dari protein dan 55% energi dari lemak. Kamu bisa merebusnya, tetapi jika ingin memperkaya cita rasanya, kamu bisa menambahkan bawang dan cabai. Tak hanya bisa lebih lahap menyantapnya, tetapi juga mampu membuatmu lebih berenergi seharian.

2. Oatmeal dan Susu Rendah Lemak

Tak kalah praktis dicoba sebagai menu sarapan sehat bergizi adalah kombinasi oatmeal dan susu rendah lemak. Makanan satu ini begitu populer di barat sebagai menu sarapan sehat bergizi. Selain simpel disajikan, juga nutrisi yang didapatkan juga besar. Oatmeal kaya kandungan karbohidrat. 

Makanan ini juga kaya serat di dalamnya. Apabila dipadukan dengan susu rendah lemak, maka dapat melengkapi asupan protein dan lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh. Kamu bisa menambahkan potongan buah-buahan juga, seperti stroberi atau pisang, agar cita rasanya lebih enak. 

3. Buah Pisang

Malas sarapan yang berat-berat? Tenang, selain nasi dan roti, masih ada buah pisang yang ternyata bagus banget dijadikan menu sarapan sehat bergizi. Bukan hanya rendah kalori dan cocok buat yang sedang proses menurunkan berat badan, buah satu ini juga tinggi vitamin C, potassium dan juga serat. 

Dalam satu gelas potongan buah pisang tersedia 80 sampai 130 kalori yang cukup buat mengawali aktivitas. Ini karena pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, yaitu sekitar 105 kalori per satu buah. Jadi, walau tak sarapan dengan sepiring nasi goreng misalnya, tubuh sudah bisa mendapatkan kalori yang cukup untuk mengawali hari dengan mengonsumsi 2 buah pisang saja saat sarapan.

4. Smoothies dan Biji Chia

Selain dikonsumsi langsung buah pisang juga bisa dijadikan smoothies. Namun, smoothies ini pun tak melulu harus dengan buah pisang. Bisa juga dikombinasikan dengan buah-buahan lain dan juga sayuran yang disukai. Biar nutrisinya lebih lengkap, tambahkan biji chia. Dalam satu ons biji chia terkandung 11 gram serat.

Bukan itu saja, biji chia juga mengandunh antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Bahkan, sebuah penelitian menyebutkan jika biji chia terbukti efektif dapat mencegah risiko mengalami penyakit berbahaya, seperti stroke dan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Apabila dicampurkan di dalam smoothies, maka bisa membuat sajian ini juga kaya serat dan protein. Walhasil, bisa memberikan rasa kenyang lebih lama.

5. Salad Buah dan Yogurt

Salad buah menjadi menu lainnya yang bisa dijadikan variasi sarapan sehat bergizi. Buah-buahan seperti papaya, semangka, stoberi, melon dan pisang mengandung banyak vitamin dan juga serat. Buah-buahan tersebut juga mengandung mineral esensial, seperti potassium. Paling penting, sajian ini rendah kalori.

Supaya sumber nutrisinya semakin lengkap, padukan denan yogurt. Pilihlah Greek yogurt yang dikenal rendah lemak dan laktosa, tinggi protein, kaya vitamin B12, serta mengandung probiotik. Ketika dimakan bersamaan, menu satu ini tak hanya membuat kenyang lebih lama, tetapi juga bisa membuat tubuh berenergi seharian. Makanya, banyak yang merekomendasikannya sebagai menu sarapan sehat bergizi.