9 Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi selama Periode Menstruasi

Selama fase luteal, ketika progesteron dan estrogen tinggi, terjadi peningkatan laju metabolisme istirahat. Ini berarti, saat istirahat, tubuh membakar lebih banyak kalori di paruh kedua siklus setelah ovulasi, hingga 300 kalori lebih banyak.

Peningkatan ini bervariasi dari hari ke hari dan dari satu perempuan ke perempuan lainnya, bersama dengan faktor lain seperti usia, komposisi tubuh, genetika, penyakit, tingkat aktivitas fisik, kehamilan, dan menyusui. Secara khusus, mengidam makanan tinggi karbohidrat dan lemak sangat umum.

Menariknya, dalam hal mengidam makanan, secara umum, perempuan tampaknya lebih menginginkan makanan manis, daripada pria. Progesteron dianggap meningkatkan nafsu makan, sedangkan estrogen dapat menekannya.

Sensitivitas insulin juga mungkin lebih rendah pada fase luteal, yang berarti sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin dan oleh karena itu, tubuh memerlukan jumlah yang lebih tinggi untuk menurunkan kadar gula darah. Ini bisa berkontribusi pada gejala PMS dan meningkatkan keinginan makan.

Tingkat keparahan gejala pra menstruasi terjadi pada beberapa spektrum dan untuk beberapa perempuan, ini bisa cukup buruk sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari. Sayangnya, tidak ada yang bisa menyembuhkan PMS, tapi ada beberapa langkah untuk meredakan gejalanya, termasuk asupan nutrisi, suplementasi, melakukan olahraga ringan, membatasi alkohol, dan berhenti merokok.

1. Karbohidrat

Perempuan sering disarankan menghindari karbohidrat, terutama gula, untuk membantu memperbaiki gejala PMS. Tapi tidak ada hubungan jelas antara total atau jenis asupan karbohidrat dan risiko PMS. Memilih karbohidrat kompleks lebih sering daripada makanan tinggi gula, tentu saja bukan ide buruk dan bisa membantu mengendalikan keinginan mengidam karbohidrat dan mendukung suasana hati, serta tingkat energi dengan menstabilkan kadar glukosa darah.

2. Kafein

Karena kafein adalah stimulan, ini bisa memengaruhi tidur, suasana hati, dan fungsi usus. Jadi, jika kamu berjuang dengan insomnia, kecemasan, atau kembung sebelum menstruasi, mungkin ada baiknya membatasi asupan kafein, atau menghindarinya.

3. Magnesium

Supmentasi magnesium telah terbukti mengurangi gejala PMS, terutama retensi cairan. Satu studi menemukan bahwa magnesium bekerja paling baik dalam kombinasi dengan vitamin B6 daripada diminum sendiri. Magnesium juga bisa diperoleh dari biji labu, kacang-kacangan, bayam, dan biji-bijian.

Zat besi non hem terutama ditemukan dalam makanan nabati, seperti sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, produk kedelai, dan biji-bijian bisa menurunkan risiko PMS.

5. Garam

Jika retensi cairan adalah masalah gejala PMS, batasi asupan garam, karena natrium termasuk makanan asin, seperti kecap, keripik, kacang asin, bacon, dan salami. Tubuh terus berusaha menjaga keseimbangan elektrolit, sehingga saat kamu mengonsumsi natrium dari garam, tubuh menahan lebih banyak air untuk menjaga keseimbangan.

6. Kalsium dan vitamin D

Penelitian menunjukkan bahwa perempuan dengan asupan vitamin D dan kalsium yang lebih tinggi dalam makanan mereka, memiliki risiko lebih rendah terkena PMS, dibandingkan dengan mereka yang asupannya rendah.

Vitamin B adalah keluarga vitamin yang terlibat dalam sebagian besar proses dalam tubuh, mulai dari mengubah karbohidrat menjadi energi, hingga mendukung otak dan sistem saraf. Asupan vitamin B1 dan B2 yang lebih tinggi dari sumber makanan telah dikaitkan dengan tingkat PMS yang lebih rendah.

8. Isoflavon kedelai

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi isoflavon kedelai dari suplemen atau dalam makanan bisa membantu memperbaiki gejala PMS.

9. Asam lemak omega 3

Suplementasi omega 3 telah menunjukkan beberapa bukti dalam mengurangi gejala mental dan fisik akibat PMS. Menambahkan makanan kaya omega 3 seperti ikan berminyak, kenari, dan biji rami adalah ide yang bagus.