Protein: Seberapa Banyak Yang Dibutuhkan?

Apa itu protein?

Protein adalah salah satu ‘isi’ tubuh manusia, mengisi sekitar 16 persen dari total berat tubuh kita. Otot, rambut, kulit, dan sel tubuh sebagian besar terbuat dari protein. Dan protein juga punya peran penting dalam seluruh sel dan cairan dalam tubuh kita. Tambahan lagi, enzim, hormon, syaraf, bahkan DNA kita – pasti ada kandungan proteinnya. Walaupun tubuh kita bisa mendaur-ulang protein, tapi kita membutuhkan kandungan protein terus menerus, sehingga asupan protein penting untuk selalu ada dalam pola makan kita. Protein yang terbuat dari asam amino, dan tubuh kita nggak bisa memproduksi sembilan macam asam amino, sehingga penting banget untuk memasukkannya dalam makanan yang kita santap setiap hari. Protein hewani seperti daging, telur, dan produk susu mengandung semua asam amino, sedangkan protein nabati (yang berasal dari tanaman) hanya mengandung sebagian saja.

Berapa banyak protein yang kita butuhkan?

Kebutuhan protein tergantung pada umur, ukuran tubuh, dan tingkat aktifitas. Metode standar yang digunakan oleh para ahli gizi untuk menghitung kebutuhan asupan protein setiap hari adalah dengan berat badan (kg) x 0,8. Hasilnya adalah kebutuhan protein (dalam gram) minimum setiap hari. Menurut metode tersebut, seseorang yang berat badannya 50kg, perlu asupan protein sebanyak 40gram perhari. Beberapa program diet dan ahli gizi menghitung asupan protein berdasarkan persentasi dari kalori, biasanya dari 10 sampai 20 persen, setiap harinya. Ini merupakan hitungan kasar minimum asupan protein.

Satu ons daging atau ikan mengandung kurang lebih 7 gram protein.

Apa yang terjadi kalau kita kekurangan protein?

Beda dengan lemak dan glukosa, tubuh kita tidak punya kapasitas besar untuk menyimpan protein. Kalau kita menghentikan asupan protein, tubuh kita akan mengatasinya dengan mengambil protein dari otot tubuh.

Apakah aman untuk menambah asupan protein lebih besar dari yang dibutuhkan?

Biasanya orang-orang yang mengikuti pengaturan pola makan rendah kalori membutuhkan lebih banyak protein sebagai pengganti. Menurut riset dari National Academy of Sciences, diet tinggi protein berbahaya untuk orang-orang yang mengidap penyakit ginjal. Dari riset tersebut, porsi amannya adalah mengganti 10-35 persen asupan kalori dengan protein. Banyak riset yang juga menunjukkan kalau penambahan asupan protein bisa berguna untuk mengatasi obesitas, dan mencegah osteoporosis. Protein yang berlebih bisa diuraikan menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis. Dalam diet rendah kalori, hal ini terjadi terus menerus. Salah satu keuntungan mendapatkan asupan glukosa dari protein adalah proses penyerapan melalu aliran darah berlangsung sangat lambat, sehingga nggak mengakibatkan kenaikan gula darah.

Berikut daftar makanan dengan jumlah kandungan proteinnya.

Daging:           Hamburger, 4 ons – 28 gram

                        Steak, 6 ons – 42 gram

                        Daging potong – 7 gram protein per ons

Ayam:

                        Dada, 3,5 ons – 30 gram

                        Paha atas – 10 gram

                        Drumstick – 11 gram

                        Sayap – 6 gram

                        Daging ayam giling 4 ons – 35 gram

Ikan:

                        Fillet ikan – 6 gram per ons

                        Tuna kaleng 6 ons – 40 gram

Telur dan produk susu:

                        Telur – 6 gram

                        Susu 1 gelas – 8 gram

                        Yogurt, 1 mangkuk – sekitar 8-12 gram

                        Cottage cheese, ½ mangkuk – 15 gram

                        Soft cheese (Mozarella, Brie, Camembert) – 6 gram

                        Medium cheese (Cheddar, Swiss) – 7-8 gram per ons

                        Hard cheese (Parmesan) – 10 gram pre ons

Kacang-kacangan (termasuk kedelai):

                        Tahu, ½ mangkuk – 20 gram

                        Susu kedelai – 1 gelas – 6-10 gram

                        Kacang kedelai, ½ mangkuk – 14 gram

                        Kacang-kacangan (black beans, pinto, lentil) – 7-10 gram

                        Peanut butter, 2 sendok makan – 8 gram

                        Almond, ¼ mangkuk – 8 gram

                        Kacang tanah, ¼ mangkuk – 9 gram

                        Kacang Mede, ¼ mangkuk – 5 gram

                        Biji labu, ¼ mangkuk – 8 gram

                        Biji bunga matahari, ¼ mangkuk – 6 gram

Sumber:

_{Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.}