3 Langkah Sederhana Melakukan Diet Berdasarkan Sains

Salah satu cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat.  Ini bisa dengan rencana makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.

Ketika melakukan itu, tingkat rasa lapar turun, dan biasanya makan lebih sedikit kalori. Dengan rencana makan rendah karbohidrat, akan menggunakan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.

Jika memilih untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat.  Ini membuat lebih mengenyangkan.

Sebuah studi tahun 2020 mengkonfirmasi bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua.Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori tanpa memikirkannya atau merasa lapar.Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. 

Mungkin juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.

Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama. Jika memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah studi tahun 2019 mengkorelasikan gandum utuh yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Setiap makanan harus mencakup:

sumber protein

sumber lemak

Sayuran sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian

Makan jumlah protein yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot sambil menurunkan berat badan. Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.

Inilah cara menentukan seberapa banyak Anda perlu makan tanpa makan terlalu banyak.

Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu, mengurangi keinginan mengidam dan pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% kurangi keinginan ngemil larut malam hingga setengahnya membuat  merasa kenyang 

Sumber protein yang sehat meliputi,

Daging: sapi, ayam, babi, dan domba ikan

Makanan laut: salmon, trout, dan udang telur: telur utuh dengan kuningnya 

Protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu 

Rendah karbohidrat dan sayuran berdaun hijau

Sayuran yang harus disertakan untuk rencana makan rendah karbohidrat atau rendah kalori:

Brokoli, kol bunga, bayam, tomat, kubis, kubis Brussel, selada, ketimun 

Lemak sehat

Jangan takut makan lemak. Tubuh tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun rencana makan yang dipilih.  Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan dalam rencana makanmu. 

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.

Olahraga dapat membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik.

Dengan mengangkat beban, akan membakar banyak kalori dan mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.

Cobalah pergi ke gym tiga sampai empat kali seminggu untuk mengangkat beban. Jika baru di gym, mintalah saran dari pelatih. Pastikan dokter juga mengetahui rencana latihan baru.

Jika angkat beban bukanlah pilihan bagimu, melakukan beberapa latihan kardio seperti berjalan, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.

#elevate women