Daftar Makanan untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Karen Mornin, University of British Columbia

Pilih makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat? Mentega atau margarin? Minyak alpukat atau minyak kelapa?

Di tengah begitu banyaknya artikel tentang perkembangan riset gizi, kita jadi sulit mengetahui mana makanan berlemak yang harus kita makan, serta seberapa banyak kita boleh memakannya.

Saat ini, penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab nomor satu kematian secara global. Sebanyak 80 persen penyakit kronis bisa diredakan dengan diet sehat, hidup tanpa rokok, menjaga berat badan, dan berolahraga teratur.

Dalam menjalani diet sehat, memusatkan perhatian pada nutrien tunggal memang mudah. Ini membantu kita dalam mencegah defisiensi nutrien (contohnya, vitamin C dan skorbut).

Tapi cara itu tidak cukup ampuh sebagai strategi menghindari penyakit kronis. Jika bicara soal lemak, yang harus kita perhatikan adalah pola makan.

Lemak dan penyakit kardiovaskular

Ada banyak penelitian tentang hubungan lemak jenuh (yang terdapat dalam mentega, kulit ayam, produk peternakan, dsb.) terhadap jantung. Tetapi hasilnya kerap bertolak belakang satu sama lain.

Ada yang mengatakan, lemak jenuh tidak ada hubungannya dengan CVD. Namun penelitian ini tidak memperhitungkan nutrien apa yang menggantikan lemak jenuh. Ada pula yang mengatakan risiko CVD bervariasi tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.

Jika Anda memakan lemak trans—yang terkandung di donat, gorengan, minyak terhidrogenasi parsial dan shortening minyak sayur, risiko CVD Anda meningkat dibandingkan makan lemak jenuh.

Tetapi jika Anda makan lemak tak jenuh—kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak yang cair pada suhu ruangan, terutama polyunsaturated fat seperti minyak sayur—maka risiko CVD Anda berkurang dibandingkan makan lemak jenuh.

Risiko penyakit jantung akibat memakan lemak jenuh kira-kira sama dengan risiko akibat gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, dan sereal olahan).

Minyak kelapa atau minyak zaitun?

Penggunaan minyak kelapa sebagai pengganti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola, belum diteliti efeknya terhadap CVD. Dampak minyak kelapa terhadap risiko penyakit jantung tetap tidak diketahui.

Yang kita tahu adalah minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Di sisi lain, minyak zaitun terbukti mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP). Karena itulah lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak.

Makanan berasal dari tanaman adalah yang terbaik

Ada bukti kuat bahwa pola makan Mediterania (MDP) mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman—sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun—plus ikan dan minum anggur secukupnya. Daging, mentega, krim, minuman manis dan kue panggang dimakan terbatas.

Para pria penderita penyakit jantung, dalam Lyon Diet Heart Study, dilaporkan mengalami penurunan 30 persen dalam serangan jantung sekunder, setelah menjalani diet Mediterania.

Para peserta yang mengikuti diet pridimed (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30 persen penurunan dalam pencegahan primer CVD.

Kedua diet ini mirip, dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi.

Masyarakat yang terkenal berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang dan Loma Linda di California. Terkenal dengan sebutan “zona biru” mereka semuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian.

Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu. 

Ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung. Ini adalah makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10 persen dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh dan legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.

Dalam pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10 persen hingga 40 persen dari total kalori. Ini menunjukkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD—jika keduanya berasal dari tanaman.

Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus

Kita harus makan lima sampai 10 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24 persen.

Satu porsi setara dengan satu buah berukuran sedang, setengah cangkir buah rajangan atau beri, seperempat cangkir buah kering, setengah cangkir sayuran dimasak atau mentah dan satu cangkir salad. Sekitar 40 persen orang Kanada berusia di atas 12 tahun mengonsumsi setidak-tidaknya lima porsi sayur-sayuran dan buah setiap hari.

Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam dan kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.

Hidangkan biji-bijian utuh dan legum

Kita juga harus makan setidak-tidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19 persen.

Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, setengah potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan quinoa atau setengah cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dimasak.

Legum juga mengurangi risiko penyakit jantung kita. Penelitian menunjukkan bahwa empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14 persen.

Setiap pekan kita harus makan tiga sampai empat porsi—kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu porsi sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dimasak.

Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak

Kembali ke persoalan lemak. Kita bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh dari ikan, kacang-kacangan, minyak dan biji-bijian.

Makan ikan setidak-tidaknya dua sampai empat kali sepekan mengurangi risiko CVD sampai 17 persen, menurut penelitian. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.

Makan setidak-tidaknya tiga porsi kacang-kacangan setiap pekan adalah ide bagus. Cukup seperempat cangkir kacang-kacangan dikonsumsi empat kali setiap pekannya mengurangi CVD sebanyak 24 persen. Satu porsi kacang-kacangan adalah seperempat cangkir walnut, almond, hazelnut, kacang pecan, kacang mede, kacang tanah atau kacang pistachio. Atau dua sendok makan almond alami, kacang mede atau selai kacang.

Biji-bijian—seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari dan wijen—dan mentega yang terbuat dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan risiko CVD. Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat dan minyak kedelai semuanya menurunkan risiko CVD seperti halnya alpukat, yang meningkatkan profil kolesterol Anda.

Nikmati sesering mungkin makanan berbasis tanaman yang alami, minim proses. Makanan jenis ini lebih baik bagi kita. Dan, sebagai bonus—mengonsumsi makanan-makanan itu juga lebih baik bagi lingkungan.

Karen Mornin, Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari The Conversation. Baca artikel sumber.

(vem/kee)