Masih Terjaga Pukul 3 Pagi?

Oleh Denise Foley

Coba lihat kondisi ini: tubuh sangat lelah, ingin tertidur lelap, tapi kenyataannya, Anda tetap terjaga hingga dini hari. Pikiran pun terganggu, membayangkan ketika pagi sudah datang dengan sempurna, jadwal yang padat sudah menanti.

Merindukan Rasa Kantuk

Dengan mata yang masih nanar, kelesuan tubuh di esok hari langsung tergambar di depan mata.

Tidur kurang dari enam jam memang akan membuat seseorang mudah lelah. Tak hanya itu, seseorang jadi sulit mengingat atau konsentrasi. Ditambah gangguan sakit kepala. Padahal tidur nyenyak -  setidaknya 8 jam semalam – sangat penting untuk tubuh. Saat terlelap, tubuh akan mengistirahatkan otak, dan memberi waktu yang cukup agar tubuh menciptakan daya tahan terhadap penyakit.

Tapi apa mau dikata, gangguan itu datang tanpa diundang. Insomnia. Begitu sebutan gangguan tidur untuk orang-orang yang terjaga hingga dini hari. Penyebab utamanya dilansir adalah: kekhawatiran.

Tundukkan Kekhawatiran

Setelah memahami bahwa siksaan kekhawatiran menjadi pemicu insomnia, mau tak mau Anda harus mau dan mampu ‘menundukkan’ kekhawatiran tersebut. Jika masih tersiksa insomnia, coba cek beberapa hal ini:

Akrab Dengan Kafein

Kopi, teh, atau beberapa obat tertentu yang mengandung kafein, bisa membuat Anda terjaga.

ATASI: Jika Anda penggemar teh dan kopi, atur jadwal minum terakhir di pukul 14.00. sebab tubuh butuh 6 hingga 8 jam untuk ‘membersihkan’ kafein.

Batasi Cahaya

Anda punya kebiasaan membuka smartphone, ipad, atau layar komputer di malam hari? Itu bisa jadi salah satu penghambat rasa kantuk. Biasanya seseorang akan mulai mengantuk pada pukul 21.00 atau 22.00. Munculnya cahaya dari gadget akan menghalangi datangnya rasa kantuk.

ATASI: Coba kebiasaan baru. Matikan semua gadget 1 jam sebelum waktu tidur. Lalu matikan lampu utama. Jika belum mengantuk juga, pancing rasa kantuk dengan kegiatan membaca menggunakan lampu baca (tanpa menyalakan lampu utama). Awalnya pasti sulit, tapi jika Anda mencoba, usaha ini akan membuat tubuh Anda lebih segar di pagi hari.

Alarm Tak Terlihat

Tekanan perasaan. ‘Kehidupan emosi’ di dalam diri Anda menjadi ‘alarm’ yang tak terlihat. Alarm itulah yang potensial mengganggu tidur Anda.

ATASI DENGAN:

• Hitung keberuntungan Anda. Coba cara ini: miliki buku kecil, lalu tulis 5 keberuntungan Anda setiap hari.
• Lepaskan semua beban hari ini sebelum memasuki kamar tidur.
• Bayangkan tubuh yang segar dan perasaan bahagia di pagi hari, ketika Anda berhasil tidur nyenyak.
• Melakukan meditasi. Pernapasan yang terjaga dengan baik, tubuh rileks, pikiran ringan, itulah ‘bantal empuk’ untuk mendapatkan tidur yang sempurna.

Sebelum Tidur

Bayangkan kondisi Anda keesokan harinya jika Anda tidak mau ‘memaksa’ tubuh untuk tidur tepat waktu dalam jumlah yang cukup.

Coba ritual sebelum tidur ini, untuk membuat tubuh rileks dan menciptakan perasaan menyenangkan:

1. Mandi dengan sabun favorit. Cobalah menikmati waktu mandi ini sebagai ‘me time’. Anda bisa santai menikmati air hangat atau dingin, tanpa diburu waktu seperti mandi di pagi hari. Lengkapi perlengkapan mandi Anda dengan berbagai keharuman yang ingin Anda coba.
2. Tentukan temperatur ‘sesuai tubuh Anda’. Teorinya Anda akan lebih mudah terlelap di ruang sejuk, tetapi ruangan terlalu dingin juga bisa membuat tubuh terjaga. Butuh beberapa kali percobaan mengatur temperatur sampai akhirnya Anda menemukan angka yang paling sesuai dengan tubuh Anda. Tip: ketika mengatur suhu ruangan, selalu perhitungkan Anda berada dalam selimut. Kelembutan dan kehangatan selimut akan membuat Anda makin menikmati waktu istirahat.
3. Lakukan teknik relaksasi. Terapkan secara sederhana, misalnya Anda bisa membuat tubuh rileks dengan musik. Anda juga bisa berjalan-jalan di kamar, atau menggerakkan tubuh perlahan-lahan hingga tubuh terasa rileks.
4. Jauhkan diri dari tempat tidur atau kamar tidur. Cara ini nampaknya sederhana, tapi mampu mengatasi gangguan sulit tidur.

• Pelajari berapa jam Anda tidur saat ini.
• Tentukan pukul berapa Anda biasa mengantuk, atau memaksakan diri untuk tidur.
• Masuki kamar tidur hanya di jam tersebut.
• Tambahkan 15 menit dahulu. Sesudah berhasil, tambahkan lagi 15 menit berikutnya. Begitu seterusnya hingga genap 8 jam.

Takut Terbangun

Saat tidur, sebuah suara terdengar, membangunkan tubuh. Ah, ternyata hanya suara mesin AC. Atau tubuh terbangun secara alami karena rasa haus atau ingin buang air kecil. Tapi setelah itu...tak bisa tidur hingga pagi.

Terbangun di tengah malam mungkin terdengar biasa saja untuk orang-orang yang tak bermasalah dengan kebiasaan tidur. Tapi untuk mereka yang insomnia, terbangun di tengah malam bisa jadi bencana.

FAKTA: Sesungguhnya normal saja tidur dalam dua shift yang berbeda. Jadi biasakan tubuh Anda untuk bisa tidur kembali setelah terjaga.

TIP: Jika terbangun tengah malam (setelah bersusah payah tidur) biarkan tubuh rileks sejenak atau minum segelas air, kemudian ajak tubuh untuk terlelap lagi.

Terjaga Terlalu Pagi

Salah satu ‘gangguan’ lain setelah masalah insomnia teratasi adalah, bangun terlalu pagi. Anda tak tahu harus melakukan apa. Sementara itu Anda tak bisa mencoba tidur lagi karena akan butuh waktu lama. Kalau pun berhasil, Anda takut tak bisa terbangun on time.

ATASI:

• Setelah beberapa waktu, kebiasaan ini akan berubah, sehingga Anda tidak akan terjaga dini hari.
• Namun tetap saja tubuh Anda akan terbiasa dengan kondisi baru, bangun pagi. Manfaatkan waktu ini untuk menyelesaikan pekerjaan, membaca email atau membaca berita terkini.

PENTING! Riset dari University of Toronto, Rene Biss, mengatakan ‘morning people’ adalah orang yang lebih bahagia dan lebih sehat daripada orang-orang yang tidur larut malam dan bangun terlalu siang.

Source :  Goodhousekeeping Edisi Maret 2013  halaman 66