Anda Penderita Darah Tinggi? Ini Makanan Tinggi Kalium dan Magnesium yang Cocok Dikonsumsi

Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi, berkat kandungan kalium dan magnesiumnya yang melimpah:

1. Pisang

Pisang adalah sumber kalium yang luar biasa. Kandungan kalium dalam pisang membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan dinding pembuluh darah dan mempercepat ekskresi garam. Jurnal Frontiers in Nutrition (2024) juga menyebutkan bahwa pisang dapat meningkatkan fungsi endotel, memodulasi sensitivitas refleks stres, dan meningkatkan aktivitas antioksidan.

2. Brokoli

Brokoli kaya akan kalium, kalsium, dan magnesium yang bermanfaat untuk mengurangi kerusakan pembuluh darah arteri. Konsumsi brokoli secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke iskemik. Selain itu, glukosinolat dan antioksidan flavonoid dalam brokoli membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.

3. Kiwi

Kiwi mengandung vitamin C, serat, kalium, dan magnesium yang melimpah. Menurut Jurnal Blood Pressure (2015), kiwi efektif dalam menurunkan tekanan darah tinggi. Polifenol dan antioksidan nabati dalam kiwi juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

4. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% mengandung flavonoid yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah. Berdasarkan Journal of Drug Delivery and Therapeutics (2022), flavonoid ini melepaskan NO yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah, sehingga mengurangi beban jantung.

5. Kacang Almond

Kacang almond kaya akan serat dan arginine, yang dapat meningkatkan produksi nitrogen oksida, senyawa yang efektif dalam menurunkan tekanan darah. Penderita hipertensi dapat 'ngemil' sehat dengan mengonsumsi kacang almond. Selain almond, kacang-kacangan lain seperti pistachio, kacang mede, kacang arab, dan kacang tanah juga memiliki manfaat serupa.

6. Oat

Oat adalah sumber serat larut yang baik, membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol. Oatmeal dikenal sebagai makanan penurun darah tinggi, berkat beta-glukan yang dikandungnya.

7. Yogurt

Yogurt, terutama yang rendah lemak dan tanpa pemanis tambahan, mengandung kalium dan kalsium yang efektif dalam mengendalikan tekanan darah tinggi. Produk olahan susu ini kaya akan mineral penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah, menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita hipertensi.

Selain makanan-makanan di atas, berikut adalah beberapa pilihan lain yang juga direkomendasikan untuk dikonsumsi:

• Buah Bit: Mengandung nitrat yang dapat diubah menjadi nitrit oksida, senyawa yang melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
• Buah Beri: Seperti blueberry, strawberry, dan raspberry, mengandung antioksidan flavonoid yang disebut antosianin, yang berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah.
• Sayuran Hijau: Seperti bayam, mengandung nitrit dan antioksidan yang bermanfaat dalam menurunkan tekanan darah.
• Ikan Salmon: Kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam menjaga kesehatan pembuluh darah.
• Bawang Putih: Mengandung allicin yang dapat menghambat produksi senyawa kimia tubuh yang meningkatkan tekanan darah.
• Alpukat: Mengandung lemak sehat, kalium, magnesium, dan serat, yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Bagi mereka yang menderita hipertensi, disarankan untuk mengurangi asupan garam, daging olahan, pemanis buatan, serta makanan olahan yang mengandung lemak trans atau lemak jenuh. Selain itu, sebaiknya juga membatasi konsumsi minuman beralkohol dan makanan cepat saji.

Meskipun makanan-makanan ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, penting untuk diingat bahwa pengelolaan hipertensi memerlukan pendekatan yang menyeluruh. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan yang tepat, termasuk pengobatan dan perubahan gaya hidup yang diperlukan.

Disarankan untuk menikmati 4-5 porsi buah dan sayuran setiap hari demi kesehatan yang optimal.