Fimela.com, Jakarta Perut yang terasa nyeri, mood swings, hingga tubuh yang lelah memang jadi hal yang sering dialami oleh perempuan menjelang hingga semasa periode menstruasi. Kondisi ini memang jadi tantangan yang dialami setiap bulannya, bahkan nggak jarang mengganggu aktivitas sehari-hari. Tapi, tahukah kamu kalau gejala-gejala tersebut sebenarnya bisa diantisipasi dengan asupan nutrisi yang tepat?
Ya, bener banget! Dengan asupan yang tepat, artinya kamu mempersiapkan tubuh dengan nutrisi yang diperlukan sehingga gejala PMS pun bisa diminimalisir. Caranya bukan hanya dengan memperhatikan asupan tubuh saat sedang menstruasi saja, tapi juga harus memperhatikan keempat fase siklus menstruasi secara menyeluruh. Jadi, apa saja sih yang seharusnya dimakan di setiap fase menstruasi yang dihadapi perempuan? Begini ulasannya!
What's On Fimela
powered by
Apa yang Harus Dikonsumsi Saat Fase Menstruasi?
Fase ini adalah ketika dinding rahim mulai meluruhkan sel telur yang tidak dibuahi menjadi darah menstruasi. Selama mengalami proses ini, tubuh akan kehilangan zat besi, yaitu mineral penting yang terkandung di dalam darah. Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi tubuh dengan mengonsumsi makanan yang kaya kandungan zat besi seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, daging merah, dan tiram.
Selain itu, kadar esterogen dan progesteron di dalam tubuh juga mengalami penurunan sehingga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang kaya protein dan serat untuk meminimalisir kram perut, meningkatkan energi, dan membuat mood stabil. Jangan lupa hindari jenis makanan olahan dan yang berkadar gula tinggi karena bisa menyebabkan inflamasi yang bikin kram perut semakin menjadi-jadi.
Makanan yang Sebaiknya Dikonsumsi di Fase Folikular
Fase folikular biasanya terjadi di hari pertama menstruasi berhenti hingga hari ke-14 dalam siklus menstruasi normal 28 hari. Selama tahap ini, hormon estrogen akan mengalami peningkatan karena mempersiapkan rahim untuk masa kehamilan. Hormon-hormon inilah yang mempengaruhi apa saja nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.
Selama fase ini, tubuh akan lebih membutuhkan sumber energi untuk melepaskan sel telur yang baru. Jadi, mulailah atur dietmu dengan memperbanyak asupan makanan yang mengandung karbohidrat. Pilih jenis karbohidrat kompleks seperti buah atau gandum utuh yang bisa diserap tubuh lebih lama, sehingga membuat perut kenyang dalam waktu lebih lama juga.
Rekomendasi Makanan di Fase Ovulasi
Ovulasi merupakan fase pertengahan di seluruh siklus menstruasi, yaitu biasanya terjadi pada hari ke-14. Pada fase ini, sel telur mulai melepaskan diri menuju tuba falopi untuk menyambut potensi pembuahan yang akan terjadi. Biasanya, kamu akan merasakan suhu tubuh mulai meningkat dan rasa nyeri atau kaku di area pinggul.
Pilihan makanan yang dikonsumsi pun sebaiknya yang bisa mendukung proses ovulasi. Misalnya saja buah dan sayur-sayuran yang kaya vitamin dan mineral serta kacang-kacangan. Hindari jenis makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi seperti produk olahan susu. Jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin D tubuh dengan memperbanyak asupan susu, telur, salmon hingga bayam.
Tips Diet di Fase Luteal
Dikenal juga sebagai fase pre-menstruasi, di masa ini tubuh akan mempersiapkan diri menuju siklus berikutnya yaitu menstruasi. Biasanya, kadar hormon progesteron akan meningkat. Kebutuhan nutrisi yang tepat sangat penting di fase ini karena tubuh mempersiapkan diri memasuki kehamilan atau menstruasi.
Disarankan untuk mengonsumsi makanan kaya kandungan lemak sehat dari ikan laut, kacang-kacangan, dan alpukat. Selain itu, makanan tinggi kalsium seperti tahu dan sayuran hijau juga dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi seimbang. Jangan lupa penuhi asupan magnesium dan zat besi agar tubuh lebih siap memasuki fase siklus selanjutnya. Memasuki fase tersebut, biasanya kamu juga mulai merasakan beberapa gejala PMS seperti perubahan nafsu makan, naiknya berat badan, nyeri perut, hingga mood swings.
Jadi, apakah kamu sudah memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh sesuai dengan fase siklus menstruasi yang dialami, Sahabat Fimela? Demi menjaga kesehatan tubuh yang lebih optimal di setiap fasenya, yuk mulai perhatikan asupan makananmu sehari-hari!