Fimela.com, Jakarta Gelaran lari marathon kembali banyak diselenggarakan di pertengahan tahun ini. Ini menjadi ajang bagi para pelari untuk mengukur kemampuan berlari sekaligus mengumpulkan lebih banyak portofolio medali.
Salah satunya adalah Maybank Marathon 2024, ajang kompetisi lari tahunan berpredikat Elite Label Road Race dari World Athletics akan kembali digelar pada 25 Agustus 2024 di Bali United Training Center, Gianyar, Bali. Jelang perlombaan, para peserta tentu dihadapkan pada berbagai persiapan khusus, termasuk strength training untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh.
Mengutip hasil studi dari The Journal of Strength and Conditioning Research, selama musim kompetisi lari disarankan melakukan sesi strength training seminggu sekali demi menjaga kualitas kekuatan. Strength training merupakan salah satu bagian penting untuk mendorong performa lari semakin maksimal.
“Lari lebih dari sekedar olahraga. Di setiap kilometernya menjadi kesempatan untuk mengukur dan menguji ketahanan, sekaligus mengapresiasi diri atas pencapaian yang telah diraih sedikit demi sedikit. Hal ini tentunya memerlukan persiapan yang matang, baik fisik maupun mental," kata Nurshodiq, Pemenang Maybank Marathon 2023 Kategori Nasional Pria
Persiapan lari marathon
Di tengah kompleksnya program latihan, mulai dari teknik berlari hingga pernapasan, strength training juga perlu dilakukan. Dengan adanya latihan ini, pelari dapat mencegah cedera dengan meningkatkan kesiapan otot serta koordinasi tubuh, dan mendorong efisiensi langkah saat harus berlari dengan jarak yang cukup jauh.
Kini, bagi yang sedang bersiap atau ingin mengikuti kompetisi lari, simak dulu lima tips melakukan strength training agar performa menjadi lebih optimal!
Temukan waktu yang tepat
Saat menyusun jadwal latihan, masukkan minimal satu kali sesi strength training dalam seminggu. Pertimbangkan intensitas program latihan lain, seperti lari cepat dan lari jarak jauh, agar dapat menentukan hari yang tepat untuk strength training. Mengutip Runner’s World, jadwalkan juga latihan lari yang intens dua hari setelah melakukan strength training agar tidak terganggu. Namun bagi yang sudah terbiasa melakukan strength training, performa lari dengan intensitas lebih rendah biasanya tidak terpengaruh dengan latihan angkat beban, sehingga latihan lari ringan dan kekuatan tubuh bagian bawah bisa dilakukan di hari yang sama dengan jarak waktu minimal sembilan jam.
Mulai dengan latihan sederhana
Strength training tak hanya mendukung performa lari, tetapi juga meningkatkan kebugaran tubuh secara menyeluruh. Tak perlu khawatir jika belum pernah melakukannya, karena strength training dapat dimulai dengan cara yang mudah di rumah tanpa peralatan olahraga yang mahal, misalnya squat, lunge, push-up, dan plank. Fokuslah melatih tubuh bagian bawah untuk otot kaki yang lebih kuat, sehingga mampu menghasilkan tenaga lebih baik. Selain itu, jangan lewatkan juga melatih otot inti dan tubuh atas untuk meminimalkan gerakan dan meningkatkan efisiensi saat berlari.
Tingkatkan intensitas secara bertahap
Saat sudah terbiasa melakukan strength training dengan kekuatan tubuh yang meningkat, pelari dapat menaikkan intensitas latihan secara bertahap. Salah satunya dengan menambahkan beban ke dalam latihan agar tingkat kesulitan sedikit meningkat, seperti menggunakan dumbbell atau kettlebell. Akan tetapi sebelum mulai menambah beban latihan, pastikan pelari telah menguasai postur dan gerakan tubuh yang benar. Hal lain yang juga penting diperhatikan, jangan sampai latihan beban memberikan terlalu banyak tekanan pada tubuh agar tidak mengalami cedera atau terluka.
Jalani latihan yang konsisten
Sama seperti latihan fisik lainnya, strength training juga perlu dilakukan secara konsisten, baik oleh pelari wanita maupun pria, demi mendapatkan manfaat bagi tubuh yang maksimal. Susunlah jadwal latihan sedari awal dan usahakan melakukan strength training setiap minggunya untuk melatih berbagai kelompok otot yang berbeda pada tubuh secara bergantian. Selain itu, pastikan juga latihan tidak membuat tubuh mengalami kelelahan yang berlebih agar pelari dapat terus melanjutkan jadwal latihan secara rutin.
Penuhi kebutuhan istirahat tubuh
Meski latihan sangatlah penting dalam mempersiapkan diri menjelang perlombaan lari, namun tak kalah pentingnya juga memberikan istirahat atau rest day. Sesuai istilah yang digunakan, rest day adalah untuk mengembalikan stamina tubuh. Saat melakukan olahraga terus-menerus, otot tubuh bekerja lebih keras, sehingga memungkinkan terjadinya cedera jika mengalami ketegangan dan tekanan yang berulang. Adanya rest day juga menjadi kesempatan bagi para pelari untuk mengevaluasi kembali hasil latihan yang telah dijalani.
Lebih lanjut, mengenai persiapan menjelang kompetisi lari, Widya Permana, Project Director Maybank Marathon juga menjelaskan, “Ajang lomba lari merupakan sebuah perjalanan transformatif untuk melangkah maju dan mengeksplorasi potensi dalam diri. Oleh karena itu, program latihan yang tepat dan menyeluruh merupakan kunci untuk memberikan kemampuan terbaik dalam mencapai garis akhir.”