Fimela.com, Jakarta Kolesterol memiliki dua jenis, yakni kolesterol baik (High density lipoprotein) dan kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein). Jenis yang perlu dihindari adalah kolesterol jahat karena memiliki ancaman yang serius terhadap risiko penyakit jantung. Makanan yang perlu dihindari, yakni lemak jenuh, lemak trans, dan gula dalam jumlah banyak dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Di tengah banyaknya pilihan junk food yang tersedia saat ini, menjadi semakin penting bagi Sahabat Fimela untuk memperhatikan kandungan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Meninjau dengan cermat apa yang dimakan adalah langkah yang krusial dalam memastikan asupan nutrisi yang seimbang dan menciptakan gaya hidup yang sehat dan bebas kolesterol.
Menjaga pola makan yang sehat dapat menjadi kunci utama untuk menjalani kehidupan yang berkualitas dan berkelanjutan. Sahabat Fimela bisa menurunkan kolesterol dengan melakukan diet yang sehat. Simak 8 Tips berikut yang dilansir dari Healthline.
Tips Diet Menurunkan Kolesterol
1. Pilih Makanan Kaya Serat Larut
Sahabat Fimela bisa memasukan sejumlah kacang-kacangan, biji-bijian, apel, dan jeruk yang mengandung serat larut dalam porsi makanan untuk diet. Konsumsi serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan 5-10% kolesterol total dan kolesterol jalah dalam waktu empat minggu. Hal ini dikarenakan serat larut dapat mencegah reabsorpsi empedu di usus, yang menyebabkan ekskresi di empedu melalui tinja. Tubuh akan menarik kolesterol dari aliran darah untuk menghasilkan lebih banyak empedu, sehingga mengurangi kadarnya.
2. Perbanyak Makan Banyak Buah dan Sayuran
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayur memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakt jantung selama 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit. Buah dan sayur mengandung antioksidan dalam jumlah yang tinggi, sehingga dapat mencegah kolesterol hagat teroksidasi dan membentuk plak di arteri. Konsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayur setiap hari sebagai ;angkah yang efektif untuk menurunkan kolesterol.
3. Masak Makanan dengan Bumbu dan Rempah
Menggunakan herbal dan rempah sebagai bumbu dalam masakan dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan. Herbal dan rempah kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa rempah tertentu, seperti bawang putih, kunyit, dan jahe, memiliki efek menurunkan kolesterol yang signifikan ketika dikonsumsi secara teratur. Selain itu, rempah juga mengandung antioksidan yang membantu mencegah pembentukan plak di dalam arteri, mirip dengan manfaat yang diberikan oleh buah dan sayuran.
Cegah Kolesterol dengan Menghindari Junk Food dan Gula Tambahan
4. Konsumsi Lemak Tak Jenuh
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh dapat menurunkan kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol jahat sebesar 11% hanya dalam delapan minggu. Sejumlah makanan yang mengandung lemak tak jenuh seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan. Sahabat Fimela bisa mencoba mengonsumsi makanan tersebut.
5. Hindari Lemak Trans Buatan
Meskipun lemak trans dapat ditemukan secara alami dalam daging merah dan produk susu, kebanyakan lemak trans yang berpotensi berbahaya terdapat dalam makanan olahan dan hidangan restoran. Penelitian substantif menunjukkan bahwa mengkonsumsi lemak trans buatan dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL) sehingga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung sebesar 23% lebih besar.
6. Kurangi Gula Tambahan
Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang bisa meningkatkan kadar kolesterol. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan juga bisa menyebabkan hal yang sama. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalorinya dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatkan kolesterol jahat (LDL) sebesar 17% hanya dalam dua minggu. Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat memengaruhi metabolisme lemak dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat meningkatkan produksi LDL dan menurunkan kadar HDL, yang merupakan kolesterol baik.
Diet Kolesterol dengan Kedelai dan Teh Hijau
7. Konsumsi Kedelai
Kedelai mengandung isoflavon, senyawa nabati yang memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Faktanya mengomsumsi kedelai setiap hari setidaknya selama satu bulan dapat meningkatkan kolesterol baik sebesar 1,4 mg/dL dan menurunkan kolesterol jahat sekitar 4 mg/dL.
8. Minum Teh Hijau
Jika sudah membahas tentang makanan, sekarang waktunya ke minuman. Teh hijau mengandung kaya antioksidan yang dapat mencegah kolesterol jahat teroksidasi dan membentuk plak di arteri sama seperti buah, sayur, dan rempah. Sebuah tinjauan terhadap 14 penelitian menemukan bahwa mengomsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu dapat menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol jahat (LDK) sebesar 2 mg/dL. Minum setidaknya empat cangkir sehari dapat memberikan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung. Namun, jika hanya menikmati satu cangkir dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
Penulis: Naela Marcelina
#Unlocking The Limitless