5 Ide Menu Masakan Rendah Kolesterol untuk Berbuka Puasa

Salmon panggang adalah pilihan makanan pertama yang rendah kolesterol namun lezat. Fillet salmon dibumbui dengan sempurna dan dipanggang dengan minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon. Hidangan ini kaya akan asam lemak omega-3 dan rendah kalori serta kolesterol.

Bahan-Bahan:

• 4 fillet salmon, masing-masing sekitar 6 ons
• 2 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh garam, atau sesuai selera
• ¼ sendok teh lada hitam pecah-pecah (sejumput saja jika menggunakan lada hitam yang digiling halus)
• 2 sendok teh bawang putih cincang
• 1 sendok teh campuran bumbu herba Italia, atau herba de provence, atau ¼ sendok teh thyme kering, peterseli, oregano, dan basil
• 1 lemon sedang

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 400 derajat Fahrenheit (200 derajat Celsius) dan olesi loyang besar dengan minyak zaitun. Susun fillet salmon di atas loyang dan bumbui dengan garam dan lada hitam sesuai selera.
2. Campur minyak zaitun, bawang putih cincang, bumbu herba Italia, dan jus 1/2 lemon. Sendokkan campuran ini ke atas fillet salmon, pastikan untuk meratakan ke seluruh bagian atas dan samping salmon sehingga tidak ada bagian yang kering. Iris tipis sisa 1/2 lemon dan taburi setiap potongan salmon dengan irisan lemon.
3. Panggang dalam oven selama 12-15 menit atau sampai salmon menjadi buram dan bersisik ketika dipisahkan dengan garpu. Jika diinginkan, Anda bisa memanggang 1-2 menit terak

Kandungan Kolesterol: 94mg/porsi

Wortel yang ditumis adalah hidangan sederhana yang memuaskan. Dimasak dengan mentega dan dibumbui dengan madu serta rempah-rempah, hidangan inimemberikan cita rasa alami yang manis pada wortel.

Bahan-Bahan:

• 2 pounds wortel, kupas dan potong sesuai selera
• 1/3 gelas air
• 1 sendok teh garam halal
• 1/4 sendok teh lada hitam bubuk
• 1 sendok makan mentega tawar (gunakan minyak kelapa untuk opsi vegan)
• 1 sendok makan madu atau sirup maple murni (opsional)
• 1-2 sendok makan herba segar cincang, pilihan: peterseli, dill, dan timi

Cara membuat:

1. Dalam wajan tumis besar atau wajan dalam dengan penutup yang rapat, masukkan wortel, air, garam, dan lada hitam.
2. Didihkan air, lalu tutup panci dan kecilkan api menjadi sedang. Masak selama 7-8 menit, sampai wortel empuk (jangan sampai lembek).
3. Buka tutupnya, tambahkan mentega dan madu, lalu aduk dan masak hingga airnya menguap (dan minyak kelapa meleleh, jika digunakan). Angkat panci dari api.
4. Masukkan herba segar. Tambahkan taburan garam atau lada hitam sesuai selera. Nikmati wortel ini selagi panas.

Kandungan Kolesterol: 5mg/porsi

panggang madu dan kayu manis merupakan pilihan yang lezat dan sehat untuk berbuka puasa.

Bahan-Bahan:

• 2 ubi jalar ukuran besar atau 3 ubi jalar sedang/besar, dicuci, dikupas, dan dipotong kecil-kecil berukuran 1 inci
• 3-4 sendok makan madu
• 3-4 sendok makan minyak kelapa, atau minyak lainnya seperti zaitun, sayur, atau canola
• 1 sendok makan kayu manis
• Sejumput garam dan merica (opsional)
• Bumbu tambahan seperti pai labu, pala, jahe, atau allspice (opsional)

Saus Madu-Kayu Manis:

• ⅓ cangkir yogurt Yunani polos atau vanila, atau krim asam versi ringan
• 2-3 sendok makan madu
• 1 sendok teh kayu manis

Cara membuat:

1. Panaskan oven hingga 400°F (200°C).
2. Lapisi loyang dengan Silpat atau semprot dengan semprotan memasak.
3. Masukkan potongan ubi jalar ke dalam kantong Ziplock.
4. Tambahkan madu, minyak kelapa, kayu manis, garam, merica, dan bumbu tambahan ke dalam kantong. Tutup kantong dan aduk hingga ubi jalar terlapisi dengan rata oleh bahan-bahan.
5. Pindahkan ubi jalar ke loyang yang sudah disiapkan, susun dalam satu lapisan datar.
6. Panggang selama 20-25 menit, lalu balik ubi jalar menggunakan penjepit.
7. Jika diinginkan, taburkan sisa bumbu dari kantong Ziplock ke atas ubi jalar.
8. Panggang kembali selama 15-20 menit lagi, atau hingga ubi jalar menjadi empuk dan matang.
9. Sajikan ubi jalar dengan saus madu-kayu manis atau bumbu favorit lainnya, jika diinginkan.

Kandungan Kolesterol: Tidak ada

Hidangan yang nyaman dan rendah kolesterol ini mengandung tuna, yang kaya akan kolesterol baik, dan jamur, yang merupakan sumber nutrisi yang baik.

Bahan-bahan:

• 6,5 cangkir mie telur mentah
• 1 kaleng tuna kemasan air ringan, tiriskan
• 1 kaleng batang dan potongan jamur, tiriskan
• 1 kaleng sup krim jamur kental
• 1 cangkir susu
• ½ sdt garam
• ¼ sdt merica
• ½ cangkir tepung roti
• 3 sdm mentega, dilelehkan

Cara membuat:

1. Masak mie telur sesuai petunjuk kemasan. Tambahkan tuna yang telah ditiriskan dan potongan jamur.
2. Campurkan sup krim jamur, susu, garam, dan merica ke dalam campuran mie. Aduk rata hingga teksturnya lembut.
3. Tuangkan campuran ini ke dalam loyang yang sudah diolesi minyak.
4. Campurkan tepung roti dan mentega leleh, lalu taburkan di atas campuran mie.
5. Panggang tanpa penutup pada suhu 350°F (180ºC) selama 35–45 menit.

Kandungan kolesterol: 13g/porsi

Dikemas dengan dada ayam tanpa lemak, protein nabati dari kacang merah, dan nasi merah gandum utuh, resep rendah kolesterol ini akan memberikan Anda semua nutrisi tanpa meningkatkan kadar kolesterol Anda.

Bahan-bahan:

• 10 oz dada ayam tanpa kulit
• ¼ sdt garam
• ¼ sdt merica
• 1 sdm minyak zaitun
• ¾ cangkir paprika cincang
• ½ cangkir bawang bombay cincang
• 2 siung bawang putih
• 1 kaleng kacang merah, bilas dan tiriskan
• 1 wadah nasi merah gandum utuh matang siap saji
• ½ sdt jintan
• ¼ cangkir kaldu ayam rendah sodium
• ¼ sdt cabai rawit

Cara membuat:

1. Potong ayam dan taburi dengan garam dan merica.
2. Dalam wajan besar, panaskan minyak zaitun. Tambahkan ayam, paprika, bawang bombay, dan bawang putih; masak dan aduk selama 8–10 menit.
3. Aduk kacang merah, nasi merah, kaldu, jintan, dan cabai rawit ke dalam adonan ayam di wajan. Panaskan.

Kandungan kolesterol: 5g/porsi

Penulis: Naela Marcelina 

#Unlocking The Limitless